Muskelkrämpfe im oberen Rückenbereich können eine Reihe von Symptomen verursachen, von leichten Beschwerden bis zu quälenden Schmerzen. Zu lange am Schreibtisch zu sitzen, zu viel Zeit am Computer zu verbringen oder stundenlang zu fahren sind nur einige der Dinge, die dazu führen, dass Muskeln sich straffen, schwächen oder beides. Das macht sie anfällig für Krämpfe.
Kurzfristig können Sie die oberen Rückenmuskelkrämpfe mit Hitze, Eis und nichtsteroidalen Entzündungshemmern wie Ibuprofen, Naproxen oder Aspirin lindern. Auf lange Sicht können Übungen und Dehnungen, die auf wichtige Muskeln und Sehnen zielen, zukünftige Krämpfe verhindern.
1. Schulterblatt drücken
Das Schulterblatt drückt die Rhomboide, die die Schulterblätter und die Trapeziusmuskeln einziehen, die sich von der Schädelbasis bis zum unteren Rand der Schulterblätter erstrecken. Es ist ein einfaches Manöver, das sich gut anfühlt, einfach ist und sich am Schreibtisch befinden kann.
WIE MAN ES TUT: Ob Sie sitzen oder stehen, lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Dann zieh einfach deine Schultern zurück, als ob du versuchst, sie in der Mitte treffen zu lassen. Halten Sie die Pose für 5 Sekunden oder länger, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie so oft Sie möchten.
2. Flugzeuge
Flugzeugübungen arbeiten die Muskeln zwischen den Schulterblättern und denen im oberen Teil des Rückens.
Wie Sie es tun: liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit Ihren Füßen in einer Taubenhaltung Position. Strecken Sie Ihre Arme im rechten Winkel mit den Handflächen nach unten. Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern, Arme und den oberen Rücken vom Boden ab. Sobald Sie in der Luft sind, biegen Sie Ihre Arme nach oben zur Decke.
Push-ups sind eine Allround-Übung, die den oberen Rücken stärkt. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images 3. Push-Ups
Push-ups sind eine der besten Allround-Übungen, die Sie tun können. Zusätzlich zur Kräftigung der Muskel- und Sehnenbündel, die sich die Wirbelsäule hinauf und hinunter bewegen, gelangen sie zum M. serratus anterior, einem wichtigen Muskel für die Stabilität der Schulterblätter.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer festen Planke Position an Ihren Händen und Füßen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Zurück zum Anfang.
4. Bent Arm Wand Stretch
Viele schmerzhafte Situationen im oberen Rückenbereich können sowohl an den vorderen Rumpfmuskeln als auch an den Rückenmuskeln liegen. Ein enger oder verkürzter Pectoralis minor, ein kleiner Muskel, der sich unter den größeren Brustmuskeln befindet, kann die Schultern nach vorne ziehen und Sie dazu bringen, zu hocken und zu schmerzen. Die Bent Arm Wall Stretch eignet sich hervorragend für die Verlängerung der Pec Moll.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie in einem Türrahmen mit Ihren Beinen, die in einer teilweisen Ausfallschrittposition getrennt werden. Dein linkes Bein ist nach hinten und dein rechtes Bein ist nach vorne. Heben Sie den linken Arm in Schulterhöhe und legen Sie die Handfläche und die Innenseite Ihres Arms auf den Türrahmen, als wäre Ihr Arm ein Torpfosten.
Schieben Sie Ihre Brust sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren. Bewegen Sie Ihren Arm nach oben oder unten, um die Dehnung in verschiedenen Teilen Ihrer Brust zu spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
