Früchte sind ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung, da sie mehrere wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium liefern. Diese nahrhaften Lebensmittel liefern auch unterschiedliche Mengen der acht B-Vitamine, die Sie für die Energieproduktion benötigen. Der genaue Gehalt jedes B-Vitamins ist unterschiedlich, abhängig davon, welche Früchte Sie essen, und einige Früchte sind bessere Quellen als andere.
Thiamin zum Denken
Thiamin, oder Vitamin B-1, ist entscheidend für die Funktion Ihres Gehirns und spielt eine Rolle bei der Nervenübertragung im ganzen Körper. Frauen benötigen 1,1 Milligramm pro Tag, während Männer 1,2 Milligramm benötigen. Angereichertes Getreide, Fleisch, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind die besten Quellen für Niacin, aber eine 6-Unzen Portion Grapefruitsaft liefert 0,3 Milligramm, das ist 27 Prozent der Nahrungsreferenzaufnahme für Frauen und 25 Prozent für Männer. Ananas und Orangensaft liefern auch Spurenmengen.
Riboflavin für rote Blutkörperchen
Frauen benötigen täglich 1,1 Milligramm Riboflavin oder Vitamin B-2 und Männer benötigen 1,3 Milligramm. Dieses Vitamin ist essentiell für die Produktion von roten Blutkörperchen. Eier, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse sind die besten Nahrungsquellen von Riboflavin, aber einige Früchte liefern auch kleine Mengen. Eine Tasse Pflaumen zum Beispiel liefert 0,25 Milligramm - 23 Prozent der DRI für Frauen und 19 Prozent für Männer. Traubensaft, Pflaumensaft, Grapefruitsaft und Rosinen liefern ebenfalls winzige Dosen.
Niacin für Nerven
Niacin oder Vitamin B-3 ist für die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Nerven unerlässlich, und Frauen benötigen 14 Milligramm pro Tag, während Männer 16 Milligramm haben sollten. Fleisch, Eier, Bohnen, angereicherte Körner und Nüsse sind die besten Quellen für das Vitamin, aber eine Tasse Datteln liefert 2,2 Milligramm. Das sind 16 Prozent der DRI einer Frau und 14 Prozent eines Mannes. Pflaumensaft, Pflaumen, Pfirsiche, Nektarinen und Orangensaft sind zusätzliche Fruchtquellen.
Pantothensäure zur Herstellung von Hormonen
Auch Vitamin B-5 genannt, Pantothensäure hilft Ihrem Körper, Hormone normal zu produzieren und freizusetzen. Eine ausreichende Zufuhr von Pantothensäure beträgt 5 Milligramm pro Tag. Fleisch, Eier, Kartoffeln und grünes Blattgemüse sind gute Quellen für Pantothensäure. Eine 6-Unzen Portion Grapefruitsaft liefert 1,3 Milligramm Nährstoff, 26 Prozent der DRI. Orangensaft ist eine andere Quelle.
B-6 für Gehirn und Blut
Ihr Gehirn und Blut benötigen viel Vitamin B-6, und Erwachsene benötigen zwischen 1,3 und 1,7 Milligramm pro Tag, abhängig vom Alter. Eine mittelgroße Banane liefert 0,4 Milligramm, und eine 1/2-Tasse Portion Rosinen liefert 0,1 Milligramm. Wassermelone ist eine weitere Fruchtquelle von Vitamin B-6.
Spurenmengen
Einige Früchte enthalten Spurenmengen eines B-Vitamins, sind aber keine signifikanten Quellen. Vitamin B-7 genannt, spielt Biotin eine wesentliche Rolle beim menschlichen Wachstum, und eine angemessene Aufnahme für Erwachsene beträgt 30 Mikrogramm pro Tag. Bananen, Orangensaft, Himbeeren und Erdbeeren liefern ebenfalls Spurenmengen. Folat, auch Vitamin B-9 genannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der DNA-Produktion und Zellteilung, was es während der Schwangerschaft wesentlich macht. Erwachsene benötigen 400 Mikrogramm Folat pro Tag und schwangere Frauen benötigen eine tägliche Dosis von 600 Mikrogramm. Eine 3/4-Tasse Portion Orangensaft liefert 35 Mikrogramm und eine kleine Orange liefert 29 Mikrogramm. Papaya, Bananen und Melonen sind auch Fruchtquellen für Folsäure. Es gibt keine Fruchtquellen für Vitamin B-12, das nur in tierischen Produkten und angereicherten Lebensmitteln vorkommt.
