Hauptsächlich bestehend aus Kohlenhydraten, verdaut Obst relativ schnell. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die drei Makronährstoffe - Protein, Fett und Kohlenhydrate - am schnellsten verdauen. Einige Kohlenhydrate verdauen jedoch schneller als andere, abhängig von ihrer Nährstoffzusammensetzung. Früchte mit höherem Ballaststoffgehalt werden langsamer verdaut, während Früchte mit höherem Zuckeranteil schneller verdauen.
Kohlenhydrate verdauen
Ihr erster Fruchtbissen markiert den Beginn der Verdauung. Ihre Speicheldrüsen setzen ein spezialisiertes Enzym frei, das Speichelamylase genannt wird, das an den Bindungen arbeitet, die die Zucker zusammenhalten, die Kohlenhydrate bilden. Die Frucht gelangt dann durch Ihre Speiseröhre zu Ihrem Magen und dann zu Ihrem Dünndarm, wo ein anderes Enzym namens Pankreas-Amylase freigesetzt wird und weiterhin die Kohlenhydrate abbaut. Enzyme, die den Dünndarm auskleiden, vervollständigen den Abbau von Kohlenhydraten in eine klein genug Form, um durch die Wand des Dünndarms in den Blutstrom absorbiert zu werden.
Der Faserfaktor
Eine Art von Kohlenhydrat, genannt Faser, wird während der Verdauung nicht vollständig abgebaut und durchläuft Ihr System größtenteils unverändert. Es funktioniert auch, um die Verdauung zu verlangsamen, was bedeutet, dass ein Nahrungsmittel mit mehr Ballaststoffen länger verdaut als ein Essen ohne viel Ballaststoffe. Die meisten Früchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, aber die Menge, die sie enthalten, beeinflusst, wie schnell sie verdaut werden. Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel ohne die Haut 1,7 Gramm Ballaststoffe, aber ein kleiner Apfel mit seiner noch intakten Haut enthält 3,6 Gramm, so dass der Apfel mit der Haut langsamer verdaut wird. Andere ballaststoffreiche Früchte sind Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren. Früchte mit weniger Ballaststoffen enthalten sehr reife Aprikosen, Melone, Honigmelone und Wassermelone. Dosenfrüchte ohne Haut sind auch etwas weniger Ballaststoffe.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Alle Kohlenhydrate außer Zucker bestehen aus Zucker. Einige bestehen aus einem oder zwei Zuckern, während andere aus vielen miteinander verbundenen Zuckern bestehen. Je mehr Zucker ein Kohlenhydrat enthält, desto "komplexer" ist es und desto länger braucht es, um abgebaut zu werden. Obst enthält neben dem Fasergehalt vor allem die "einfachen" Arten von Kohlenhydraten in Form des Fruchtzuckers Fructose. Fructose ist ein Monosaccharid, was bedeutet, dass es aus einem einfachen Zucker besteht. Ihr Körper muss nicht viel tun, um den Zucker in den Früchten zu brechen - sie werden fast sofort in Ihren Blutkreislauf für Energie aufgenommen. Ein paar Früchte sind höher in Stärken, die Polysaccharide sind und länger brauchen, um zu verdauen. Ein Beispiel ist die Wegerich, die 22 Gramm Stärke pro Tasse geschnittenen Früchten enthält.
Wann man bestimmte Früchte isst
Obst kann einen ausgezeichneten Snack vor oder nach dem Training abgeben, abhängig von der Transitzeit und wann Sie es essen. Sie können Obst als Teil einer Mahlzeit etwa zwei vor drei Stunden vor dem Training für eine schnelle Energiequelle essen. Wenn Sie ein Stück Obst essen - vor allem eines mit viel Ballaststoffen -, das zu nah an Ihrem Training liegt, können Sie Magenverstimmung bekommen, weil die Frucht nicht vollständig verdaut ist. Kurz vor dem Training empfiehlt die Precision Nutrition Webseite, Obst in einen Smoothie zu mischen - einmal in flüssiger Form wird die Frucht schneller verdaut.
