Ein Bauchmuskelriss oder -belastung kann durch Überdehnung oder Überbeanspruchung des Muskels auftreten und ist eine häufige Verletzung bei Tennisspielern. Eine heftige, schlecht ausgeführte Rumpfbewegung kann auch die Bauchmuskeln belasten, schlägt der Better Health Channel vor. Sobald Schmerzen und Schwellungen in Ihrem gerissenen Bauchmuskel abgeklungen sind, empfiehlt der Königliche Niederländische Lawn-Tennisverband, ein Rehabilitationsprogramm in Phasen von leicht bis anspruchsvoll zu beginnen.
Kobra
Die Kobra ist eine Yoga-Pose, die entwickelt wurde, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten liegen. Atme tief durch. Während du ausatmest, drücke dich langsam mit deinen Händen hoch, so dass deine Schultern vom Boden abgehoben sind, während du deine Hüften und Beine in Kontakt mit dem Boden hältst. Halten Sie Ihren Rücken, Gesäß und Beine entspannt, halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden. Mit Kontrolle, senken Sie zurück auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal, zweimal am Tag.
Beckenneigung
Führen Sie die Becken-Kipp-Übung durch, um in Ihrem gerissenen Bauchmuskel sanft wieder zu Kräften zu kommen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halte diese Position für fünf Sekunden und entspanne dann. Komplette drei Sätze von 10 Wiederholungen.
Dead Bug
Gehen Sie zu der toten Bug-Übung, nachdem die Beckenneigung leichter wird. Der tote Käfer stärkt den Großteil Ihrer Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren Rücken in den Boden. Halten Sie diese Position, heben Sie Ihren linken Fuß einige Zentimeter vom Boden und halten Sie die Position für fünf Sekunden. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein. Als nächstes heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Halten Sie hier fünf Sekunden lang, senken Sie Ihren Arm und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Arm. Mache drei Sätze von je fünf Wiederholungen mit jedem Bein und jedem Arm. Sobald diese Übung leichter wird, heben Sie gleichzeitig den linken Arm und den rechten Fuß. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, senken Sie Arm und Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein.
Partielle Wellung
Die partielle Locke stärkt die oberen Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme nach vorne, halten Sie das Kinn zur Brust und rollen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Ihre Schultern vom Boden abfallen. Atme regelmäßig weiter, während du die Curl-Position drei Sekunden lang hältst. Langsam zurück auf den Boden. Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
Diagonale Wellung
Sobald Sie eine partielle Locke bequem durchführen können, beginnen Sie, die diagonale Locke zu üben, um Ihre schrägen Muskeln zu verstärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Schließe deine Hände hinter deinem Nacken, um deinen Kopf zu stützen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Halte hier für drei Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die diagonale Curl zu Ihrer Linken. Komplette drei Sätze von 10 Locken pro Seite.
Alternierende Beinheben
Die alternierende Beinheben Übung wird Ihre unteren Bauchmuskeln stärken. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine so, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halten Sie diese Position aufrecht, strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und senken Sie es zum Boden und bringen Sie es dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Fahre abwechselnd mit den Beinen fort, bis du mit jedem Bein 10 Wiederholungen absolviert hast. Führen Sie drei Sätze dieser Übung durch.
