Ein ausgewogenes, ausgewogenes Essen zu sich zu nehmen führt immer zu größeren Ergebnissen beim Abnehmen als beim Sport und nicht beim Essen. Die Kombination der beiden kann jedoch in kurzer Zeit großartige Ergebnisse liefern. 20 km oder 12,4 Meilen zu laufen, ist eine gewaltige Aufgabe, die sich viele Menschen im Laufe der Zeit erarbeiten müssen. Wenn Sie täglich 20 km erfolgreich laufen und beobachten können, was Sie essen, sind Sie auf der Überholspur zu einem gesunden und gesunden Körper.
Schritt 1
Kaufen Sie bequeme Lauf- oder Cross-Trainingsschuhe sowie unterstützende, bequeme Kleidung, die das Risiko von Wundscheuern reduziert. Zwanzig Kilometer sind eine beträchtliche Entfernung, etwa ein halber Marathon, und selbst wenn Sie in einem flotten Tempo gehen, werden Sie wahrscheinlich mindestens drei Stunden brauchen, um den Spaziergang zu beenden. Mit bequemen Schuhen, die zu den Konturen Ihrer Füße passen, und entsprechender Kleidung wird es einen großen Unterschied machen, ob Sie Ihre zweite geplante Woche damit verbringen, im Bett zu liegen oder Ihre Route zu gehen.
Schritt 2
Machen Sie einen Diätplan, der die Menge der ungesunden Nahrungsmittel begrenzt, die Sie essen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Nahrung von allen sechs großen Lebensmittelgruppen erhalten - Getreide, Milchprodukte, Obst, Gemüse, Fleisch und Fette. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt in manchen Fällen nicht mehr als 2.200 Kalorien für eine aktive Person, abhängig von Ihrem Geschlecht und Alter. Die Centers for Disease Control and Prevention geben an, dass ein Pfund Fett ungefähr 3.500 Kalorien entspricht. Um also ein Pfund unerwünschten Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie einnehmen.
Schritt 3
Planen Sie eine Route. Die Route sollte in einem sicheren Bereich mit einer relativ flachen Lauffläche liegen, so dass Sie genau abschätzen können, wie viele Kalorien Sie pro Fahrt verbrennen. Unabhängig von der Geschwindigkeit, in der Sie es vervollständigen, verbrennt 20 km über flachem Land durch ungefähr 1100 Kalorien für eine 155-Pfund-Person.
Schritt 4
Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Gehen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mittlerer Größe. Wenn Sie trainieren, verbrennt Ihr Körper Kalorien wie für Kraftstoff. Laut einer Studie, die 2009 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, stammen mindestens 46 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, also essen Sie vorher Kohlenhydrate, um Ihren Körper während Ihres Spaziergangs mit Kraftstoff zu versorgen.
Schritt 5
Nehmen Sie einen Sportgetränk mit auf Ihren Spaziergang. Wenn Sie für diese Zeit gehen, benötigen Sie die zusätzliche Energie aus den Kohlenhydraten im Getränk. Ein Sportgetränk hilft Ihnen auch dabei, Ihre Elektrolyte zu hydratisieren und aufzufüllen.
Tipps
- Bringen Sie Musik mit oder gestalten Sie alternative Routen. Dies wird helfen, Dinge zu vermischen. Selbst wenn Sie einen Spaziergang durch eine tropische Insel machen, können Sie jeden Monat mehrere Monate auf der gleichen Route gehen, um monoton zu werden.
Warnungen
- Wärmen Sie sich vorher auf und strecken Sie sich nach jeder 20-km-Session. Wenn Sie sich nicht dehnen, kann dies zu verspannten Hüftflexoren und Beinmuskeln führen, die Sie möglicherweise tagelang oder wochenlang außer Gefecht setzen.
