Gebäudegröße in Ihren Beinen und Hintern ist möglich, wenn Sie konsequent an Krafttraining teilnehmen, die entworfen sind, um Muskelmasse zu erhöhen. Ein Training, das Muskelmasse aufbaut, verfügt über eine höhere Anzahl von Übungen, die dazu führen sollen, dass Ihre Muskeln vollständig überlastet sind, wenn Sie mit Ihrem Training fertig sind. Solange du deinen Muskeln genug Zeit gibst, um sich zu erholen, werden sie größer, wenn sie heilen. Es gibt zahlreiche zusammengesetzte Kraftübungen, die gleichzeitig effektiv auf Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Kälber abzielen. Es gibt auch einzelne gemeinsame Übungen, die diese Muskelgruppen isolieren. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Verbindung oder Mehrgelenkübungen.
Schritt 1
Fit in zwei Beinen und Po Workouts in Ihre wöchentliche Routine. Verteilen Sie die Workouts während der Woche so, dass Ihre Muskeln zwei Tage dazwischen haben. Ein angemessener Zeitplan würde darin bestehen, dienstags und freitags zu trainieren. Sie könnten einen Tag lang zusammengesetzte Bewegungen machen und ein einzelnes Gelenk (Beincurls, Beinstrecker, Wadenheben), oder Sie könnten eines Tages schwerer werden. Oder du könntest jeden Tag ähnliche Trainingseinheiten machen.
Schritt 2
Mach mindestens drei Sätze jeder Übung. Dr. Lee E. Brown von der National Strength and Conditioning Association empfiehlt drei bis fünf Sets jeder Übung zum Muskelaufbau. Jedes Set sollte aus mindestens acht Wiederholungen und maximal 20 Wiederholungen bestehen. Sie möchten jedes Set fast auf Muskelermüdung bringen, also erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, wenn Sie 20 Wiederholungen mit Leichtigkeit ausführen können, und verringern Sie es wenn Sie können nicht mindestens acht mit korrekter Technik machen. (Die korrekte Technik gilt für alle Wiederholungen.) Zwanzig Wiederholungen befinden sich am oberen Ende der Muskelaufbau-Palette und sind eher Ausdauer. Du könntest deine Aufwärmsätze zu höheren Wiederholungssätzen machen und das Gewicht erhöhen und die Wiederholungen in den folgenden Sätzen verringern. Einige davon hängen von Ihrer Erfahrung, Ihrem Fortschritt und Ihren Ergebnissen ab.
Schritt 3
Beginnen Sie Ihr Training mit Kniebeugen, die auf Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps abzielen. Wenn Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen, beugen Sie die Knie und beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis sie auf dem Boden liegen, bis Ihre Oberschenkel gerade außerparallel sind und steigen Sie dann wieder auf (siehe Referenzen 2). Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite oder legen Sie eine Hantel auf die Rückseite Ihrer Schultern, wenn Sie Gewichte hinzufügen müssen. Da Ihr Ziel ist Größe, sollten Sie planen, über Körpergewicht Kniebeugen hinauszugehen. Vor dem gewichteten Kniebeugen, Aufwärmen mit Körpergewicht Ausfallschritte oder Kniebeugen Körpergewicht.
Schritt 4
Integriere Ausfallschritte in deine Workouts, die deine Quads, Gesäßmuskeln und Waden treffen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß, um Sie in einer gestaffelten Haltung mit beiden nach vorne gerichteten Füßen zu positionieren. Beuge dein vorderes Knie, um deinen Rücken in Richtung Boden fallen zu lassen, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst. Stoppen Sie kurz bevor Ihr nachlaufendes Knie den Boden berührt und dann wieder hochkommt und in die Ausgangsposition zurückkehrt. Bei der nächsten Wiederholung wechseln Sie die Beine. Da dein Ziel die Größe ist, füge Dummbells an deiner Seite hinzu oder eine Langhantel quer über deinen Schulterbereich zu deinen Ausfallpunkten. Reverse Ausfallschritte zielen auf die Gesäßmuskeln ab. Diese werden eingeleitet, indem man zurücktritt, statt vorwärts zu treten.
Schritt 5
Führen Sie hantelförmige Kreuzheben mit geradem Bein durch, bei denen Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln trainiert werden. Halten Sie ein Paar Hanteln vor Ihren Oberschenkeln mit den Handflächen zu Ihren Beinen. Halten Sie Ihre Knie gerade und beugen Sie sich nach vorne in die Hüfte und schieben Sie Ihre Hüften zurück hinter sich. Fahren Sie fort, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist und steigen Sie dann wieder auf.
Schritt 6
Beenden Sie Ihr Training mit Step-Ups, um Ihren Po und Oberschenkel gründlich zu überlasten. Stellen Sie sich vor eine Plyo Box oder Bank oder vorsichtig gestapelte aerobe Stufen und setzen Sie einen Fuß darauf. Fahre dein Bein ab, um dich vollständig auf die Box zu bringen. Geh runter und wechsel dann die Beine. Kurzhanteln oder eine Langhantel können verwendet werden, um die Intensität zu erhöhen.
Tipps
- Beginnen Sie zu Beginn mit drei Sätzen jeder Übung. Nach ein paar Wochen des konsequenten Trainings, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen auf vier Sätze und schließlich fünf. Dies ermöglicht Ihrem Muskel-Skelett-System, sich an den Stress des Hebens anzupassen.
Warnungen
- Wenn Sie Kniebeugen ausführen, reduzieren Sie die Belastung Ihrer Kniegelenke, indem Sie es Ihren Knien niemals erlauben, sich über die vertikale Linie Ihrer Zehen zu bewegen - damit Ihre Knie niemals vor Ihren Zehen sind. Das gleiche gilt für das führende Bein in einem Ausfallschritt. Besuchen Sie einen Arzt für einen Check-up, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
