Der Ab Roller ist ein erschwingliches Fitnessgerät, mit dem verschiedene Bauchmuskelübungen einfach, sicher und hochwirksam durchgeführt werden können. Sein schlichtes Design besteht aus einer bequemen Kopfstütze, die nur mit wenigen gebogenen und geraden Metallstäben verbunden ist und hilft, die Belastung des Halses während bestimmter Übungen zu vermeiden. Obwohl Sie es wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sehen, wird der Ab Roller normalerweise für den Heimgebrauch gekauft, und es ist definitiv etwas, das Sie in Betracht ziehen sollten, für jene Tage zu haben, die Sie nicht ins Fitnessstudio für ein gutes Bauchtraining bringen können.
Bauchknochen
Schritt 1
Legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden und positionieren Sie die Ab-Rolle an ihrem Ende, so dass sich Ihr Körper auf der Matte befindet, wenn Sie sich hinlegen.
Schritt 2
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte und positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihr Nacken bequem auf der Kopfstütze des Ab Roller aufliegt. Beuge deine Knie mit den Füßen flach auf den Boden. Wenn Sie eine gute Bauchkraft haben, legen Sie beide Hände mit ausgestreckten Händen schulterbreit auf die obere Stange des Ab-Rollers. Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie sich an die Seitengitter.
Schritt 3
Atme ein, während du deine Bauchmuskeln kontrahierst, und lege deinen unteren Rücken in den Boden. Atme aus, während du gleichzeitig deine Bauchmuskeln benutzt, um deine Schultern vom Boden zu deinen Knien zu heben. Vermeiden Sie Ihre Arme für die Bewegung. Pause für eine Zählung.
Schritt 4
Atme ein, wenn du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst und wiederhole, bis du eine schöne Verbrennung in deinen oberen Bauchmuskeln spürst. Ziel für 12 bis 15 Wiederholungen.
V-Crunch
Schritt 1
Gehen Sie in die gleiche Position wie beim grundlegenden Bauchknirschen. Unabhängig von der Bauchkraft, legen Sie beide Hände auf die obere Stange und legen Sie sie schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und strecken Sie langsam die Beine über die Hüften, um einen 90-Grad-Winkel an Rumpf und Oberschenkeln zu schaffen. Wenn Sie enge Oberschenkel haben, halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien, um etwas von der Spannung zu lösen.
Schritt 3
Einatmen, um Ihre Bauchmuskeln wieder zu aktivieren. Atmen Sie aus, während Sie einen Knirschen durchführen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen, um Ihren Oberkörper anzuheben, während Sie Ihre Beine über Ihren Hüften halten. Vermeide es, deine Arme zu benutzen. Pause für eine Zählung.
Schritt 4
Atme ein, wenn du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst und wiederhole, bis du eine Verbrennung in deinen oberen und unteren Bauchmuskeln spürst. Ziel für 12 bis 15 Wiederholungen.
Tipps
- Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten vor Ihrem Training auf und kühlen Sie sich anschließend mit Dehnungen für jede Muskelgruppe ab, an der Sie gearbeitet haben. Behandle die Bauchmuskeln genau wie jede andere Muskelgruppe und lasse zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 bis 48 Stunden Pause zu.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Trainingsroutinen beginnen.
