Physikalische Therapie ist eine notwendige Intervention, um die meisten Verletzungen zu rehabilitieren, einschließlich derer, die die Muskeln des unteren Rückens und des Musculus gluteus maximus betreffen, der hinter Ihrem Hüftgelenk liegt. Ein Physiotherapeut wird wahrscheinlich empfehlen, nach einer solchen Verletzung eine Reihe von Dehnübungen durchzuführen, um die Beweglichkeit und den normalen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Befolgen Sie ihren Rat genau und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Rückschläge erfahren.
Kniebeugen im unteren Rückenbereich
Die hockende untere Rückenstreckung zielt auf die Muskelgruppe des M. erector spinae und die tiefen Wirbelsäulenmuskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule, die dazu dienen, Ihren Rumpf zu erweitern und zu überdehnen. Halten Sie sich eine Armlänge von einer hüfthohen Stange entfernt, hocken Sie sich so weit wie möglich, greifen Sie nach vorne und fassen Sie die Stange. Lassen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Arme fallen und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren unteren Rücken spüren. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie. Versuchen Sie, die Dehnung bei jeder Wiederholung etwas zu vertiefen.
Hand-Knie-Schaukel
Führen Sie das Hand-Knie-Schaukeltraining durch, um die unteren Rückenmuskeln wiederholt zu strecken, und zwar im selben Zeitraum, in dem Sie die Hockbewegung im unteren Rückenbereich gehalten haben - 10 bis 30 Sekunden. Beginne auf allen Vieren mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Setze dich zurück, halte deine Hände auf dem Boden und beuge deine Wirbelsäule, indem du deinen Kopf zwischen deinen Armen bewegst. Bewegen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihren Armen und liegen Sie auf Ihrem Bauch mit Ihrem Rücken in die entgegengesetzte Richtung gekrümmt. Schaukeln Sie weiter für die gewünschte Zeit hin und her.
Stehende Glute Stretch
Die stehende Gesäßstreckung ist eine statische Halteübung, die auf den M. glutaeus maximus wirkt, der zusammen mit den hinteren Oberschenkelmuskeln das Hüftgelenk ausdehnt. Stehen Sie mit Ihrem Rücken bündig an einer Wand und Ihre Füße 6 bis 12 Zoll von der Basis entfernt. Heben Sie Ihr verletztes Bein und beugen Sie Ihr Knie und bewegen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Ziehen Sie mit beiden Händen an der Vorderseite des Knies, um die Dehnung zu vertiefen, und halten Sie sie mindestens 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem nicht verletzten Bein, um das Muskelgleichgewicht zu fördern.
Sitzende Glute Stretch
Die sitzende Gesäßstreckung zielt auf den Gesäßmuskel und die anderen beiden Gesäßmuskeln, den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel. Straddle eine flache Bank, heben Sie Ihren betroffenen Fuß, biegen Sie Ihr Knie und nach außen drehen Sie Ihre Hüfte und legen Sie die Außenseite des Unterschenkels auf der Bank so nah wie möglich zu Ihrem Oberkörper. Beuge dich an der Taille nach vorne, bis du leichte Spannung durch dein Gesäß fühlst und halte für 10 Sekunden oder länger. Sie können die Dehnung auch dynamisch ausführen, indem Sie nach vorne und hinten über Ihr gebeugtes Bein schwingen.
