Ischias wird in der Regel durch eine Bandscheibenvorfall oder vorstehende Scheibe verursacht, die den Nerv kneift. Der Schmerz beginnt normalerweise in Ihrem unteren Rücken und strahlt entlang des Ischiasnervs durch Ihre Hüfte und Hintern und setzt sich entlang der Rückseite Ihres Beines fort. In einigen Fällen können Sie sogar Taubheit in Ihrem Bein oder Schwäche in Ihrem Fuß erfahren. Ein Dehnungsprogramm kann Ihnen helfen, sich innerhalb weniger Wochen zu erholen. Mehrere Dehnungen zweimal täglich können helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und die Symptome von Ischias zu beseitigen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Dehnungsprogramm beginnen.
Liegende Kniesehne Stretch
Regelmäßige Dehnung der ischiokruralen Muskeln kann bei der Linderung von Ischiasschmerzen von Vorteil sein, sagt Ron S. Miller, ein Physiotherapeut. Die Beinbeuger bestehen aus einer Gruppe von Muskeln, die sich an den Rückseiten der Oberschenkel befinden. Enge, steife Beinbeuger können zu Rückenschmerzen und / oder Ischias führen, sagt Miller. Eine effektive Dehnung beginnt damit, dass Sie mit ausgestrecktem rechten Bein auf dem Rücken liegen. Hebe dein linkes Bein, lege deine Hände hinter dein Knie und beuge dich und ziehe dein Knie in Richtung deines Torsos, bis du eine Dehnung an der Rückseite deines Oberschenkels spürst. Langsam strecke dein Knie, um die Dehnung zu fördern. Pause für 10 Sekunden, entspannen und wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie 10 bis 12 mal. Erhöhen Sie Ihre Zeit schrittweise auf 30 Sekunden pro Bein.
Sitzende Kniesehne Stretch
Um die Dehnung des Oberschenkelknochens auszuführen, setzen Sie sich in die Nähe der Vorderkante eines stabilen Stuhls ohne Räder. Strecken Sie Ihre Beine aus, halten Sie Ihre Knie gerade und legen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, strecken Sie sich nach vorne zu Ihren Zehen, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Beinen spüren. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und entspanne. Wiederhole 10 Mal.
Downward-Facing-Hund
Der nach unten gerichtete Hund ist eine klassische Yoga-Pose, die Ihnen helfen kann, Ischiasschmerzen zu lindern, indem Sie Ihre Oberschenkel und den unteren Rückenbereich dehnen. Um diese Pose auszuführen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit den Knien unter den Hüften und den Händen etwas vor Ihren Schultern. Stecken Sie Ihre Zehen unter, drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihre Knie vom Boden. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich, bis Sie die Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren. Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes "V" aussehen. Vermeiden Sie es, den Kopf hängen zu lassen. Halte es zwischen deinen Oberarmen. Halten Sie die Pose für 10 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole das bis zu 10 mal. Schritt für Schritt arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden.
Erweitertes Dreieck
Ischiasschmerzen mit der erweiterten Dreieckshaltung lindern. Spreize deine Beine und stehe mit deinen Füßen mehr als schulterbreit auseinander. Drehen Sie den linken Fuß um 45 Grad nach links und halten Sie den rechten Fuß geradeaus. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten parallel zum Boden. Atmen Sie aus, wenn Sie mit der linken Hand nach links greifen. Beuge deine linke Hüfte, lehne deinen Oberkörper nach links über dein linkes Bein und nimm deinen linken Knöchel. Drehen Sie Ihren linken Brustkorb zur Decke. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position. Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, inhalieren Sie, kehren Sie Ihre Bewegungen um und kehren Sie in die stehende Position zurück. Repositioniere deine Füße und wiederhole sie nach rechts.
Stretching Tipps
Halte deine Bewegungen langsam und kontrolliert. Vermeiden Sie Springen oder schnelle ruckartige Bewegungen. Übe ein rhythmisches Atemmuster während jeder Dehnung. Wenn Sie mit der richtigen Technik nicht klar sind, arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen. Stretching sollte keine Schmerzen verursachen, und wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
