Sie können Ihren Kern jeden Tag knirschen, drehen und planken und erreichen niemals einen Sixpack, wenn Sie Ihre Ernährung nicht ändern. Für all Ihre harte Arbeit müssen Sie Ihr Körperfett reduzieren. Bei Frauen weisen Körperfettwerte unter 15 Prozent meist ein Sixpack auf, während bei Männern die Schlüssellänge in der Regel unter 9 Prozent liegt, stellt Personal Trainer und Autor Tom Venuto fest. Eine Diät, die Kalorienkontrolle, strategische Fettaufnahme und einen überdurchschnittlichen Proteinkonsum beinhaltet, kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Prominenz des Proteins
Füllen Sie mageres Protein auf, um Fett zu reduzieren und die Bauchmuskeln zu sehen. Eine Metaanalyse, die in einer Ausgabe des "American Journal of Clinical Nutrition" aus dem Jahr 2012 veröffentlicht wurde, ergab, dass Diäten mit einem höheren Proteinanteil den Menschen dabei helfen, mehr Gewicht und Fett zu verlieren, vor allem im mittleren Bereich. Die proteinreichen Diäten halfen auch, einen signifikanten Muskelabbau zu verhindern, so dass die Bauchmuskeln prominent blieben. Zu den Optionen gehören hautlose Hähnchen- und Putenbrust, Molkenprotein, Eiweiß, Flankensteak, Weißfisch, Schalentiere und magere Bisons. Für Vegetarier gibt es Linsen, Tofu und Tempeh. Protein hält Sie voll, so können Sie Kalorien reduzieren, um Fett zu verlieren, ohne übermäßig hungrig zu fühlen.
Fette können helfen
Obwohl gesättigte Fettsäuren und Transfette auf ein Minimum reduziert werden sollten, sollten gesunde, ungesättigte Fette ein fester Bestandteil Ihrer Sixpack-Diät sein. Kaltwasserfische wie Makrele und Lachs sind Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die beim Verlust von Körperfett helfen können. Andere Quellen von hochwertigen Fettquellen, die Sie sättigen werden, umfassen Kokosnussöl, Olivenöl, Nüsse, Samen und Avocado. Verwenden Sie diese Fette sparsam - nur einen Esslöffel der Öle oder eine Unze der Nüsse zu den Mahlzeiten - um Kalorien in Schach zu halten.
Faserreiche Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können Ihnen helfen, ein Six-Pack zu erreichen, wenn Sie strategisch gegessen werden. Überspringen Sie alle raffinierten Versionen wie Weißbrot, Pasta, gezuckerte Leckereien und Bagels. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffen wie frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten geliefert werden. Die Faser hält dich regelmäßig, so dass ein aufgeblähter Bauch deine Bauchmuskeln nicht verdunkelt. Diese fibrösen Lebensmittel erfordern auch etwas Kauen, so dass Sie länger essen müssen, damit Ihr Körper Fülle erkennen kann und somit übermäßiges Essen verhindert. Ziel ist ein Minimum von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag.
Portion Control, Natrium Vermeidung und Hydration
Selbst wenn Sie sich an magere Proteine, gesunde Fette und faserige Kohlenhydrate halten, müssen Sie Ihre Portionsgrößen beobachten. Zu viel Nahrung, selbst die nahrhaftesten Arten, können zu einem Fettabbau führen. Zu viel Körperfett, und dein Sixpack wird nicht angezeigt. Essen Sie weniger Kalorien als Sie täglich verbrennen, um Gewicht zu verlieren - 3.500 Kalorien entsprechen einem Pfund. Während Sie Ihre Nahrungsauswahl aufräumen, achten Sie auf Ihre Natriumaufnahme - um Blähungen zu vermeiden - und trinken Sie viel und viel Wasser. Dies hält Lebensmittel, Abfall und Natrium durch Ihr System, was dazu beiträgt, dass Ihr Bauch flach bleibt und Ihre Bauchmuskeln knallen.
