Menschen, die einen aktiven Lebensstil leben, sind gesünder und leben länger als ihre sitzenden Kollegen. Aber die gleichen Aktivitäten, die Sie gesund halten, können auch zu Verletzungen führen, vor allem wenn sie sich wiederholende Aktionen beinhalten, die eine Entzündung der Sehnen verursachen.
Hamstring-Sehnenscheidenentzündung ist eine häufige Beschwerde von Menschen, die Aktivitäten ausführen, die Laufen, Springen und Tritten umfassen. Es kann auch eine Folge der Überdehnung der Sehnen sein. Sobald der Schmerz und die Entzündung abgeklungen sind, helfen Ihnen rehabilitative Dehn- und Kräftigungsübungen, wieder ins Spiel zu kommen.
Hamstring Sehnenentzündung Grundlagen
Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Eine Hamstring-Sehnenentzündung tritt auf, wenn eine oder mehrere der Sehnen entzündet werden. Dies ist oft auf Aktivitäten zurückzuführen, die repetitives Laufen, Springen und Treten beinhalten. Menschen, die häufig und anstrengend trainieren, können die Achillessehne überlasten, was zu Sehnenentzündungen führt. Außerdem können enge Kniesehnenmuskeln und Muskelschwäche oder -ungleichgewicht Sehnenentzündungen verursachen.
Eine Hamstring-Tendinitis kann Schmerzen entweder an der Oberseite der Kniesehne unterhalb des Gesäßes oder an der Unterseite der Kniesehne hinter dem Knie verursachen. Der Schmerz kann leicht bis schwer sein, es kann schlimmer sein, wenn man sitzt oder sich während des Trainings allmählich verschlechtert. Darüber hinaus kann es von Schwäche der Kniesehne und Schwellungen oder Blutergüssen auf der Rückseite des Beins begleitet werden.
Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen eine definitive Diagnose geben und ein Behandlungsprogramm verschreiben. Üblicherweise beinhaltet dies das Ablegen des Muskels, das Auftragen von Eis und Kompression und das Anheben des Beins, bis die Entzündung nachlässt. An diesem Punkt können Sie Physiotherapie-Übungen machen, um Mobilität, Flexibilität und Stärke zu verbessern.
Lassen Sie die Entzündung abklingen, bevor Sie rehabilitative Übungen durchführen. Bildnachweis: Niran_pr / iStock / GettyImages Anfangsübungen
In den Anfangsphasen der Rehabilitation wird durch sanfte Dehnungen die Flexibilität und der Bewegungsumfang schrittweise verbessert. Es ist wichtig, nicht zu früh zu weit zu gehen oder die Verletzung zu verschlimmern. Statische Kniesehne Kontraktion Übungen werden auch dazu beitragen, sanft zu stärken und Stabilisierung in den verletzten Bereichen, ohne weitere Verletzungen zu verursachen.
Straight Leg Raise: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie und legen Sie den Fuß flach auf den Boden. Erweitere das andere Bein. Heben Sie das gestreckte Bein langsam an, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie für zwei Sekunden, dann senken Sie das Bein. Mache 10 Wiederholungen.
Statische Kniesehne Kontraktion: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie ein Bein, so dass das Knie in einem Winkel von 45 Grad steht. Drücken Sie Ihre Ferse in den Boden und ziehen Sie die Oberschenkelmuskulatur so fest wie möglich ohne Schmerzen zusammen. Halten Sie für fünf Sekunden und lassen Sie los. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Hamstring Foam Rolling: Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihre Achillessehne. Positionieren Sie Ihre Hände hinter den Hüften auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um das Gewicht auf die Schaumstoffrolle zu übertragen. Langsam rollen Sie Ihre Achillessehne entlang der Schaumstoffrolle und halten Sie an, wo Sie Zärtlichkeit fühlen. Vor und zurück über Bereiche der Zärtlichkeit für 30 bis 60 Sekunden rollen.
Sekundäre Übungen
Sobald Sie sanft gedehnt und gestärkt haben, können Sie zu intensiveren Übungen übergehen. Machen Sie die Übungen der ersten Stufe zusammen mit fortgeschrittenen Übungen. Tue niemals Übungen, die Schmerzen verursachen. Wenn Sie Schmerzen haben, gehen Sie zurück zu den Übungen der ersten Stufe.
Hamstring-Brücke: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf eine Trainingsmatte auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und heben Sie Ihr Gesäß von der Matte. Deine Zehen werden vom Boden aufsteigen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, straffen Sie Ihr Gesäß und ziehen Sie Ihre Kniesehnen fest zusammen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und senken Sie Ihren Hintern zurück und nach unten, als ob Sie sich in einem Stuhl zurücklehnen würden. Halten Sie die Schultern nach unten und die Brust offen. Halten Sie an, wenn Sie parallel sind, und drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufzustehen. Mache 10 Wiederholungen.
Kniesehne Exzentrische Kontraktion: Mit den Knien auf den Boden knien und hüftbreit abknicken. Sichern Sie Ihre Knöchel unter einem stabilen Objekt oder lassen Sie einen Partner Ihre Knöchel halten. Halten Sie Ihren Rumpf zusammen, lehnen Sie Ihren Körper langsam von den Knien nach vorne. Halten Sie den Oberkörper, die Hüften und die Oberschenkel in einer Linie - beugen Sie sich nicht an den Hüften. Lehnen Sie sich so weit wie möglich, und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Zurück zur Ausgangsposition und für insgesamt 10 Wiederholungen wiederholen.
Hamstring Band Stretch: Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken. Heben Sie Ihr Bein mit leicht gebeugtem Knie von der Matte. Schleifen Sie ein Widerstandsband um die Sohle des verlängerten Beinfußes. Ziehen Sie das Bein sanft in Richtung Brust, so weit es bequem geht. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann loslassen. Wiederhole das fünf Mal.
