Ihr Großvater oder Vater mag einen großen Bauch haben, aber das bedeutet nicht, dass Sie einen als Teenager entwickeln sollten. Bauchfett, auch in Ihrer Jugend, erhöht das Risiko der Entwicklung von chronischen gesundheitlichen Bedingungen, die normalerweise nur bei Menschen viel später im Leben gesehen werden - einschließlich Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck. Männliche Teenager, die überschüssiges Bauchfett loswerden wollen, sollten ihre Aufnahme von Zucker und raffinierten Körnern reduzieren, mehr bewegen und hochwertigen Schlaf zu einer Priorität machen. Mit diesen einfachen Schritten wird Bauchfett wahrscheinlich relativ schnell schrumpfen, so dass das Risiko einer schlechten Gesundheit deutlich abnimmt.
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Limonade und ein Zwischenstopp im nächstgelegenen Fastfood-Restaurant nach der Schule für einen Snack sind Gewohnheiten, die man haben muss, wenn man Bauchfett verlieren will. Bewusst Kalorien zu schneiden ist nicht notwendig, aber die Qualität der Lebensmittel zu verbessern, die Sie essen, ist. In einer Studie, die 2015 in einer Ausgabe von Public Health Nutrition veröffentlicht wurde, hatten Teens in Neuseeland, die eine ausgewogenere Ernährung mit ausreichender Zufuhr von Protein, Gemüse, Obst und Milchprodukten zu sich nahmen, niedrigere Körperfettanteile als ihre Altersgenossen, die weniger ausgewogene Diäten zu sich nahmen. Eine andere Studie, die 2006 in einer polnischen medizinischen Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Verringerung des Fettkonsums und der Wechsel der Kohlenhydrate von Kindern und Jugendlichen von raffinierten Typen die Adipositas verringert.
Ihr Essen besteht darin, zu jeder Mahlzeit mehr Obst und Gemüse zu essen. Wählen Sie ganze, einfache Versionen wie einen Apfel, eine Handvoll Trauben oder rohe Babykarotten. Vermeiden Sie Fruchtsäfte, gesüßte Obstkonserven oder Salate mit viel cremigem Dressing und fettigen Belägen. Die Palo Alto Medical Foundation empfiehlt Männern jeden Alters, mindestens neun Portionen Gemüse und Obst täglich zu sich zu nehmen. Wählen Sie mageres Eiweiß, wie z. B. gegrillte Hähnchenbrust oder mageres Flankensteak, über denen, die reich an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten sind, wie z. B. gezogenes Schweinefleisch, Rippchen oder frittierte Hühnchenpasteten. Überspringen Sie die weißen Brötchen, weiße Pasta und Zimtschnecken; Konsumieren Sie Vollkornprodukte wie Naturreis oder 100 Prozent Vollkornbrot und Nudeln. Und, überspringen Sie nicht das Frühstück. In einer 2009 erschienenen Ausgabe von Adipositas fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen dem Frühstück und einem geringeren Anteil an Bauchfett bei Jugendlichen. Rührei mit frischem Obst, Erdnussbutter auf Vollkorn-Toast mit einer Banane oder eine Schüssel Haferflocken mit Beeren und fettarme Milch für die gesündesten Optionen.
Bewegen mehr reduziert Bauchfett
Wenn du deine Tage verbringst, um Fernsehen zu schauen und Videospiele zu spielen, kostet das deine Bauchgröße. In der 2012er Ausgabe von Diabetes veröffentlichten Forscher eine Studie, die zeigte, dass die Teilnahme an entweder Widerstandstraining oder Aerobic-Übungen, auch ohne Kalorieneinschränkung, für drei Monate dazu beitrug, Bauchfett bei übergewichtigen heranwachsenden Jungen zu reduzieren. In einer früheren Studie, die im Jahr 2010 in Adipositas veröffentlicht wurde, half ein 12-wöchiges Aerobic-Übungsprogramm, das nur vier 30-minütige Sitzungen mit einer moderaten Intensität pro Woche umfasste, übergewichtigen Jugendlichen, eine signifikante Menge an viszeralem oder Bauchfett zu verlieren.
Ziel ist es, die Empfehlungen der Zentren für Seuchenkontrolle und -verhütung zu befolgen und täglich mindestens 60 Minuten Sport zu treiben. Dies kann beinhalten, mit Ihren Freunden Fußball zu spielen, mit dem Fahrrad zu fahren, mit Ihrem Hund zu gehen oder Gewichte im örtlichen Fitnesscenter zu heben.
Schlafen Sie gut
Wenn du spät aufstehst und früh zur Schule aufstehst, hat das negative Auswirkungen auf die Größe deiner Mitte. Eine Studie, die 2010 in Sleep veröffentlicht wurde, zeigte, dass fünf Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht mit erhöhtem Bauchfett bei Personen unter 40 Jahren korrelierten. Schlafmangel kann dazu führen, dass du dich hungrig fühlst und weil du müde bist, dass du schlechte Essens-Entscheidungen triffst und zuckerhaltige Energy-Drinks konsumierst. Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Stimmung, die Leistung in der Schule und die Wachsamkeit während der Fahrt. Die National Sleep Foundation empfiehlt Teenagern, 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Jugendliche müssen weniger stressen
Sie fühlen sich unter Druck gesetzt, gute Noten zu bekommen oder sich sozial einzuordnen. Dieser Stress trägt zum Bauchfett bei. Stress verursacht, dass Sie ein Hormon, das als Cortisol bekannt ist, auspumpen, was dazu führt, dass Fett sich in Ihrem Bauch ablagert. Überlegen Sie, ob Ihre Klassenbelastung zu überwältigend ist oder ob Sie sich übermäßig anstrengen, um gute Noten zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihren Eltern darüber, wie Sie Stress abbauen können, indem Sie beispielsweise Ihre Belastung verringern oder eine außerschulische Aktivität finden, die Ihnen Freude bereitet.
