Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Alle Ihre Körperzellen benötigen Kohlenhydrate für Energie und richtige Funktion. Wenn Sie gesunde Quellen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wählen, halten Sie den Blutzucker- und Energiestatus stabil und Ihr Körper läuft so, wie er sollte. Kohlenhydrate sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010, oder 225 bis 325 Gramm in einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Gemüse
Gemüse zum Verkauf auf einem Markt. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Gemüse gehört aus mehreren Gründen zu den gesündesten Kohlenhydratquellen. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Man sagt, dass viele Gemüsesorten Krebskämpfer sind und helfen, andere Krankheiten abzuwehren. Gesundes Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Grünkohl und viele andere. Frauen sollten täglich 2,5 Tassen Gemüse essen, während Männer laut ChooseMyPlate.gov täglich 3 Tassen konsumieren müssen.
Früchte
Beeren zum Verkauf auf einem Markt. Bildnachweis: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Früchte sind auch ein gesunder Kohlenhydratlieferant. Sie enthalten reichliche Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen Antioxidantien als die in Gemüse enthaltenen. Zu den gesunden Früchten gehören Beeren, Grapefruit, Orangen, Bananen, Mango, Ananas, Kiwi, Birnen und Nektarinen. Frauen sollten 1,5 Tassen Früchte in ihrer täglichen Ernährung enthalten und Männer benötigen täglich 2 Tassen Früchte.
Vollkorn
Eine Schüssel Vollkorn Haferflocken. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Ganze Körner enthalten Gerste, Mais, Hafer, Reis, Weizen und jedes andere Korn, das alle Teile des ursprünglichen Getreides enthält: Kleie, Keim und Endosperm des Getreides. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien und enthalten einige Antioxidantien, die in Obst und Gemüse nicht vorkommen. Bei ChooseMyPlate.gov werden Empfehlungen als "Unzenäquivalente" angegeben. Frauen benötigen täglich insgesamt 6 Gramm Getreideäquivalent. Männer sollten jeden Tag 8 Unzen Äquivalente essen. Eine Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochten Haferflocken oder Reis und 1 Tasse verzehrfertige Cerealien gleich 1 Unze. Mindestens die Hälfte Ihrer gesamten Körner sollte Vollkorn sein.
Vollkorngepackte Lebensmittel
Eine Schüssel Müsli. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vollkornprodukte gibt es auch in vielen verpackten Cerealien, Vollkornnudeln und Broten. Der Vollkorn-Rat hat einen Stempel mit der Aufschrift "100% Vollkorn", der auf einem Produkt angebracht ist, das von ihnen qualifiziert wurde, aber Sie können dieses Zeichen möglicherweise nicht bei allen Vollkornprodukten finden. Einige Vollkornprodukte sind jedoch aufgrund der Zucker, Chemikalien und anderen Zutaten, die oft zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden, nicht die gesündeste Kohlenhydratwahl. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zubereiten, überprüfen Sie die Zutatenliste. Stellen Sie sicher, dass alles in der Liste erkennbar ist und dass die erste Zutat in der Liste "ganz" angibt, was bedeutet, dass es sich um ein ganzes Korn handelt.
Bohnen und Linsen
Eine Nahaufnahme von getrockneten Linsen. Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Bohnen und Linsen sind einige der gesündesten Kohlenhydratquellen, die Sie essen können. Beide enthalten große Mengen an Protein, Ballaststoffen, Mineralien und komplexen Kohlenhydraten. Sie sind fettarm und können leicht zu Suppen, Chili und vielen anderen Hauptgerichten hinzugefügt werden. Bohnen kommen in vielen Varianten: Marine, Cannelini, Kidney-Bohnen, Kichererbsen und vieles mehr. Bohnen und Linsen können lose oder in Dosen gekauft werden. Das US-Landwirtschaftsministerium schließt Bohnen in der Protein-Nahrungsmittelgruppe ein und empfiehlt, dass Frauen 5,5 Unzen Äquivalente essen und Männer sollten 6,5 Unzen Äquivalente täglich haben. Ein 1-Unzen entspricht 1/4-Tasse Bohnen.
