Lumbale Rückenschmerzen sind sehr häufig und betreffen 70 Prozent bis 85 Prozent der Menschen im Laufe ihres Lebens, so ein Artikel im Asian Spine Journal. Wenn eine konservative Behandlung nicht erfolgreich ist, kann eine Operation indiziert sein - und wenn Sie eine Operation am unteren Rücken haben, besteht eine gute Chance, dass Ihre Rumpfmuskeln etwas Arbeit brauchen. In der Tat könnten schwache Muskeln zu dem Problem beigetragen haben, das Sie in erster Linie zu einer Operation geführt hat.
Core-Kräftigungsübungen - auch lumbale Stabilisierungsübungen genannt - erfordern wenig bis gar keine Geräte und können praktisch überall durchgeführt werden. Abhängig von Ihrer spezifischen Operation können Kernstärkungsübungen ein bis drei Monate nach Ihrer Operation angebracht sein. Bestimmte Übungen stärken die Muskeln, während die Wirbelsäule gerade gehalten wird, so dass sie sicher sind, solange Sie die richtige Haltung betonen. Diese Übungen stärken Ihre Bauch-, Becken- und Rückenmuskulatur gleichzeitig und erleichtern Ihnen so die Anpassung an Ihren vollen Terminkalender.
Warnungen
- Bevor Sie eine dieser Aktivitäten versuchen, wenden Sie sich an Ihren Chirurgen, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Sie sicher sind. Vielleicht möchten Sie das Trainieren vermeiden, wenn Sie auf dem Rücken liegen, besonders wenn Ihre Narbe empfindlich ist.
Zuerst, Haltung!
Sie müssen nicht herumlaufen und ein Buch auf dem Kopf balancieren. Obwohl Kernstärkungsübungen ein wichtiger Teil der Erholung nach einer Operation im unteren Rückenbereich sind, kann eine falsche Ausführung zu weiteren Verletzungen führen. Deshalb ist eine korrekte Haltung wichtig. Wenn Sie eine Weile mit Rückenschmerzen zu tun haben, haben Sie vielleicht den Begriff "neutrale Wirbelsäule" gehört, aber wissen Sie, was es bedeutet? Einfach gesagt, diese Position behält die natürlichen Kurven in Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule während der Kräftigungsübungen neutral halten, können Sie das Verletzungsrisiko verringern.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine harte Oberfläche und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Slouch vorwärts und runden Sie Ihren niedrigen Rücken ab.
Schritt 2
Als nächstes, beugen Sie Ihren Rücken und setzen Sie sich so gerade wie möglich auf. Wechseln Sie zwischen diesen Positionen und fühlen Sie, wie Ihr Becken vorwärts und rückwärts rockt. Der mittlere Punkt zwischen diesen beiden Positionen ist Ihre neutrale Wirbelsäule. Versuchen Sie, diese Position beizubehalten, während Sie Kernstärkungsübungen durchführen.
Bridging-Übungen können leicht vorangebracht werden, wenn Sie stärker werden. Bildnachweis: AndreaObzerova / iStock / Getty Images Brücken
Brückenübungen zielen auf Ihre Rücken-, Bauch- und Beckenmuskulatur ab und geben Ihnen mehr Knall für Ihr Geld.
Schritt 1
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße liegen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme bequem an Ihren Seiten ab.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf, bis Ihr Körper gerade ist. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann Ihre Hüften zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Wenn du stärker wirst, gehe zu den einbeinigen Brücken und halte ein Bein gerade und vom Boden hoch, während du deine Hüften anhebst. Sie können Ihre Füße auch auf eine instabile Oberfläche legen, z. B. einen Gymnastikball. Ihre Möglichkeiten sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt!
Erleichtern Sie sich diese Übung - beginnen Sie mit dem Heben. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Spürhund
Der Vogel Hund Übung zielt auf Ihre Kernmuskeln, während Sie ein Bonus-Training für Ihre Schultern hinzufügen.
Schritt 1
Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien. Strecken Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern.
Schritt 2
Halten Sie den Rücken gerade, heben Sie den rechten Arm gerade vor sich und richten Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Position von Händen und Knien zurück.
Schritt 3
Wiederholen Sie diese Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch und arbeite bis zu 3 Sätze hintereinander.
Beginnen Sie auf Ihren Ellbogen und Knien, um Ihre Planken zu erleichtern. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images Bretter
Planken sind Übungen, die leicht modifiziert werden können, wenn sich deine Kernkraft verbessert.
Schritt 1
Halten Sie Ihren Körper gerade, heben Sie ihn vom Boden auf und stützen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Ellbogen und Zehen.
Schritt 2
Halte diese Position so lange du kannst, ohne deine Hüften fallen zu lassen. Dies ist dein Ausgangspunkt. Fügen Sie langsam mehr Zeit hinzu, bis Sie eine Planke für 1 bis 2 Minuten halten können.
Schritt 3
Probieren Sie diese Übung aus, indem Sie sich durch Ihre Hände statt durch Ihre Ellbogen stützen oder Ihre Füße auf einer erhöhten Oberfläche aufstützen.
