Die Brustmuskeln, auch Brustmuskeln genannt, bestehen aus der großen sichtbaren Muskelgruppe Ihrer Brust, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Oberarm über Ihre Brust zu beugen, zu addieren und zu drehen. Enge Pecs verbessern nicht nur Ihr Profil, sondern reduzieren auch Ihr Verletzungsrisiko. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Liegender Pec Fly
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine flache Bank und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, so dass Ihr Kopf, Wirbelsäule, Schultern und Gesäß Kontakt mit der Bank haben. Bringen Sie Kurzhanteln mit nach innen zeigenden Handflächen auf die Brust und halten Sie die Hanteln dicht beieinander, während Sie die Arme nach oben strecken, so dass die Kurzhanteln direkt über der Brust sind.
Schritt 2
Beuge deine Ellbogen leicht, während du deine Arme zu deinen Seiten senkst, bis die Hanteln mit deinen Schultern und deiner Brust übereinstimmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Arme in einer Umarmung nach oben, bis sich die Hanteln wieder oberhalb Ihrer Brust treffen. Wiederholen Sie die Schritte.
Bankdrücken
Schritt 1
Legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, während Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten beugen und bringen Sie die Hanteln an Ihre Brust, so dass sie gerade mit Ihren Schultern sind. Ihre Handflächen sind auf die Wand vor Ihnen gerichtet.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, bis Ihre Arme vollständig über Ihre Schultern ausgestreckt sind und die Hanteln direkt über Ihrer Brust liegen.
Schritt 3
Senken Sie die Gewichte bis zum Ausgangspunkt, bis eine leichte schmerzlose Dehnung in der Brust zu spüren ist. Wiederholen Sie die Schritte.
Hochdrücken
Schritt 1
Legen Sie den Bauch mit den Handflächen auf den Boden und die Handflächen sind etwas breiter als die Schultern und bleiben flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen, während Sie die Ferse zur Decke hochheben.
Schritt 2
Drücken Sie in den Boden und heben Sie Ihren Körper vom Boden, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule während des gesamten Liegestützes zu stabilisieren, und stellen Sie sich eine unsichtbare Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Rückseite Ihrer Fersen vor. Wenn Sie Ihr Gewicht zwischen den Handflächen und Zehen ausgleichen, bleiben Rücken und Beine gestreckt.
Schritt 3
Senken Sie Ihre Brust zurück auf den Boden, bis Ihre Brust etwa 2 Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie Ihren Körper während der Abwärtsbewegung gerade. Wiederholen Sie dies, bis Ihre Muskeln ermüdet sind - mit mindestens acht Liegestützen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Flachhantelbank
Tipps
- Beginne mit leichten Gewichten, bis du die Technik und die Körpermechanik der Übungen beherrschst, und füge nach und nach schwere Gewichte hinzu. Die Größe Ihrer Hanteln sollte schwer genug sein, um Ihre Muskeln nach acht Wiederholungen zu ermüden.
Warnungen
- Diese Übungen stellen ein Risiko für Verletzungen dar, wie beispielsweise einen gezogenen Muskel. Trainieren Sie mit einem Partner und lassen Sie sich von einem Personal Trainer überzeugen, dass Sie die richtigen Techniken anwenden, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.
