Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper. Eine Fraktur in diesem Bereich kann diese Bewegung erheblich einschränken und Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Die Wiederherstellung der Beweglichkeit des Arms ist ein wichtiger Teil der Rehabilitation nach einer Verletzung. Einfache Dehnübungen können helfen, die Bewegung nach einem Schulterbruch zu verbessern.
Dübel Stretch
Diese Dehnung hilft, die Außenrotation in Ihrer Schulter zu verbessern. Diese Bewegung wird verwendet, wenn Sie Ihre Haare kämmen oder einen Sicherheitsgurt anlegen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken und biegen Sie beide Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Halten Sie den Ellbogen an Ihrem gebrochenen Arm fest gegen Ihren Körper und die Handfläche nach innen gerichtet.
Schritt 2
Halten Sie das Ende eines Stocks oder Dübels in der Hand des gebrochenen Armes. Drücken Sie mit der anderen Hand vorsichtig den Dübel, so dass sich der Unterarm der gebrochenen Schulter von Ihrem Körper weg bewegt.
Schritt 3
Wenn Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Lassen Sie dann den Halt los und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Mach das drei- bis fünfmal.
Wandrutschen
Die Wandrutsche konzentrieren sich auf die Schulterflexion, die verwendet wird, wenn eine Schale in einen hohen Schrank gestellt oder eine Deckenlampe ausgetauscht wird.
Schritt 1
Stehen Sie 6 bis 12 Zoll von einer Wand entfernt. Legen Sie die Handfläche Ihres gebrochenen Arms mit einem Handtuch dazwischen an die Wand.
Schritt 2
Ohne den Oberkörper zurücklehnen zu lassen oder die Schulter zu zucken, schiebt man das Handtuch langsam an der Wand hoch. Sie müssen möglicherweise einen Schritt nach vorne machen, wenn sich Ihr Bewegungsumfang verbessert.
Schritt 3
Sobald Sie eine leichte Dehnung fühlen, halten Sie es für 15 bis 30 Sekunden, bevor Sie das Handtuch wieder an der Wand entlang gleiten. Schließe drei bis fünf dieser Strecken ab.
Handtuch Stretch
Handtuchstrecken verbessern die innere Schulterrotation. Diese Bewegung ist notwendig, um Ihren Rücken zu schrubben oder Ihr Hemd zu verstauen.
Schritt 1
Drapiere ein langes Handtuch oder Laken über deine nicht verletzte Schulter, so dass es deinen Rücken bis zur Taille hinunter fällt. Halten Sie das Handtuchende mit Ihrem nicht verletzten Arm vor Ihrem Körper.
Schritt 2
Mit deinem gebrochenen Arm vorsichtig hinter deinen Körper greifen und das andere Ende des Handtuchs ergreifen.
Schritt 3
Ziehe leicht mit deinem guten Arm an dem Handtuch. Dadurch bewegt sich Ihr verletzter Arm in Ihrem Rücken nach oben. Stellen Sie sicher, dass Sie mit dieser Strecke nicht zu stark sind. Wenn Sie einen leichten Zug spüren, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, bevor Sie die Spannung lösen. Führen Sie diese Übung drei bis fünf Mal durch.
Indem Sie Ihre Hände umfassen, können Sie den nicht verletzten Arm verwenden, um dem gebrochenen Arm zu helfen. Bildnachweis: Anna Gafiyatullina / Hemera / Getty Images Handhalt Stretch
In diesem Bewegungsbereich verbessert der unverletzte Arm die Bewegungsfreiheit der Schulterflexion auf der gebrochenen Seite.
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie beide Arme gestreckt und schließen Sie Ihre Hände in der Nähe Ihres Bauches.
Schritt 2
Ohne die Ellbogen zu beugen, benutzen Sie Ihren nicht verletzten Arm, um den gebrochenen Arm vom Bauch weg und über den Kopf zu heben. Die verletzte Seite kann mit der geduldeten Bewegung helfen.
Schritt 3
Wenn Sie eine leichte Dehnung verspüren, halten Sie sie für 15-30 Sekunden, bevor Sie die Arme langsam wieder in die Taille bewegen. Schließe drei bis fünf dieser Strecken ab.
Tischplatte Stretch
Diese Dehnung betont die Abduktion der Schulter, eine Bewegung, bei der sich Ihr Arm von Ihrem Körper und über Ihren Kopf löst. Abduktion wird verwendet, wenn Sie Ihre Achselhöhlen rasieren oder ein Hemd anziehen.
Schritt 1
Stehe mit einer schulterhohen Theke oder Fläche an der Seite deiner verletzten Schulter. Legen Sie den Unterarm und die Handfläche der gebrochenen Schulter auf den Tresen. Bei Bedarf kann ein Handtuch verwendet werden, um den Unterarm auf die richtige Höhe zu bringen.
Schritt 2
Gehe langsam deinen Körper von der Oberfläche weg, während du dich zur verletzten Seite biegst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht auf die gebrochene Schulter lehnen.
Schritt 3
Wenn Sie einen leichten Zug spüren, halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache drei bis fünf Wiederholungen der Übung.
Achtung
Um den Bewegungsumfang in der verletzten Schulter zu verbessern, kann jede Dehnung zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden. Während Sie eine Dehnung spüren sollten, ist es wichtig, während des Trainings keine zusätzlichen Schmerzen zu verursachen. Vergewissern Sie sich, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie beginnen, eine kürzlich gebrochene Schulter zu dehnen.
