Radfahren erfordert ein hohes Maß an Ausdauertraining, bevor Sie eine Langstreckenfahrt erfolgreich bewältigen können. Laut dem Sports Fitness Advisor sollten Radsportler, die für Langstreckenritte trainieren, sich an die Grenzen der Vorbereitung begeben. Sie sollten während des Trainings Ihre VO2 max oder maximalen Sauerstoffverbrauchsfähigkeiten erreichen, um Ihre Fähigkeit zu bewerten, eine lange Fahrradfahrt erfolgreich zu absolvieren. Es gibt eine Reihe von Schritten, die Sie ergreifen können, um Ihre Bemühungen lohnend zu machen.
Schritt 1
Schließen Sie zwei bis drei Mal pro Woche Intervalltraining ein, während Sie sich auf eine lange Fahrt vorbereiten, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und Ihre aerobe Kapazität zu steigern. Während Sie lange Trainingsfahrten absolvieren müssen, sollten regelmäßige Intervalltrainings in Ihren Zeitplan eingefügt werden. Fahren Sie drei Minuten lang hart und ruhen Sie sich dann drei Minuten aus. Fahren Sie mit diesem Muster für 30 bis 60 Minuten fort.
Schritt 2
Trainiere, bis du deine Laktatschwelle mindestens zweimal pro Woche erreichst. Die Laktatschwelle gibt Ihre anaerobe Kapazität an. Typischerweise erreichen Radfahrer ihre Laktatschwelle bei nahezu 85 bis 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie ein Leistungsmessgerät, um Ihre Leistung zu verfolgen. Schlagen Sie die Schwelle und halten Sie die Striche für 10 Minuten und ruhen Sie dann für zwei Minuten. Mindestens einmal pro Woche fahren Sie mit Ihrer maximalen anaeroben Fähigkeit für eine feste 20 bis 30 Minuten.
Schritt 3
Führen Sie jeden zweiten Tag Widerstandskraftübungen durch, um Muskelausdauer aufzubauen. Konzentriere dich auf deine Beinmuskeln, indem du Kniebeugen und Ausfallschritte machst, während du freie Gewichte hältst. Mache jeweils 50 Wiederholungen. Verwenden Sie die Beinmaschinen im Fitness-Studio, um Gewichte zu messen, die mit dem Widerstandswert vergleichbar sind, den Sie beim Treten verwenden, um Ihre Langstreckenfahrt zu wiederholen.
Schritt 4
Dehnen Sie nach jeder Trainingseinheit, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Steifheit zu vermeiden. Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Beine, indem Sie auf dem Boden sitzen und die Beine beugen, um jede Muskelgruppe zu ziehen. Halten Sie jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Stehen und ziehen Sie jedes Bein hinter sich und halten Sie. Lehnen Sie sich an eine Wand mit Ihren Beinen hinter sich und strecken Sie die Rücken Ihrer Beine.
Schritt 5
Fortbildung in den Wintermonaten, wenn Sie in einem kälteren Klima leben, durch Langlaufen und Indoor-Reiten auf einem stationären Fahrrad.
Dinge, die du brauchen wirst
- Freie Gewichte
- Trainingsziele
Tipps
- Melden Sie sich in Zukunft für ein Rennen an, damit Sie ein Trainingsziel erreichen können, auf das Sie abzielen können. Gönnen Sie sich genug Zeit, um während des Trainings die gesamte Distanz zu erreichen, bevor Sie ein Rennen oder einen Wettkampf antreten. Trainieren Sie mindestens 12 Wochen, wenn Sie mit dem Langstreckenradfahren noch nicht vertraut sind.
Warnungen
- Laut Ultra Cycling-Trainern solltest du deinem Körper genau zuhören, wenn du für eine lange Fahrt trainierst, um Verletzungen zu vermeiden und festzustellen, welche Bereiche am meisten Arbeit benötigen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Laktatschwelle nur für 15 Minuten einhalten können, notieren Sie sich, wie Sie Ihre Fahrt entsprechend vorbereiten sollen. Wenn Sie einen Krampf bekommen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, um die Beschwerden zu lindern. Wenn Sie über die Fähigkeiten Ihres Körpers hinausgehen, kann dies zu schweren Verletzungen führen, die Sie davon abhalten können, lange Fahrten zu unternehmen.
