Streng genommen gibt es solche Dinge nicht "obere Pecs" und "niedere Pecs". Das soll nicht heißen, dass die Brustmuskeln keine eigene Art von Nord-Süd-Geographie haben.
Während die meisten Brustübungen die meisten Brustmuskeln aktivieren, werden sich durch wechselnde Winkel, Steigungen und andere Annäherungen verschiedene Teile der Brust betonen. Also, anstatt sich in den Sattel jeder Truhe im Fitnessstudio zu stürzen, lasst uns lernen, wie die Muskeln, die du zu rekrutieren versuchst, dich auf deiner Suche nach physischem Ruhm zu unterstützen.
Karte zu den Brustmuskeln
Der größte Brustmuskel und derjenige, der den größten Teil der Brustmasse ausmacht, ist der Pectoralis major. Sie entspringt am Schlüsselbein, Rippen und Sternum und breitet sich fächerartig zum Brustkorb hin aus und verbindet sich mit dem Oberarm nahe dem Schultergelenk.
Der pec major ist an den meisten Schulterbewegungen beteiligt und ist eine wichtige Quelle für Ihre Kraft beim Heben und Schieben. Es ist ein Muskel, der auch leicht aktiviert werden kann. Laut einer Studie der beliebtesten Brust Übungen des American Council on Exercise, die Barbell Bankdrücken ruft die größte Aktivierung aus dieser größten der Brustmuskeln. Es folgt die pec dec Maschine und nach vorne gebogene Kabelweichen.
Dann ist da noch der viel kleinere Pectoralis minor, ein dreieckiger Muskel, der unter seinem großen Bruder zur Außenseite der oberen Brust hin liegt. Pec minor verbindet die Oberseite des Schulterblattes mit der dritten, vierten und fünften Rippe und dient dazu, die Schulter nach unten und vorne zu ziehen. Wenn gut poniert, hilft der Pec Moll, die Konturen der unteren Region des Pec majors zu definieren. Es kann klein sein, aber wenn es schwach oder zu eng ist, ist es die Maus, die brüllt und Nerventreffer, Schulterprobleme und sogar Schmerzen beim Atmen verursacht. Es spielt eine wichtige Rolle in der Haltung. Die Minderjährigen mögen den unterstützten Brustkorb und das Kabel stehend fliegen.
Was ist dein Winkel?
"Vieles von dem, was Sie sehen werden, wenn Sie Ihren Oberkörper verbessern, wird durch die Winkel bestimmt, in denen Sie Ihre Muskeln arbeiten", sagt der in Los Angeles lebende Trainer David Knox, Autor der Body School: Ein neuer Leitfaden für verbesserte Bewegung in Alltagsleben. Bankdrücken auf einer flachen Oberfläche begünstigt den unteren Bereich der Brust, während die Übung bei einer Steigung den oberen Bereich betont, sagt Knox.
Nicht zu übersehen bei Ihrer Suche nach flachen Pecs sind Liegestütze. Sie fördern nicht die Art von Muskelaktivierung, die das Gewichtheben bewirkt, sondern weil sie den ganzen Körper involvieren, verleihen sie die Kraft, die im täglichen Leben nützlich ist. Der untere Teil der Brust wird am stärksten in einem normalen oder geneigten Liegestütz stimuliert, während ein abnehmender Liegestütz den oberen Bereich des Musculus pectoralis major anspricht.
Das Bankdrücken ist eine Grundübung für große Pecs. Bildnachweis: JackF / iStock / Getty Images Unterstützende Spieler
Die meisten Pec Training kommt mit einem Bonus, dass Ihre Schultern und Trizeps in der Regel in Aktion gerufen werden. Aber es ist auch wichtig, auf einige andere synergistische Muskeln zu achten. Einer ist der vordere serratus, der Muskel gerade unter Ihren pecs, der sich von Ihren oberen Rippen zu Ihren Schulterblättern erstreckt. Der andere ist der Latissimus dorsi, der direkt mit Ihrer Wirbelsäule verbunden ist. Ziehen Sie die Langhantel für den ersten und den Lat für den letzteren. Da aber Ihre Brustmuskeln gut ausbalanciert sind, werden sie ästhetisch oder funktionell nicht viel helfen, wenn Ihre oberen Rückenmuskeln sie eindringen lassen.
