Wenn Sie nur auf die Bank gehen, um Ihre Pecs mit Pressen und Fliegen zu bearbeiten, verpassen Sie es. Körpergewichtsübungen können auch bei der Entwicklung Ihrer Brustmuskulatur nützlich sein.
Natürlich kennen Sie den bewährten Push-Up, aber denken Sie daran, Ihre Pressung zu ergänzen und fliegen Sie mit einer anderen Option: dem Brustkorb. Verwechsle nicht Brustdips mit der Trizeps-zentrischen Übung von Bank Dips. Brust-Dips aktivieren deinen Trizeps, verwenden aber deinen Pectoralis major als primären Initiator der Aktion.
Die Grundlagen
Ein richtiger Brustkorb-Dip wird an einem Satz paralleler Balken durchgeführt. Montieren Sie sie, indem Sie eine Hand auf jede Stange legen, indem Sie die Beine vom Boden abheben, indem Sie die Knöchel miteinander verbinden und die Knie und Hüften leicht beugen. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, dann beugen Sie sich leicht von den Hüften nach vorne, um das Gewicht in die Brust zu treiben, während Sie die Ellbogen beugen. Wenn deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind und du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst, dehne die Ellbogen aus, um zum Anfang zurückzukehren.
Fügen Sie Dips eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem Sie eine Hantel zwischen Ihren Knöcheln drücken, während Sie auf und ab drücken, oder indem Sie eine an einer Kette befestigte Hantelplatte um Ihre Taille befestigen, damit diese vor Ihnen herunterhängen kann. Dips auf Turnringe sind eine weitere herausfordernde Weiterentwicklung der Standardvariante.
Leistungen
Der Brustkorb ist eine der besten Übungen, weil er nur auf Sie angewiesen ist - keine ausgefallene Ausrüstung, um die Arbeit zu erledigen. Sie zielt auch auf den Brustbeinkopf oder die größte mittlere Region des Brustmuskels ab, und zwar in einem Winkel, der sich von dem von Bankdrücken und Flugzeugen unterscheidet.
Dips machen eine hervorragende Finishing-Übung für ein komplettes Brust- und Trizepstraining. Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen und Sätze Ihrer anderen Brustübungen gemacht haben, werfen Sie ein oder zwei Brustdips ein, um den Muskel vollständig zu stressen, um neues Wachstum zu stimulieren.
Brustdrücken ist immer noch eine wertvolle Übung. Bildnachweis: didesign021 / iStock / Getty Images Gib die Bank nicht auf
Brustwarzen sind wertvoll, aber benutze sie nicht anstelle des Bankdrückens - benutze sie, um sie zu verstärken. Eine Studie, die 2012 vom American Council on Exercise veröffentlicht wurde, zeigte, dass Dips nur 69 Prozent so effektiv waren, um den Pectoralis major wie den Bankdrücken zu stimulieren. In den neun getesteten Übungen übertrafen Dips nur Liegestütze, sowie Variationen von Liegestützen auf einem Stabilitätsball oder Tragseilen.
Achtung
Dips können das Schultergelenk in eine prekäre Position bringen, was zu Schmerzen und möglichen Verletzungen führt. Dies ist nicht nur, wenn Dips mit schlechter Form durchgeführt werden - es ist auch die Art der Position, bemerkt der American Council on Exercise. Das Schultergelenk ist ziemlich beweglich, hat aber nicht so viel Stabilität wie ein ähnlich geformtes Gelenk wie die Hüfte. Infolgedessen ist es anfälliger, besonders wenn die umgebenden Muskeln und Knochen schwach sind.
Wenn Sie in der Vergangenheit Schmerzen haben oder in der Vergangenheit eine Schulterverletzung erlitten haben, ist der Brustdip vielleicht keine Übung, die Sie sich zu versuchen wünschen. Der Wert, den es Ihrer Brust bietet, ist die mögliche Verletzung Ihrer verletzlichen Schultern nicht wert.
