Wenn Sie wie die meisten Männer sind, haben Sie wahrscheinlich ein Trainingsziel, um Gewicht zu verlieren, Ausdauer zu erhöhen oder Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Trainings kennen, können Sie Ihren Zielherzfrequenzbereich ermitteln. Wenn Sie unter dem Zielbereich trainieren, wird Ihr Fortschritt verlangsamt. darüber hinaus führt zu Übertraining und könnte schädlich sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Durchschnittlicher Herzfrequenzbereich
Ihre Herzfrequenz ist die Anzahl der Schläge pro Minute. Die Herzfrequenz erhöht sich, wenn sich die Arbeitsgeschwindigkeit und die Sauerstoffaufnahme während des Trainings erhöhen. Das Ausmaß des Anstiegs hängt mit Ihrem Alter, Fitnessniveau, Medikamenten und anderen Faktoren zusammen. Die American Heart Association stellt fest, dass der Zielherzfrequenzbereich für erwachsene Männer zwischen 50 und 85 Prozent Ihres Höchstsatzes liegt.
Berechnen Sie Ihr Ziel
Berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie 40 sind, ist beispielsweise 220 minus 40 180, also 180 Schläge pro Minute ist Ihre maximale Herzfrequenz. Um Ihren Zielbereich zu berechnen, nehmen Sie Ihre maximale Herzfrequenzzahl und multiplizieren Sie sie mit .50 und .85. Beispiel 180: 180 x.50 = 90 und 180 x .85 = 153. Sie haben jetzt Ihren Zielbereich von 90 bis 153.
Ermitteln Sie Ihre Herzfrequenz
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser mit einem Brustgurt für höchste Genauigkeit. Ein weiterer effektiver Weg, um Ihre Ruhe-Herzfrequenz zu erhalten, ist, Ihren Mittelfinger auf Ihren Handgelenkpuls zu legen und die Pfützen für 15 Sekunden zu zählen, dann mit vier zu multiplizieren.
Fortschritt langsam
Beginnen Sie zu Beginn eines Trainingsprogramms am unteren Ende des Zielbereichs und fahren Sie mit der Zeit bis zum Maximum fort. Erwarten Sie Fortschritte in ein paar Wochen, wenn Sie regelmäßig drei vor fünf Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung ausüben. Nehmen Sie schrittweise kleinere Anpassungen an Ihrem Training vor, indem Sie härter, länger oder häufiger trainieren. Sechs Monate sind eine angemessene Zeitspanne, um mit 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren zu können, aber viele Trainingsprofis empfehlen eine durchschnittliche Herzfrequenz von 55 bis 75 Prozent, um den Gewichtsverlust und die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems zu sehen.
