Es kann eine Herausforderung sein, dass Ihr 12-Jähriger sich gesund ernährt, aber eine richtige Ernährung ist für Wachstum und Entwicklung und Spitzenleistungen in der Schule unerlässlich. Bei einer gesunden Ernährung geht es um Ausgewogenheit und Abwechslung. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, ungesunde Nahrungsmittel von Ihrem Kind wegzunehmen, finden Sie nahrhafte Nahrungsmittel, die Ihr Kind genießt.
Kalorien
Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienbedarf. Bildnachweis: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images Das USDA empfiehlt 1.800 Kalorien pro Tag für einen inaktiven 12-jährigen Mann und 1.600 pro Tag für eine inaktive Frau. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienbedarf. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass ein 12-Jähriger jede verbrauchte Kalorienmenge zählt. In diesem Alter sollte der Fokus darauf liegen, die Kalorien zu zählen, indem man nährstoffdichte Nahrungsmittel auswählt. Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind Nährstoff dicht, weil sie eine Menge Nahrung für sehr wenige Kalorien bieten.
Früchte und Gemüse
Die empfohlene Menge an Obst und Gemüse für eine aktive 12-jährige verbraucht 2.000 Kalorien pro Tag ist 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Die empfohlene Menge an Obst und Gemüse für eine aktive 12-jährige verbraucht 2.000 Kalorien pro Tag ist 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse. Diese Zahlen können überwältigend sein. Ein einfacher Weg, um dieses Ziel zu erreichen, ist die Hälfte jeder Platte mit Obst und Gemüse zu füllen. Wenn Ihr Kind ein wählerischer Esser ist, fügen Sie Gemüse in seine Lieblingsspeisen hinzu und servieren Sie Obst mit fettfreiem Pudding oder Joghurt als Nachtisch.
Vollkorn
Machen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Getreideprodukte Vollkornprodukte. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Machen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Getreideprodukte Vollkornprodukte. Vollkorn ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Verwenden Sie anstelle von Weißbrot Weizenbrot. Wählen Sie braunen Reis statt Weiß und suchen Sie nach Getreide, bei denen ein Vollkorn als erste Zutat aufgeführt ist. Das USDA empfiehlt insgesamt 6 Unzen Getreideprodukte pro Tag auf einer 2.000-Kalorien-Diät.
Fettarme Milchprodukte
Verwenden Sie fettfreie oder 1 Prozent Milch und fettarmen Joghurt und Käse. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium und Protein und Ihr 12-Jähriger sollte 3 Tassen pro Tag verzehren. Fettarme Versionen haben die gleiche Menge an Kalzium wie die Vollfett-Versionen ohne die überschüssigen Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie fettfreie oder 1 Prozent Milch und fettarmen Joghurt und Käse.
Schlanke Proteine
Ein 12-Jähriger sollte 5 1/2 Unzen Protein Lebensmittel pro Tag verbrauchen. Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse, getrocknete Erbsen und Samen sind Beispiele für gesunde Proteinquellen. Bieten Sie Meeresfrüchte zweimal pro Woche an, um herzgesunde Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Limit Zucker, Fette und Salz
Limit Zucker, Fette und Salz. Bildnachweis: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Lebensmittel, die reich an zusätzlichen Fetten und Zuckern sind, enthalten eine Menge an leeren Kalorien, dh Kalorien ohne Nahrung. Beschränken Sie diese Lebensmittel in der Ernährung Ihres Kindes. Servieren Sie Getränke wie Milch, Wasser oder 100% Fruchtsaft anstelle von zuckergesüßten Getränken. Beschränken Sie verarbeitet und Fastfood, die überschüssiges Natrium enthalten. Lebensmittel, die reich an Zucker und Fett sind, sollten eher ein Leckerbissen als ein diätetisches Grundnahrungsmittel sein.
