Der Expander Puller ist ein Trainingsgerät, das im 19. Jahrhundert erfunden wurde. Das Gerät besteht aus zwei Handgriffen, die durch Federwindungen verbunden sind, die für Widerstand sorgen. Die heutigen Expander-Abzieher sind mit verstellbaren Gummikabeln anstelle von Metallfedern hergestellt. Der Expander ist kompakt, einfach zu bedienen und macht die Muskeln härter, da Sie sich mit einem größeren Bewegungsumfang bewegen können als herkömmliche Gewichte oder Trainingsgeräte. Für beste Ergebnisse, achten Sie auf acht Wiederholungen jedes Expander Übung zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche.
Freigebige Rückenübungen
Arbeiten Sie den Rücken mit der Brustöffner Übung. Halten Sie die Expandergriffe in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und heben Sie sie in Brusthöhe. Öffne deine Arme und ziehe sie so weit wie möglich zurück, ohne deine Ellbogen zu beugen. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gerade und auf Brusthöhe. Oder machen Sie die Zuggurtübung, indem Sie den Expander auf den Boden legen und mit dem Gesicht nach unten liegen, so dass sich Ihr Bauch in der Mitte des Pullers befindet. Halten Sie sich an jedem Griff fest und heben Sie beide Arme geradeaus zu Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, während Sie den Expander strecken. Zurück auf den Boden und wiederholen.
Chiseled Chest Übungen
Zielen Sie Ihre Brust mit der liegenden Brustdrückenübung an. Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Expander unter Ihnen, so dass Sie auf der Mitte der Kabel liegen. Greifen Sie die Griffe mit jeder Hand und drücken Sie einen Arm gerade nach oben zur Decke. Senken Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition und wiederholen Sie ihn auf der gegenüberliegenden Seite. Sie können Crossovers auch durchführen, indem Sie das Zentrum des Expanders um eine stationäre Stange oder Stange herum befestigen. Fassen Sie die Griffe und drehen Sie sich so, dass Ihr Rücken zur Stange zeigt. Schritt vorwärts, bis Spannung im Abzieher ist. Heben Sie Ihre Arme in Brusthöhe an die Seiten und bringen Sie dann Ihre Hände in einer Umarmungsbewegung vor Ihre Brust. Halten Sie während der gesamten Übung die Arme gestreckt.
Erstaunliche Arm Übungen
Arbeiten Sie Ihren Bizeps, indem Sie die Bizeps-Curl-Übung machen. Haken Sie einen der Expandergriffe um Ihren rechten Fuß. Halten Sie den anderen Griff mit der rechten Hand nach oben. Beuge deinen rechten Ellbogen und kräusel deine Hand nach oben, bis sie deine Brust oder Schulter berührt. Senken Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Oder trainieren Sie Ihre Trizepsmuskeln mit der Trizepspresse. Greifen Sie die Griffe des Expanders, die Handflächen zeigen auf Ihren Körper. Heben Sie den Expander über den Kopf. Beugen Sie beide Ellenbogen in 90-Grad-Winkel zu Ihren Seiten und lassen Sie den Schlauch hinter den Kopf gehen. Halte deine Oberarme bewegungslos und strecke deine Arme, bis sie direkt auf deine Seite zeigen. Beuge die Ellbogen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Tipps und Tricks
Arbeite in deinem eigenen Tempo und deinem Fitnesslevel. Passen Sie die Kabel des Expander nach Bedarf an. Entfernen Sie zum Beispiel ein oder zwei Kabel, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings verringern müssen. Trainieren Sie mit allen drei Kabeln, wenn Sie die Intensität jeder Übung steigern möchten. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, wenn Sie den Expander verwenden. Abrupte Bewegungen können dazu führen, dass Sie den Griff an einem der Griffe verlieren, was zu Verletzungen führen kann.
