Die Hüfte Abduktoren und Adduktoren arbeiten in Opposition, um Ihre Schenkel auseinander und zueinander zu ziehen. Sie spielen auch eine wichtige Funktion als Hüftstabilisatoren bei gewöhnlichen Bewegungen wie Laufen und Laufen. Die Stärkung der Abduktoren und Adduktoren kann Ihnen dabei helfen, die richtige Beckenposition zu erhalten und Stress für Ihre Knie und den unteren Rücken zu vermeiden.
Hüfte Abduktoren und Adduktoren
Die primären Hüftabduktoren umfassen den Musculus glutaeus medius und den Musculus gluteus minimus an der äußeren Hüfte. Beide Muskeln werden an der Seite des Beckens oder Iliums befestigt und auf den äußeren Oberschenkelknochen oder Oberschenkelknochen gesetzt. Wenn sie sich zusammenziehen, entführen sie die Hüfte und heben den Oberschenkel zur Seite. Sie stabilisieren auch das Becken beim Gehen, Laufen und Stehen auf einem Bein. Die Hüftadduktoren sind eine Gruppe von fünf Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Sie entstehen an verschiedenen Stellen des Beckens und hängen an der Rückseite des Oberschenkels und an den Schienbeinknochen an. Wenn sich die Adduktoren zusammenziehen, addieren sie die Hüfte und ziehen die Oberschenkel aufeinander zu.
Hip Entführungsübungen
Hüftenabduktionen, ob aus stehender oder seitlich liegender Stellung, arbeiten an den Entführern. Für die stehende Variation möchten Sie vielleicht eine Stange oder andere Unterstützung mit einer Hand halten, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das gegenüberliegende Bein zur Seite und senken Sie dann das Bein, um die Oberschenkel zusammenzubringen. Um den Widerstand zu erhöhen, verwenden Sie Knöchelgewichte oder eine Seilzugmaschine. Um Abduktionen am Boden auszuführen, liegen Sie auf einer Matte auf Ihrer Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem unteren Unterarm und legen Sie Ihre oberste Hand auf den Boden vor Ihnen, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das obere Bein zur Decke und senken Sie es dann in die Ausgangsposition. Verwenden Sie Knöchelgewichte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Umdrehen und für das andere Bein wiederholen.
Hip Adduktionsübungen
Um Ihre Adduktoren auf dem Boden zu arbeiten, liegen Sie auf einer Matte auf Ihrer Seite. Stützen Sie sich auf Ihren unteren Unterarm und legen Sie Ihre oberste Hand auf den Boden vor Ihnen. Positionieren Sie Ihren oberen Fuß auf dem Boden vor Ihrem unteren Oberschenkel. Heben Sie Ihr unteres Bein zur Decke und senken Sie es dann auf den Boden ab. Um Widerstand hinzuzufügen, fügen Sie Knöchelgewichte hinzu. Sie können auch Steh-Hüft-Adduktionen mit einer Seilzugmaschine durchführen oder Situshüftaddutionen mit einer Adduktorenmaschine durchführen.
Schulungsrichtlinien
Bevor Sie Ihr Krafttraining beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln mit dynamischen Bewegungen Ihrer Hüften und Beine. Um Kraft aufzubauen, zielen Sie auf einen Widerstand, mit dem Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können. Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen entwickeln Muskelausdauer. Ruhe zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen. Trainingsprogramme für die Raumkraft in Abständen von mindestens 48 Stunden. Um Ihre Adduktoren zu dehnen, setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und die Knie auseinander. Fassen Sie Ihre Füße und drücken Sie mit den Ellbogen sanft Ihre inneren Oberschenkel in Richtung Boden. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
