Ein Bankdrücken ohne Bank klingt viel wie ein Sandwich ohne Brot oder Fußballspiel ohne Schweinsleder. Die glückliche Realität ist jedoch, dass es viel weniger enttäuschend als beide dieser Szenarien ist. Das ist eine der vielen Schönheiten der Fitness - eigentlich nicht brauchen eine Menge teurer Ausrüstung, um es zu ermöglichen.
Sie können nicht nur bequem von zu Hause aus auf die Bank gehen, ohne eine platzhungrige Bank zu haben, die Bench-less-Methode bietet tatsächlich einige überraschende Vorteile - es ist im Grunde eine Win-Win-Situation für Ihre Pecs.
Wie man drückt, ohne Bank
Um mit dem Bankdrücken zu beginnen - eine Übung, die besser bekannt ist als die Bodenpresse - platzieren Sie Ihre Langhantel auf einer festen, offenen und flachen Bodenfläche. Es ist ein bisschen einfacher, mit größeren Platten in Position zu kommen, aber Sie können mit so viel Gewicht beginnen, mit dem Sie sich wohl fühlen.
Legen Sie sich auf den Boden und schieben Sie Ihre Beine unter die Stange, so dass Sie direkt an der Hüfte knirschen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, mit gebeugten Knien und Zehen, die etwa 45 Grad zeigen. Um einen guten Halt zu bekommen, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie die Arme im 90-Grad-Winkel hoch, senken Sie dann Ihre Unterarme und greifen Sie mit den Handflächen nach unten.
Stoßen Sie Ihre Hüften nach oben (als Bonus haben Sie gerade eine Hüftstreckverlängerung gemacht), um die Stange über Ihre Brust zu schieben, während Ihre Ellbogen immer noch auf dem Boden sind. Dies wird deine Startposition sein. Jetzt kannst du deine Arme ausstrecken und das Gewicht über deine Brust heben, indem du sie langsam und gleichmäßig in die Ausgangsposition legst, um eine Wiederholung zu absolvieren - genau wie bei einem normalen Bankdrücken.
Solange Sie eine Langhantel und einige Teller haben, können Sie gehen. Bildnachweis: Srdjanns74 / iStock / Getty Images Bench-less Vorteile
Ob Sie auf eine Bank drücken oder mit der bodenbasierten Alternative arbeiten, Sie werden einige ernste Vorteile ernten. Wie sein benützter Cousin gibt die Langhantel-Bodenpresse den Pecs ein ausgezeichnetes Training, während sie gleichzeitig die wichtigsten Armmuskeln wie Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln anzieht.
Mehr als das, können Sie einige Vorteile entdecken, die ausschließlich auf der Bodenpresse sind. Zum einen werden Sie nicht in der Lage sein, verlockende Tricks wie das Hüpfen der Stange von der Brust zu verwenden - ausgehend vom Boden bedeutet das, dass Sie mit Null Schwung beginnen und sich nur auf Ihre eigene Kraft verlassen, um das Gewicht zu drücken.
In Bezug auf die Sicherheit kann das Absenken der Stange während eines Bankdrückens die akromioklavikularen (oder "AC") Gelenke der Schultern stark belasten. Der Boden selbst dient hier als effektiver Haltepunkt, um die Wahrscheinlichkeit einer Schulterbelastung zu reduzieren.
