Rückenschmerzen und Steifheit können aus vielen Gründen auftreten. Vielleicht hast du etwas zu schwer gehoben oder den ganzen Morgen über einen Garten gebeugt. In der Regel sind die Schmerzen nicht so stark, dass sie ärztlich behandelt werden müssen. Laut der Website SpineUniverse werden die meisten Rückenschmerzen schließlich von selbst verschwinden. Es gibt jedoch mehrere Strecken, die den Prozess beschleunigen können und helfen, Rückensteifigkeit und Schmerzen früher zu lindern.
Armseite dehnen
Die AARP schlägt vor, Armstrecken zu machen, wenn Sie einen steifen Rücken haben. Um sie zu tun, stehen Sie mit etwa schulterlangen Beinen da. Gesicht nach vorne mit den Knien gerade und locker. Halten Sie die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach innen gerichtet. Langsam heben Sie Ihren rechten Arm, während Sie sich nach links beugen und die Handfläche auf den Boden gerichtet halten. Während Sie sich beugen, gleiten Sie mit Ihrer linken Handfläche über die Seite Ihres Beines. Gesicht nach vorne, den Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet halten. Halten Sie diese Strecke für etwa fünf bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
Knie an Brust
Peter F. Ullrich, Jr., MD, empfiehlt Knie-Brust-Dehnungen, um den Rücken von Steifheit und Schmerzen zu befreien. Beginnen Sie mit den gebeugten Knien auf dem Rücken liegend. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie in Ihre Brust. Halten Sie diese Strecke 15 bis 30 Sekunden lang. Das Bein langsam auf den Boden legen und mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Halten Sie für die entsprechende Zeit und dann dieses Bein auf den Boden zurück. Fassen Sie schließlich beide Knie und ziehen Sie beide Beine gleichzeitig sanft in die Brust.
Cross-Legged Stretch
Um die Kreuzbeinstreckung zu machen, schlägt die AARP vor, mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie vorsichtig den linken Arm, während Sie das linke Bein über das rechte Bein kreuzen und sich an den Knien treffen. Strecken Sie Ihren Kopf leicht nach links. Halten Sie diese Position für ca. 5 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Dehnung auf der rechten Seite.
Untere Rückenrotation
Die Website von SpineUniverse empfiehlt diese Dehnung, da sie dazu beiträgt, die Steifheit im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen und die Wirbelsäulenbeweglichkeit und -rotation zu erleichtern. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Langsam Beine auf eine Seite deines Körpers bringen, dabei darauf achten, die Knie zusammen zu halten. Stellen Sie sicher, dass die Füße auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Strecke für drei bis fünf Sekunden. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Beine auf die gegenüberliegende Seite des Körpers bewegen. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal pro Seite.
Erreiche und dehne dich
Die AARP empfiehlt, aufrecht mit den Füßen schulterlang zu stehen, die Arme an den Seiten. Langsam heben Sie die Arme an die Seiten des Kopfes, während Sie die Knie leicht beugen. Bringe die Hände vor dir zusammen, berühre die Handfläche und drücke fünf bis 30 Sekunden.
Geringere Flexibilität des Rückens
Der untere Rücken kann gestreckt werden, indem man mit gebeugten Knien auf dem Boden liegt. Halten Sie die Füße und das Gesäß auf dem Boden, während Sie langsam Ihren Rücken beugen. Richten Sie den Schambein in Richtung Ihrer Füße. Flacht den Rücken ab und sauge deinen Bauchnabel in Richtung Boden. Dieses Mal sollte sich Ihr Schambein fühlen, als würde es auf Ihren Kopf zeigen. Halte die Dehnung für fünf Sekunden, entspanne und wiederhole es dann.
Die Brücke
Um die Brücke zu machen, sagt das SpineUniversum, dass du auf deinem Rücken anfangen sollst, Hände an deinen Seiten. Beuge die Knie, aber halte die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie vorsichtig die Hüften vom Boden und drücken Sie dabei das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur zusammen. Halten Sie für drei bis fünf Sekunden. Diese Dehnung sollte 10 mal wiederholt werden.
Beckenneigung
SpineUniverse empfiehlt auch die "Beckenneigung", um den unteren Rücken und die Wirbelsäule zu dehnen. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Decke. Mit jedem Ausatmen kontrahiere die Bauchmuskeln und dränge den Bauchnabel, um dich auf den Boden unter dir zu bewegen. Flacht den unteren Rücken ab, während du diese Dehnung machst. Release Stretch nach fünf Sekunden. Mache 10 Wiederholungen.
Katze dehnen
Um die Katze zu dehnen, beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Sag deinen Rücken und deinen Bauch in Richtung Boden. Dann beuge dich langsam über deinen Rücken und ziehe den Bauch zur Decke. Zurück zur ursprünglichen Position und dann wiederholen.
Spinal Twist
Laut AARP wird für diese Übung ein Stuhl benötigt. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit geraden Lehnen und die Füße ruhen auf einem kurzen Stuhl oder einem Buch. Überkreuze die Arme über der Brust. Halten Sie den Magen eingesaugt und drehen Sie den Unterkörper sanft so weit wie möglich nach unten. Halte dies für fünf bis 30 Sekunden und wiederhole es mit der anderen Seite.
