Intervalltraining ist ein beliebtes Thema, aber es ist nichts Neues. Schon 1912, als der finnische Olympiasieger Hannes Kolehmainen seine 10-Kilometer-Strecke trainierte, wurde er für die Verbesserung der sportlichen Leistung genutzt.
Unzählige Studien, wie diese 2008 Studie von American Journal of Physiology, haben seitdem die spezifischen Effekte von Intervalltraining auf Marker der aeroben Fitness untersucht und gezeigt, dass diese Art von Training vergleichbar und in vielen Fällen überlegen ist gegenüber dem traditionellen Steady-State-Cardiovascular Übung.
Aerobe Fitness definieren
Aerobe Fitness ist ein anderer Ausdruck für Herz-Kreislauf-Fitness. Es ist ein Maß für die Leichtigkeit und Effizienz, mit der Ihr Herz Blut und Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln pumpt und wie effizient diese Muskeln in der Lage sind, den Sauerstoff zu nutzen.
Aerobe Fitness ist schwer zu quantifizieren. Es hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Bewegungsgewohnheiten, Genetik und anderen physiologischen Faktoren ab. Es hängt auch von Ihren Zielen ab. Jemand, der seine ersten 5k laufen möchte, wird kardiovaskuläre Fitness anders messen als ein Leistungssportler.
Wie hart dein Herz während der Aktivität und in Ruhe arbeitet, ist ein guter Indikator dafür, wie fit du aerob bist, egal welche Ziele du hast. Sie können es fühlen, während Sie trainieren, wie hart Ihr Herz schlägt und wie müde Sie fühlen, und Sie können es in Ruhe messen, indem Sie Ihren Puls nehmen. Im Durchschnitt beträgt die Ruhe-Herzfrequenz eines gesunden Erwachsenen etwa 70 Schläge pro Minute, während ein gut konditioniertes Herz in Ruhe langsamer schlägt - 40 bis 50 Schläge oder weniger pro Minute.
Der Fall für Intervalltraining
Wie bei jedem anderen Muskel in Ihrem Körper können Sie die aerobe Kapazität verbessern, indem Sie Ihr Herz trainieren, um effizienter zu arbeiten. Jede Art von dynamischer Herzmuskelaktivität - Laufen, Radfahren, Skaten - wird die aerobe Fitness verbessern, wenn sie lange genug mit der richtigen Intensität durchgeführt wird.
Herkömmliche stationäre oder kontinuierliche Workouts, wie Laufen oder Radfahren für mehr als 30 Minuten in einem moderaten Tempo, sind effektiv und können sicherlich Teil Ihres Trainingsplans sein. Untersuchungen zeigen jedoch, dass kürzere, intensivere Intervall-Workouts die gleichen - oder bessere Ergebnisse - in viel kürzerer Zeit erzielen können.
In einer Studie, die 2008 im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, verbesserten Teilnehmer, die vier bis sechs Wiederholungen eines 30-Sekunden-All-Out-Sprints gefolgt von 4,5 Minuten an drei Tagen pro Woche durchführten, die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur, was ein Maß für die Muskelkapazität ist Sauerstoff zu verwenden, vergleichbar mit Teilnehmern, die 40 bis 60 Minuten stationäre Übungen mit geringerer Intensität durchgeführt haben. Der Hauptunterschied war das Trainingsvolumen, das durchschnittlich 1,5 Stunden wöchentlich für Intervalltraining gegenüber 4,5 Stunden für kontinuierliches Training betrug.
In vielen Fällen hat sich das Intervalltraining als effektiver erwiesen als der stationäre. Das American Journal of Physiology (2008) untersuchte die Auswirkungen von Intervallen im Vergleich zu kontinuierlichem Training bei sitzenden Probanden. Über einen Zeitraum von acht Wochen verbesserte sich V02 max - eine Messung der Herzleistung unter maximaler Belastung - in der Intervall-Trainingsgruppe um 15 Prozent gegenüber einer Verbesserung von 9 Prozent in der kontinuierlichen Trainingsgruppe. Darüber hinaus sah nur die Intervalltrainingsgruppe Verbesserungen sowohl bei der maximalen Herzleistung als auch bei der oxidativen Kapazität der Skelettmuskulatur. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verbesserungen auf Schwankungen der Arbeitsbelastung und der Sauerstoffaufnahme zurückzuführen sind, die beim Intervalltraining auftreten.
Halten Sie Intervall-Workouts kurz und bündig. Bildnachweis: torwai / iStock / GettyImages Interval Training verwenden, um die aerobe Fitness zu verbessern
Intervalltraining ist eine effektive Methode zur Verbesserung der aeroben Fitness sowohl für Anfänger als auch für Athleten - und für alle dazwischen -, aber die Art und Weise, wie es eingesetzt wird, hängt vom Fitnesslevel ab.
Die Intensität Ihrer Intervalle ist relativ. Wenn du gerade ein Laufprogramm beginnst, könnten deine Intervalle mit hoher Intensität einfach Geschwindigkeit sein. Wenn Sie ein Jogger sind, der sich für das Laufen einsetzen möchte, sind Ihre Intervalle ein Laufschritt und die Erholung wäre ein leichtes Joggen oder ein schneller Spaziergang. Ein Läufer, der die Geschwindigkeit erhöhen möchte, würde die Sprinterintervalle wechseln und sich im Laufschritt erholen.
Was auch immer Ihr Ziel ist, das Ziel ist es, die Intensität Ihrer Intervalle weiter zu erhöhen. Dies führt zu einer Überlastung - die Belastung des Herzens und der Lunge wird kontinuierlich erhöht, um physiologische Anpassungen zu bewirken, die zu einer erhöhten aeroben Fitness führen.
Workouts basieren in der Regel auf einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Zum Beispiel ein 1: 1-Verhältnis von 30 Sekunden Intensität, gefolgt von 30 Sekunden Pause, oder ein 1: 2-Verhältnis von 30 Sekunden Intensität, gefolgt von 1 Minute Erholung.
Für allgemeine Fitnesszwecke sind beide wirksam. Für bestimmte Ziele können Trainingseinheiten entsprechend modifiziert werden. Zum Beispiel würde ein Kraftsportler, wie etwa ein Sprinter, typischerweise kürzere Zeiträume hoher Anstrengung ausführen, während ein Distanzläufer längere Intervalle mit hoher Anstrengung durchführen würde.
In Bezug auf die Intensität liegt das Intervall mit hoher Intensität typischerweise zwischen 80% und 100% der maximalen Anstrengung - aber es ist wiederum spezifisch für Trainingsziele. Für den durchschnittlichen Trainer, der die aerobe Kapazität verbessern möchte, lautet der allgemeine Ratschlag, einfach so hart wie möglich in den Intervallen mit hohem Kraftaufwand zu arbeiten.
Intervall Training Training sollte kurz gehalten werden - ca. 20 Minuten, plus ein Aufwärmen und Abkühlen ist typisch. Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich.
Häufigkeit und Cross-Training
Intervall-Training ist sehr effektiv, aber wegen seiner intensiven Natur und der Belastung, die es auf den Körper legt, sollte es nicht bei jedem Training getan werden. Ein bis drei Intervalltrainingseinheiten pro Woche sind ausreichend. An den anderen Tagen, machen Sie länger weniger intensive Cardio-Training oder Ruhe. Ausreichende Erholung ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Fitness ohne Verletzungen.
