Die Größe Ihrer Handgelenke wird weitgehend von der Genetik bestimmt, da der Bereich hauptsächlich aus Knochen und nicht aus Muskeln besteht. Der Handgelenksumfang wird oft verwendet, um den Rahmen und die Knochengröße Ihres Körpers zu messen. Für einen Mann über 5 Fuß 5 Zoll ist Handgelenkumfang von 5,5 bis 6,5 Zoll klein, 6,5 bis 7,5 Zoll ist mittel und über 7,5 Zoll ist groß. Für eine Frau zwischen der Höhe von 5 Fuß 2 Zoll und 5 Fuß 5 Zoll ist Handgelenkumfang von 6 Zoll oder weniger klein, 6 bis 6,25 ist mittel und über 6,25 ist groß. Sie können normalerweise ungefähr 1/16 bis 1/2 Zoll Ihren Handgelenken hinzufügen. Gleichzeitig fügst du deinen Unterarmen eine signifikante Menge an Muskel zu, wodurch deine Handgelenke größer erscheinen. Dies bietet eine bessere Stabilität für schweres Heben, Bodybuilding und Kampfstile wie Boxen.
Handgelenk Curls
Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln oder eine leichte Langhantel, um Handgelenkslocken auszuführen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, die etwas niedriger als die Kniehöhe ist, mit Ihren Beinen zusammen, so dass Ihre Oberschenkel nach oben geneigt sind. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder eine Langhantel gleichmäßig zwischen beiden Händen und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihren Oberschenkeln zu stützen. Deine Handgelenke sollten mit erhobenen Handflächen von deinen Knien herunterhängen. Verlängern Sie Ihre Handgelenke, strecken Sie Ihre Finger leicht, ohne das Gewicht zu verlieren. Beuge deine Handgelenke und ziehe die Kurzhanteln oder Hanteln dir entgegen, bis sie komplett zusammengerollt sind und deine Hände zu Fäusten ballten. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Handgelenke nach unten verlängern, um eine Wiederholung zu beenden. Sie können Ihre Hände so umdrehen, dass Ihre Handflächen nach unten weisen, um eine umgekehrte Handgelenksneigung zu erzielen.
Handgelenkrolle
Um Handgelenkswalzen durchzuführen, benötigen Sie ein leichtes Paar Kurzhanteln. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach oben. Rollen Sie Ihre Handgelenke in langsamen, kontrollierten Kreisen für etwa 10 Sekunden nach rechts und schalten Sie die Kreise dann für 10 Sekunden nach links. Dies schließt eine Wiederholung ab.
Handgelenk Hammer
Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln für den Handballenhammer. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihre Unterarme und Ellbogen auf Ihren Oberschenkeln mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen sich gegenüber. Heben Sie beide Gewichte zur Decke und senken Sie sie dann langsam ab. Dies vervollständigt eine Wiederholung des Handgelenkhammers. Ihre Handflächen sollten die ganze Zeit einander zugewandt bleiben.
Glas oder Gewicht Greifen
Ein Glas- oder Gewichts-Greifen erfordert gewichtete Gläser, die auch als Greifgläser oder Nigiri-Spieldosen bekannt sind, oder ein Paar Kurzhanteln. Platzieren Sie ein Greifglas oder eine Hantel auf beiden Seiten von Ihnen, während Sie stehen. Wenn Sie Hanteln verwenden, stellen Sie sie aufrecht hin, damit Sie ihre Teller greifen können. Beugen Sie sich an den Knien und senken Sie Ihre Hände, um jedes Glas oder jede Hantel mit den Fingerspitzen zu greifen. Steh auf und halte die Gläser oder Hanteln fest. Um die Übung zu intensivieren, gehen Sie langsam, während Sie die Gläser oder Hanteln greifen oder drehen Sie sie in einer kontrollierten Bewegung.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Handgelenktraining beginnen, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke ihm standhalten. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie schwer Ihr Gewicht sein sollte und wie viele Wiederholungen Sie durchführen sollten. Im Fall von Glas oder Gewicht greifen Sie, wie lange Sie die Gewichte halten sollten. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen empfinden, hören Sie auf und konsultieren Sie einen Arzt.
