Der Sit-Up ist der Großvater aller Bauchmuskelübungen, aber es könnte Ihre Wirbelsäule verletzen. Nackenschmerzen während Sit-ups oder Crunches ist ein guter Indikator dafür, dass es Zeit ist, Ihre ab Workout-Routine zu ändern.
Ein modifiziertes Sit-Up kann helfen, Ihre Nackenschmerzen zu behandeln, während ein paar alternative Übungen die gewünschten Ergebnisse in Ihrem Kern erzielen können, ohne Ihre Wirbelsäule zu gefährden.
Sit-Ups und Nackenschmerzen
Es ist kein Wunder, dass viele Menschen Nacken- und Rückenschmerzen beim Sit-Up empfinden - wenn Sie ein Sit-up machen, wird Ihre Wirbelsäule komprimiert und drückt auf die Bandscheiben zwischen Ihren Wirbeln.
Bei vielen Wiederholungen kann diese Kompression zu geschwollenen oder Bandscheibenvorfällen führen, die sehr schmerzhaft sein können. Jeder Schmerz, der während des Trainings auftritt, kann ein Warnsignal dafür sein, dass etwas nicht in Ordnung ist, und die mit der Bewegung verbundenen Nackenschmerzen sollten nicht ignoriert werden.
Sit-ups müssen keine Schmerzen im Nacken sein. Bildnachweis: OcusFocus / iStock / Getty Images Modifizierte Sit-ups (in Moderation)
Wenn das Sit-Up einen großen Teil Ihrer Trainingsroutine ausmacht, können leichte Veränderungen an der Übung Ihren Nacken schützen und Ihren Schmerz in Schach halten. Sie führen Ihre Sit-Ups wahrscheinlich auf eine falsche Art und Weise durch, was die Ursache für Ihre Nackenschmerzen sein könnte.
Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulen-Biomechanik an der University of Waterloo in Ontario, empfiehlt, beide Hände unter den unteren Rücken zu legen und die Handflächen in den Boden zu drücken, um die Wirbelsäule zu stützen und zu stützen.
Halten Sie einen weichen Teppich oder eine Trainingsmatte für mehr Schutz unter sich. Schließlich empfiehlt McGill, wenn Sie das Sit-Up durchführen, den Kopf nur ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben - das reicht, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
Brad Schoenfeld, Professor für Sportwissenschaft am Lehman College in der Bronx und Autor von "To Crunch oder nicht Crunch" im Strength and Conditioning Journal, fordert Sit-ups in Maßen. "Sechs oder acht Crunches wären genug", sagte Schoenfeld in einem Interview mit der New York Times, "und nur ein paar Mal pro Woche."
Jeder Schmerz, der während des Trainings auftritt, kann ein Warnsignal dafür sein, dass etwas nicht in Ordnung ist, und die mit der Bewegung verbundenen Nackenschmerzen sollten nicht ignoriert werden.
Alternative Übungen
Eine Planke zieht mehr von Ihren Rumpfmuskeln an und ist somit eine geeignete Alternative für das Sit-Up. Andrew Bang, DC, vom Centre for Integrative Medicine der Cleveland Clinic empfiehlt die Planke als vollständigen Ersatz für das Sit-Up.
Die Planke ist eine bessere Übung für Ihren Nacken. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images Die Planke
WIE MAN ES TUN KANN: Um eine Planke auszuführen, beginnen Sie, flach auf dem Bauch zu liegen und heben Sie Ihren ganzen Körper in einer Liegestütz-Position hoch. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen zu Ihrem Kopf.
Halten Sie die Position für eine Minute oder so lange, wie Sie es schaffen, ohne zu zittern oder Ihre Hüften hängen zu lassen. Variationen der Planke, wie z. B. die Seitenplanke und der Hunderudel, können Abwechslung in Ihr Training bringen und jeden Muskel in Ihrem Körper aktivieren - Sie werden insgesamt stärker.
Warnungen
- Wenn Ihre Nackenschmerzen andauern oder sich verschlimmern, unterbrechen Sie sofort alle Übungen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig von Ihrer Verletzung erholt haben, bevor Sie irgendeine Art von Bauchmuskelübungen durchführen, einschließlich eines modifizierten Sit-Ups.
