Es ist immer wichtig, Stretching als Teil Ihres gesamten Fitness-Plans aufzunehmen. Regelmäßiges Dehnen verhindert nicht nur Muskelsteifheit und Muskelkater nach dem Training, sondern bietet viele weitere beeindruckende Vorteile. Dazu gehört die Entspannung und Stresslinderung, die Erhöhung der Flexibilität und die Verbesserung der Blutzirkulation. Für die Bauchmuskeln gibt es bestimmte Strecken, die Sie besonders ausprobieren sollten.
Die Bauchmuskeln
Die Bauchmuskelgruppe besteht aus mehreren Muskeln. Der M. rectus abdominis sitzt vorne und ist ein langer, flacher Muskel, der sich von der Rippenunterseite bis knapp über das Becken erstreckt. Die Muskeln an den Seiten sind als äußere und innere schräge Muskeln bekannt, während der M. transversus abdominis, die tiefste Bauchmuskelschicht, die Seiten am Bauchboden umschlingt.
Lie und Stretch
Auch allgemein als die Kobra-Pose, insbesondere in der Praxis des Yoga, bezeichnet, ist die liegende Abdominaldehnung eine der effektivsten Bewegungen zum Dehnen der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, die Handflächen flach auf Brusthöhe, die Beine gerade nach hinten gestreckt, die Zehen zeigen von Ihrem Körper weg. Drücken Sie Ihre Hände hoch und heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie Sie können, ohne Ihr Becken vom Boden zu heben. Halten Sie, dann senken Sie sich zurück.
Stehe und dehne diese Bauchmuskeln
Um die Bauchmuskeln zu dehnen, versuchen Sie die stehende Abdomenstreckung. Stehen Sie gerade, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Langsam beuge deinen Rücken und ziehe gleichzeitig deine Arme zurück, so dass deine Finger hinter deinem Kopf von dir wegzeigen. Strecken Sie so weit wie möglich nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihren geraden Bauchmuskeln an der Vorderseite Ihres Bauches spüren. Halten, dann loslassen.
Drehen, um Ihre Abs zu dehnen
Die rotierende Bauchstreckung ist eine der effektivsten Dehnungen für die Bauchmuskeln und dehnt alle Bauchmuskeln. Beginnen Sie in der Kobra-Pose mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Beine hinter Ihnen und die Hände neben der Brust. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sie gerade zu machen und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden. Beuge deinen rechten Arm und drehe deinen Körper nach rechts, halte ihn fest und wiederhole ihn auf der anderen Seite.
Liegend, um es auszudehnen
Um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen, versuchen Sie die liegende Abdominaldehnung, indem Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine gerade unter Ihnen ausgestreckt sind und die Arme gerade über Ihrem Kopf ausgestreckt sind, so dass Ihre Hände mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Halten Sie den Rest Ihres Körpers flach auf dem Boden, heben Sie Ihre Arme von Ihrem Körper weg und heben Sie gleichzeitig Ihre Brust vom Boden ab. Fahren Sie fort, bis Ihre Arme flach auf dem Boden liegen und die Finger von Ihrem Körper wegzeigen.
Mach jede Streckenzählung
Selbst wenn du die richtigen Dehnübungen machst, wirst du nicht die Vorteile des Stretching ernten, wenn du es nicht richtig machst. Behalten Sie während Ihrer Dehnungen immer die richtige Form bei und vergessen Sie nicht, beide lang genug zu halten. Ungefähr 30 Sekunden werden empfohlen, bis hin zu leichten Beschwerden, aber niemals Schmerzen. Wenn Sie nicht lange genug dehnen, bedeutet das, dass Sie es nicht lange genug geben, um Ergebnisse zu erzielen, aber wenn Sie zu lange dehnen, können Sie Ihre Muskeln und Gelenke verletzen.
