Angesichts all dieser Variablen kann das Finden der richtigen Pulsfrequenz für einen Typ, der auf einem Laufband läuft, ein gewisses Abenteuer sein. Mit einem angemessenen Verständnis Ihrer Physiologie, Ihres Fitnessniveaus, Ihres Gesundheitszustands und der Art des Trainings, die Sie ausführen, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Grad an Anstrengung zu messen, und wenn Sie sich in einer sicheren Herzfrequenzzone befinden. Aufgrund der physiologischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern wird es auch nicht funktionieren, was für eine Frau funktioniert.
Maximale Herzfrequenz
Das erste, was Sie tun müssen, ist Ihre maximale Herzfrequenz während des Trainings zu berechnen. Obwohl die American Heart Association (AHA) angibt, dass es jetzt eine neue geschlechtsspezifische Herzfrequenzformel gibt, betrifft die einzige wirkliche Veränderung Frauen. Jungs können immer noch die Standardformel benutzen, um ihr Alter von 220 für eine Annäherung ihrer maximalen Herzrate zu subtrahieren. Also, wenn Sie 50 Jahre alt sind, ist Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz 170 Schläge pro Minute.
Allgemeine Trainingszone
Mit Bezug auf die Zielherzfrequenz-Zonenkarte der AHA sollten Sie je nach Alter bei Ihrem Training auf dem Laufband mit einem breiten Bereich von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben. Wenn Sie wieder 50 Jahre alt sind, bedeutet dies, dass Sie während des Trainings in der Zone von 85 bis 145 Schlägen pro Minute sein sollten. Dies ist eine sehr breite Palette für jeden Mann, aber denken Sie daran, dass je härter Sie laufen oder auf einem Laufband laufen, desto schneller oder härter wird Ihr Herz schlagen.
Erhöhung der Herzfrequenz
Mit dem Verständnis, dass das Herz härter arbeiten wird, wenn Sie Ihre Anstrengung auf dem Laufband erhöhen, seien Sie vorsichtig, geduldig über einen Zeitraum zu erhöhen. Wie bei den meisten Dingen, zu viel zu früh auf dem Laufband wird in der Regel schlechte Leistung, mögliche Verletzungen führen und einfach nur keinen Spaß haben. Wenn Sie Ihre Anstrengung steigern, kann es hilfreich sein, die verschiedenen Herzfrequenzzonen zu kennen, die für Sie gelten. In einer Zielherzfrequenztabelle für Männer wird ein 50-jähriger Mann in der oberen Endzone von 90 bis 100 Prozent Herzfrequenz mit zwischen 153 bis 170 Schlägen pro Minute sein. Kürzere Zeiträume sollten in dieser Zone verbracht werden, bis Sie Ihre Fitness und Anstrengung sicher erhöhen können.
Persönliche Anpassungen
Sobald Sie ein Gefühl dafür bekommen, wo Ihr Fitnessniveau während Ihres Laufbandtrainings ist, können Sie sich von der Standard-Max-Herzfrequenzformel entfernen, um zu sehen, was für Sie richtig ist. Durch das Experimentieren, indem Sie die Zeit und die Anstrengung Ihres Trainings variieren und wie gut Sie sich erholen, werden Sie besser sehen können, was für Sie funktioniert. Auch wenn Sie vielleicht 50 Jahre alt sind, haben Sie vielleicht schon lange trainiert, was normalerweise bedeutet, dass Sie eine höhere maximale Herzfrequenz erhalten können, als die Standardformel Ihnen sagt. Wenn Sie seit vielen Jahren sesshaft sind, können Sie eine Herzfrequenz nur viel niedriger als vorhergesagt erhalten.
Überlastungs-Prinzip
In einem Artikel über das Zielherzfrequenzzonen-Training von der Purdue University North Central wird angemerkt, dass das Herz langsam stärker wird, wenn man auf einem höheren Niveau der Anstrengung arbeitet oder das Herz-Kreislauf-System überlädt. Sobald das Herz von dieser Arbeitsüberlastung von Ihrem Laufbandtraining stärker wird, wird es effizienter. Diese neue Kraft und Effizienz erhöht die maximale Herzfrequenz und die Trainingszonen, sodass Sie schneller und weiter laufen oder laufen können, ohne das Herz zu sehr zu belasten.
