Dämpfen macht Gemüse weich, während es die meisten ihrer Nährstoffe beibehält, insbesondere wasserlösliche Verbindungen, die leicht durch Hitze beschädigt werden. Egal, ob Sie einen elektrischen Dampfgarer, einen Bambusdampfer oder eine mikrowellengeeignete Plastiktüte oder -schale verwenden, Ihr Gemüse erhält mehr Textur, Geschmack und Nährwert, wenn Sie es mit dieser indirekten Form von Wärme und Feuchtigkeit zubereiten. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen, Gemüse zu dünsten, um den größten Nutzen aus ihren gesundheitlichen Vorteilen zu ziehen und gleichzeitig ihren kalorien- und fettarmen Inhalt zu erhalten.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C, das die Immunität stärkt und zur strukturellen Bildung von Bindegewebe beiträgt; und die B-Vitamine, die eine gesunde neurologische Funktion und den Glukosestoffwechsel fördern, können sich bei direktem Kontakt mit kochendem Wasser abbauen. Das Dämpfen führt zu geringeren Verlusten dieser wasserlöslichen Vitamine, entsprechend dem American Council on Exercise oder ACE. Um den Vitamingehalt zu konservieren, kochen Sie eine kleine Menge Wasser im unteren Teil Ihres Dampfgarers und lassen Sie rohes Gemüse kochen, bis es leicht weich geworden ist. Gemüse sollte niemals in direkten Kontakt mit dem kochenden Wasser kommen. Laut FoodReference.com benötigen die meisten Gemüse nicht mehr als fünf Minuten, um gründlich zu dämpfen. Beobachten Sie Spinat und andere Blattgemüse genau, um sicherzustellen, dass sie nicht überkochen.
Krebs bekämpfende Verbindungen
Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Bok Choi, behalten mehr ihrer krebsbekämpfenden Verbindungen, wenn Sie sie bei niedrigen Temperaturen mit einer kleinen Menge Wasser dämpfen, nach dem Linus Pauling Institute. Kreuzblütler sind reich an Glucosinolaten, wasserlöslichen Verbindungen, die die Tumorbildung hemmen und die durch krebserregende Toxine verursachte Zellschädigung verhindern. Das Kochen, Dämpfen oder Erhitzen dieser Gemüse bei hoher Hitze kann 20 bis 60 Prozent ihrer Glucosinolate auslaugen, bemerkt Linus Pauling. Leichtes Dämpfen bewahrt diese Verbindungen zusammen mit den Enzymen, die Ihrem Körper helfen, während der Verdauung Glucosinolate abzubauen.
Typen
Fast jedes feste oder Blattgemüse eignet sich zum Dämpfen. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser nahrhaften Lebensmittel zu ernten, essen Sie eine Vielzahl von gedünstetem Gemüse, von Spargel und Okra zu grünen Bohnen und roten Paprika. Brokkoli und andere dunkelgrüne Gemüse sind reich an Vitamin C und Folat, einem B-Vitamin, das an der Erhaltung des zellulären genetischen Materials beteiligt ist. Karotten und gelber Kürbis bieten Vitamin A und Beta-Carotin, das während der Verdauung in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A unterstützt die Immunität, fördert eine gesunde Sehkraft und schützt die Integrität Ihrer Haut und anderer schützender Gewebe, die die Oberflächen Ihres Körpers bedecken. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Bok Choi, Spinat und Senf bieten Vitamine A und C, B-Vitamine und Kalium, ein essentielles Mineral, das Ihnen hilft, einen gesunden Blutdruck zu halten.
Kalorien und Fett
Dämpfendes Gemüse lässt sie würzig und fest, was bedeutet, dass Sie keine Butter oder Saucen brauchen, um sie schmackhaft zu machen. Laut der Food-Exchange-Liste der American Dietetic Association hat eine halbe Tasse gekochtes Gemüse, wie Karotten oder Zucchini, 25 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate und kein Fett. Hinzufügen von einem Teelöffel. Butter oder Margarine oder ein EL. von Salatdressing zu diesen Gemüse würde 45 Kalorien und 5 g Fett hinzufügen. Leichte Kräutergewürze oder Zitrussäfte können die Aromen von gedünstetem Gemüse hervorbringen, ohne Fett, Natrium oder Kalorien hinzuzufügen.
