Sie können die Anzahl der Kalorien, die während des Schlafes verbrannt werden, abschätzen und berechnen, wie das zu einem Gewichtsverlustplan passt, aber das garantiert nicht, dass Sie tatsächlich Gewicht verlieren, während Sie schlafen. Der einzige Weg, wie Sie Pfunde fallen lassen, ist, konsistent weniger Kalorien zu verbrauchen, als Ihr Körper für Energie braucht. Sie können auch die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Schlafens verloren haben, erhöhen, indem Sie einem regelmäßigen Schlafplan folgen, genügend Schlaf bekommen und fettarme Muskeln halten.
Kalorien während des Schlafes verbrannt
Der Körper verbrennt weiterhin Kalorien, wenn Sie schlafen, weil es Energie benötigt, um das Gehirn, das Herz, die Lungen und alle anderen lebenswichtigen Systeme in Betrieb zu halten. Grundumsatz, oder BMR, ist der Begriff, der verwendet wird, um die Anzahl der Kalorien zu definieren, die erforderlich sind, um innere physiologische Funktionen während des Schlafes aufrechtzuerhalten. Ein anderer gebräuchlicher Ausdruck, der oft synonym mit BMR - metabolischer Ruhezustand oder RMR - verwendet wird, misst die Energie, die in Ruhe zu jeder Tageszeit verbraucht wird.
In einer Stunde Schlaf verbrennen die meisten Menschen 0,4 bis 0,5 Kalorien für jedes Pfund Körpergewicht. Zum Beispiel würde eine 150-Pfund-Person 150 mit 0,4 oder 0,5 multiplizieren, um 60 bis 75 Kalorien zu erhalten, die in einer Stunde Schlaf verbraucht werden. Nach acht Stunden Schlaf hat diese Person 480 bis 500 Kalorien verbrannt. Um 1 Pfund Gewicht zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie verbrauchen. Während die Menge der konsumierten Nahrung beschränkt werden muss, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist es für eine 150-Pfund-Person möglich, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, indem diese 500 Kalorien jede Nacht verbrannt werden. Die Anzahl der Kalorienverluste kann deutlich mehr oder weniger betragen, je nachdem, wie viel Sie wiegen und wie lange Sie schlafen.
Schlafstoffwechselrate erhöhen
Muskeln im Ruhezustand verbrennen dreimal mehr Kalorien als Fett, so dass die Aufrechterhaltung oder Erhöhung der Muskelmasse die BMR beeinflusst. Eine Studie legt nahe, dass Sie den Muskelstoffwechsel steigern können, indem Sie vor dem Einschlafen Protein verzehren. Die Forscher fanden heraus, dass ein Schlafensnack von Protein richtig verdaut wurde und die Muskelproteinsynthese während des Schlafes erhöhte, laut einer Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung im Jahr 2012. Ein Proteingetränk aus Casein kann die Muskelsynthese besser unterstützen als andere Arten von Protein, weil es langsamer absorbiert wird, aber mehr Forschung benötigt wird, um seine Wirksamkeit zu überprüfen.
Das Trinken eines kalorienhaltigen Getränks vor dem Schlafen erhöht den Energieverbrauch für die Ruhephase, wie aus einer 2015 in Nutrients zitierten Studie hervorgeht. Essgewohnheiten während des Tages können ebenfalls einen Unterschied ausmachen. Der Verzehr einer moderaten Proteinmenge bei jeder Mahlzeit stimuliert die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese besser, als wenn Sie den größten Teil Ihres Proteins zum Abendessen verzehren würden, berichtete eine Studie von 2014 im Journal of Nutrition. Natürlich müssen die gesamten Kalorien, die von allen Mahlzeiten und Snacks verbraucht werden, zu Ihrem täglichen Kalorienbudget passen. Schlafenszeit Snacks sollten auf 200 Kalorien oder weniger begrenzt sein und einen Makronährstoff wie Protein hervorheben, empfahl der Nährstoffbericht.
Schlafplan und Gewichtsverlust
Während Sie schlafen, fasten Sie auch, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Wenn Experten Labormäuse der gleichen Diät unterwarfen, aber unterschiedliche Esszyklen auferlegten, verloren die Mäuse mit einem erzwungenen Fasten mehr Gewicht als die Tiere, die sie essen durften, wann immer sie wollten. Die Forscher entdeckten, dass die Tiere erst nach einigen Stunden des Fastens mit Fettverbrennung begannen, berichtete Zellstoffwechsel im Jahr 2012. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um zu beweisen, dass der gleiche Effekt bei Menschen auftritt.
Mangel an Schlaf ist mit einer Gewichtszunahme aufgrund von Veränderungen der Hungerhormone und des Stoffwechsels verbunden. Auf der anderen Seite bewahrt die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafplans und das Erhalten von acht Stunden Schlaf die Muskelmasse, was den BMR höher hält. In einer Studie, die die Auswirkungen des Schlafverlusts auf den Stoffwechsel untersuchte, folgten zwei Gruppen von Erwachsenen einer kalorienreduzierten Diät, aber jede Gruppe erhielt unterschiedliche Schlafmengen. Jeder verlor ungefähr die gleiche Menge an Gewicht, aber die Gruppe, die weniger Schlaf bekam - 5,5 Stunden pro Nacht - verlor 60 Prozent mehr Muskeln und 55 Prozent weniger Fett. Zum Vergleich, die Gruppe, die 8,5 Stunden geschlafen hat, verlor mehr Fett als Muskeln, nach einem Bericht in den Annals of Internal Medicine im Jahr 2010. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ausreichend Schlaf hilft, schlanke Muskelmasse beizubehalten, aber weil die Studie nur 10 Probanden, mehr Forschung wird benötigt, um diese Ergebnisse zu überprüfen.
Tipps zur Verbesserung von Schlaf und Stoffwechsel
Sie können Änderungen vornehmen, damit Ihr Körper beim Schlafen mehr Kalorien verbrennt. Versuchen Sie, die Raumtemperatur angenehm kühl zu halten, da Ihr Stoffwechsel die Körpertemperatur erhöht. Die Stoffwechselrate steigt mit einem minimalen Rückgang der Raumtemperatur von 72 Grad auf 61 Grad Fahrenheit, laut einem Bericht im European Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2002.
Da Sie den Gewichtsverlust unterstützen, indem Sie genug Schlaf bekommen, vermeiden Sie Ernährungsfaktoren, die den erholsamen Schlaf beeinträchtigen, wie Alkohol, Koffein und große scharfe Mahlzeiten, die Verdauungsstörungen verursachen können. Eine gute Nachtruhe hängt auch von der Einhaltung natürlicher Schlaf-Wach-Zyklen ab. Das Gehirn sondert Melatonin ab, wenn es dunkel ist, was Sie schläfrig macht. Wenn das Tageslicht aufgeht, sinkt die Menge an Melatonin, um Sie wachsamer zu machen. Sie werden es schwer haben einzuschlafen, wenn Sie in Ihrem Zimmer Licht haben. Blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Telefon, Fernseher, Computer oder Tablet ausgestrahlt wird, ist besonders störend.
