Jemand, der ziemlich übergewichtig ist, kann 15 Pfund in einem Monat oder fast 4 Pfund pro Woche verlieren. Allerdings ist diese Art von schnellen Gewichtsverlust schwer zu erreichen, und Sie werden wahrscheinlich die Pfunde schneller zurückgewinnen, als sie fallen. Sie werden besseren Erfolg haben, wenn Sie 15 Pfund über zwei oder sogar drei Monate verlieren. Aber wenn Sie entschlossen sind, es zu versuchen, berechnen Sie zuerst Ihre täglichen Ziele, um zu sehen, ob Sie Kalorien genug reduzieren können, um es Wirklichkeit zu machen.
Bestimmen Sie das tägliche Kaloriendefizit
Du hast es schon einmal gehört, aber es ist wahr, dass der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, weniger Kalorien verbraucht als du verbrennst. Erstellen dieser Art von Kalorien Defizit zwingt Ihren Körper gespeicherte Fett für Energie zu verbrennen. Der erste Schritt in Richtung Gewichtsverlust - herauszufinden, wie viele Kalorien Sie beseitigen müssen - beginnt mit der Bestimmung der Anzahl der Kalorien, die es braucht, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Am einfachsten ist es, einen Online-Taschenrechner zu verwenden - wie den auf der Website des Baylor College of Medicine - der Ihren Body-Mass-Index und tägliche Kalorienverbrauch berechnet, nachdem Sie Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Aktivität eingegeben haben . Der Body-Mass-Index (BMI) gibt an, ob Sie ein gesundes Gewicht, Übergewicht oder Fettleibigkeit haben. Wenn Ihr BMI bei 25 oder weniger liegt, sind Sie bereits ein gesundes Gewicht, was bedeutet, dass Sie erneut versuchen sollten, 15 Pfund zu verlieren, oder zumindest erkennen, dass es für Sie schwerer wird, schnell Pfunde zu fallen als für Menschen, die übergewichtig sind oder fettleibig.
Sie müssen 3.500 Kalorien beseitigen, um 1 Pfund Gewicht zu verlieren, so dass 15 Pfund Verlust ein großes Defizit von 52.500 Kalorien erfordert. Wenn Sie an 30 Tagen in einem Monat planen, müssen Sie 1.750 Kalorien von Ihrer täglichen Diät abziehen - jeden Tag, ohne Fehler - für 30 Tage, um 15 Pfund in einem Monat zu verlieren.
Gesundes Gewicht-Verlust-Plan
Die wirkliche Frage ist, ob Sie 1.750 Kalorien aus Ihrer täglichen Diät schneiden können und immer noch genug Kalorien verbrauchen, um Ihren Körper am Laufen zu halten. Nehmen Sie Ihre täglichen Kalorienpflege und subtrahieren Sie 1.750, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen können, um das Gewichtverlustziel zu erreichen. Für Frauen bedeutet das, mindestens 1.200 Kalorien täglich zu erhalten, während Männer 1.800 Kalorien oder mehr konsumieren sollten. Wenn Ihre täglichen Kalorien auf oder über diesen minimalen Werten liegen, können Sie mit der Diät fortfahren.
Wenn Ihr Kaloriengehalt, nachdem Sie die 1.750 subtrahieren, unter diesen Mindestwerten liegt, sollten Sie in einem Monat keine Gewichtsabnahme in Höhe von 15 Pfund vornehmen. Niedrigere Kalorien liefern nicht genug Nahrung für Sie, um optimale Mengen an Nährstoffen zu erhalten. Plus, wenn Sie zu wenig Kalorien verbrauchen, verlangsamt sich Ihr Metabolismus zu einem Kriechen, das Ihre Gewichtverlustanstrengungen ruiniert.
Die meisten Menschen können nicht so viele Kalorien sicher subtrahieren, also passen Sie Ihren Plan an, um bei der allmählichen und gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, indem Sie nur 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag subtrahieren. Wenn Sie knapp 2 Pfund pro Woche verlieren, dauert es zwei Monate, um die 15 Pfund zu verlieren.
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf nicht berechnen möchten, fragen Sie einen registrierten Diätassistenten, um eine Kalorienmenge zu bestimmen.
Plane eine ausgewogene Ernährung, um 15 Pfund zu verlieren
Wenn Sie zu den Grundlagen zurückkommen, müssen Sie keine Kalorien zählen oder viel Zeit und Mühe in einen Ernährungsplan investieren. Sie müssen sich nicht an strenge Menüs halten, wenn Sie sich an die My Plate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums halten und sich mit einigen Regeln bezüglich der Arten von Lebensmitteln und Portionsgrößen vertraut machen. Stellen Sie sich für My Plate einfach eine Platte vor, die in Viertel unterteilt ist. Bei jeder Mahlzeit sollte ein Viertel der Platte mit magerem Eiweiß, ein Viertel mit Vollkorn und die andere Hälfte mit Gemüse und Obst gefüllt sein. Essen Sie mehr Blattgemüse und andere nicht stärkehaltige Gemüse - wie Brokkoli, Paprika und grüne Bohnen - die im Vergleich zu stärkehaltigen Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln kalorienarm sind.
Zu den mageren Proteinen gehören Fisch, Eier, Haut-freies Geflügel und mageres Fleisch wie Filet und Lendenbraten sowie vegetarische Quellen wie Tofu und Bohnen. Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten auch Eiweiß.
Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse, wählen Sie aus allen Farbgruppen, um die Nährstoffe zu maximieren. Seien Sie besonders vorsichtig mit Kohlenhydraten. Für mehr Ballaststoffe, wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von verarbeiteten Weißbrot und Nudeln, und vermeiden Sie alle Lebensmittel mit Zusatz von Zucker, wie Soda, Süßigkeiten und Backwaren. Diese raffinierten Kohlenhydrate erzeugen Heißhunger, die es schwierig machen, mit einer Diät zu bleiben, und sie liefern nicht die Nährstoffe oder Faser, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Regelmäßige Übung unterstützt Gewichtsverlust
Sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, 15 Pfund zu verlieren, indem Sie Diät mit Übung kombinieren. Übung verbrennt Kalorien und kann dazu beitragen, Ihren Appetit zu stumpfen, so dass es einfacher ist, mit dem Gewichtsverlust Plan zu bleiben. Wenn Sie eine kalorienarme Diät für eine längere Zeit folgen, greift der Körper zur Verbrennung von Muskelgewebe für Energie. Krafttraining gleicht dieses Problem aus, indem Muskeln aufgebaut werden, während Aerobic-Übungen das Herz-Kreislauf-System stärken. Wenn Sie derzeit nicht trainieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, um eine saubere Gesundheitserklärung zu erhalten und grünes Licht zu bekommen, um aktiv zu werden.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen, dass Erwachsene jede Woche 2 Stunden und 30 Minuten aerobe Aktivität moderater Intensität erhalten, plus Muskelstärkungsübungen zwei oder mehrmals wöchentlich. Aber fangen Sie langsam an und denken Sie daran, dass Sie das empfohlene Kontingent 10 Minuten auf einmal einnehmen können, während Sie Ihre Diät aufbauen. Wählen Sie neben einer regulären Trainingszeit Aktivitäten aus, die Ihnen wirklich Spaß machen. Ob es ein Spaziergang im Park ist, Tanzen, Radfahren oder Seilspringen, Sie bleiben eher dabei, wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Sie lieben.
