Gezielte Widerstand Übungen können Ihnen helfen, einen festeren, definierteren Körper zu erreichen. Wenn es deine inneren Oberschenkel und dein Hintern sind, mit denen du am meisten beschäftigt bist, brauchst du die richtigen Übungen für die Hauptmuskelgruppen in diesen Bereichen. Die inneren Oberschenkel oder Adduktoren umfassen den M. adductor brevis, M. adductor longus und M. adductor magnus (siehe Referenz 1), während drei von vier Gesäßmuskeln - gluteus maximus, gluteus medius und gluteus minimus - das Gesäß bilden.
Kniebeugen sind großartig
Kniebeugen sind eine wesentliche zusammengesetzte Übung, um fast alle Muskeln in Ihrem Unterkörper zu umfassen. Eine korrekte Fußpositionierung ist wichtig, um die richtigen Bereiche zu treffen. um die Gesäß- und Adduktorenmuskeln anzuvisieren, stehen Sie mit einer breiten Haltung, Zehen in einem weiten Winkel. (Siehe Referenz 2) Hocken Sie sich hin, legen Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf Ihre Fersen und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren Beinen und Po verspüren. Stecke dich von deinen Fersen zurück in eine stehende Position und wiederhole es dann. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten oder positionieren Sie eine Langhantel, die auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht, um den Widerstand zu erhöhen.
Trete deinem Weg zur Dichtheit entgegen
Lunges helfen, die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur zu stärken, und die Seitenlängsvariation ist besonders effektiv bei der Ausrichtung der Adduktoren. Für den Ausfallschritt stehen Sie aufrecht mit einer schmalen Haltung und Hanteln an Ihren Seiten. Gehen Sie mit Ihrem linken Bein geradeaus und landen Sie mit Ihrem linken Fuß ein paar Fuß von dem anderen entfernt. Das linke Knie ist mit Ihrem linken Fuß ausgerichtet und nicht über Ihre Zehen hinaus. Senken Sie das Knie des rechten Beines fast bis zum Boden oder Boden. Drücken Sie die Ferse Ihres Führungsbeins ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein für eine Wiederholung. Beginnen Sie bei Seitensprüngen die Übung, indem Sie mit Ihrem Führungsbein zur Seite gehen, die Knie nicht vor Ihren Zehen und beugen Sie nicht das hintere Bein.
Step-Ups machen alles
Step-ups sind eine wichtige Übung, die Sie in Ihre Routine integrieren sollten, da sie fast alle Muskeln Ihres Unterkörpers ansprechen, einschließlich der Adduktoren-Magnus-Muskeln und der großen Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform, Füße etwa schulterbreit auseinander, Rücken gerade und Schultern zurück. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme gerade nach unten an Ihren Seiten. Steigen Sie zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken und dann mit dem Fuß zurück. Beginnen Sie mit Ihrem hinteren Fuß, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie, dann machen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß als Führungsfuß.
Lüge, um die Adduktoren zu tonen
Eine isolierte Übung, die gewichtete liegende Hüfte Adduktion Übung zielt direkt auf die Adduktoren entlang Ihrer inneren Oberschenkel. Legen Sie sich auf Ihre Seite und ruhen Sie sich auf Ihrem unteren Unterarm aus. Ihre Beine sind gerade ausgestreckt, die Knie leicht gebeugt. Bewege deinen oberen Fuß hinter deinem unteren Fuß, eine Langhantel mit auf einer Seite geladenen Gewichten, die auf deinem unteren Fuß positioniert ist, so dass dein Fuß auf der Oberseite der Platten ruht, und halte das obere Ende der Langhantel mit deiner Hand fest. Heben Sie Ihr unteres Bein langsam, so hoch wie möglich, vom Boden ab. Senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen Sie es, dann wechseln Sie die Seiten.
Cardio für den Fettabbau
Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Cardioaktivität in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Sie können nicht reduzieren, aber Cardio-Training wie Rudern, Radfahren, Laufen, Seilspringen und Schwimmen verbrennt Fett von Ihrem ganzen Körper und enthüllt den Muskel, den Sie so hart für darunter gearbeitet haben. Versuchen Sie, mindestens drei vor vier zu integrieren 30-minütige Sitzungen mit moderatem bis intensivem Cardiotraining pro Woche, um Ihren Körperfettanteil niedrig zu halten, sodass Ihr Po und Ihre Oberschenkel eng bleiben.
