Wenn Sie schnell abnehmen, Ihre Aerobic-Fitness verbessern oder Ihr Krafttraining auf das nächste Level bringen möchten, kann Ihnen ein Outdoor-Camp-Workout helfen, alle drei zu trainieren. Eine 2008 vom American Council on Exercise gesponserte Studie ergab, dass der durchschnittliche Teilnehmer fast 10 Kalorien pro Minute verbrannte und durchschnittlich 77 Prozent der maximalen Herzfrequenz während eines Trainings im Trainingslager ausübte. Während potenziell 600 Kalorien während einer einstündigen Trainingseinheit definitiv mit Gewichtsverlust helfen wird, ein Boot Camp-Training viel mehr als das, gibt Ihnen große Zeit aerobic und Stärke Vorteile.
Die Grundlagen
Boot Camp Trainings können stark variieren, aber sowohl der American Council on Exercise als auch das American College of Sports Medicine empfehlen ein Programm, das eine gleichmäßige Mischung aus Herz-Kreislauf- und Kraftbewegungen beinhaltet. Das ACSM empfiehlt außerdem, eine Flexibilitätskomponente hinzuzufügen. Die Geschwindigkeit und Intensität des Trainings sollte herausfordernd sein, um maximalen Nutzen zu erzielen, aber das bedeutet nicht, dass es keine Ruhezeiten zwischen den Übungen gibt. In der Tat, die ACE-Studie ergab, dass die Art des Boot Camp Workout genau typische Intervall-Stil-Workouts imitiert, wo der Aufwand steigt und sinkt über die Dauer der Sitzung.
Anatomie des Trainings
Wie bei jedem Workout sollte das erste Segment einem Warm-Up gewidmet sein. Verbringen Sie zwischen fünf und 15 Minuten mit leichten aeroben Aktivitäten und dynamischen Bewegungsbereichen. Schnelles Gehen oder Joggen kann gefolgt werden von Rüsseldrehungen, Armkreisen, "Spielzeugsoldat", Oberschenkelstreckungen und Kniebeugen. Als nächstes gehen Sie zum Arbeitsteil der Sitzung über, wechselnde Kraft bewegt sich mit kurzen Ausbrüchen Cardio-Aktivität. Kraftbewegungen können viele Variationen von Ausfallschritten, Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzügen, Knirschen und Planken umfassen. Cardio-Aktivitäten können Hampelmänner, Kniebeugen, kurze Sprints und plyometrische Bewegungen wie Springen, Kniebeugen oder weite Sprünge umfassen. Beenden Sie das Training mit 10 Minuten Stretching zum Abkühlen.
Nutzen Sie das Outdoor zu Ihrem Vorteil
Bootcamp-Workouts eignen sich besonders für den Outdoor-Bereich, da Sie ein sehr gutes Workout mit sehr wenig oder gar keinem Equipment machen können. Nutzen Sie das unebene Gelände zu Ihrem Vorteil, indem Sie Ihre Sprints auf einen nahegelegenen Hügel oder über eine lockerere, anspruchsvollere Oberfläche fahren. Dies erfordert, dass Ihr Körper härter arbeitet, nicht nur um die Bewegung zu beenden, sondern auch um Gelenke und Muskeln zu stabilisieren. Sie können auch natürliche oder künstliche Objekte verwenden, um sich selbst herauszufordern, indem Sie Ihre Füße auf einer Boulder- oder Picknickbank stützen, während Sie zum Beispiel Liegestütze machen oder sich in einer Baumreihe hin- und herbewegen. Ein weiterer großer Vorteil eines Outdoor-Workouts ist der positive Effekt, den es auf Ihre Stimmung haben kann.
Vor allem, sei sicher
Die Vorteile eines Outdoor Boot Camp Workouts können schnell wieder zunichte gemacht werden, wenn Sie sich verletzen. Der ACSM stuft die Sicherheit als die wichtigste Überlegung bei der Planung eines Boot Camp Trainings ein. Hören Sie auf Ihren Körper und verlangsamen Sie, wenn Sie sehr müde werden, und versuchen Sie nichts, worüber Sie sich nicht sicher sind. Diese Workouts auf höherer Ebene sind von Entwurf und sollten nicht versucht werden, wenn Sie nicht schon ganz fit sind. ACE empfiehlt, dass weniger trainierte Personen sich zu einem Workout im Boot Camp-Stil hocharbeiten.
