Ein Senior zu sein bedeutet nicht, dass du ins Fitnessstudio gehen und auf das Laufband springen musst, um Bewegung zu bekommen. Einfache Übungen in einem Stuhl können Ihnen dabei helfen, Ihre Beweglichkeit zu erhöhen, Ihre Muskeln zu kräftigen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Stellen Sie sicher, einen festen Stuhl zu finden, um Übungen zu machen, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
Ball drücken
Der Ball Squeeze ist eine einfache Übung, die hilft, die Muskeln in den inneren Oberschenkeln zu stärken und erfordert die Verwendung eines kleinen Fitnessballs. Sie können auch einen Standardfußball oder einen ähnlichen, flexiblen Ball verwenden. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden und den Rücken gerade. Platziere den Ball zwischen deinen Knien. Drücken Sie den Ball so fest wie möglich zwischen den Knien und benutzen Sie nur Ihre Beinmuskeln. Halten Sie den Druck für 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal als Teil Ihrer Stuhlübungsroutine.
Knie-Brust-Übung
Die Übung von Knie zu Brust hilft, die unteren Rücken- und Beinmuskeln zu dehnen, ohne auf den Boden zu steigen. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl mit dem Rücken gerade und beide Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie Ihr Knie gebeugt. Greife dein rechtes Knie mit beiden Händen und ziehe es an deine Brust. Möglicherweise müssen Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden heben. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken und oberen Bein spüren. Halten Sie diese Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie dann und wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein.
Sitzende Drehungen
Sitzende Drehungen helfen, die Muskeln in Ihrem Rücken aufzubauen und zu dehnen. Verwenden Sie einen Medizinball oder ein ähnliches Objekt, um Widerstand zu leisten. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl mit dem Rücken gerade und Füße flach auf dem Boden. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen und geraden Armen vor sich. Halten Sie Ihren Kopf auf Ihren Körper ausgerichtet und verdrehen Sie Ihren gesamten Oberkörper und Arme so weit wie möglich nach rechts und halten Sie den Ball vor sich. Halten Sie für eine Zählung, dann drehen Sie sich zurück, so dass Ihr Körper und Arme nach vorne gerichtet sind. Dreh dich wieder, diesmal nach links und halte für eine Zählung. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für jede Seite und ruhen Sie sich dann aus.
Stuhl steht
Stuhlstützen helfen Ihnen, Ihre Beinmuskulatur zu entwickeln, während Sie die Unterstützung eines Stuhls haben, um Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren. Setzen Sie sich in Ihren Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, der Rücken gerade und die Hände in Ihrem Schoß. Benutze deine Beinmuskeln, um deinen Körper aus deinem Stuhl zu heben. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu benutzen, um sich aus dem Stuhl zu heben. Stehe gerade auf und lass dich dann langsam wieder auf deinen Stuhl fallen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal als Teil Ihrer Stuhlübungsroutine.
