Kalorien zu sparen, gesünder zu essen und ein wenig mehr zu trainieren sind die Grundregeln für das Abnehmen und Fettverbrennen. In einem bestimmten Stadium müssen Sie jedoch Ihre Ernährung noch einen Schritt weiter gehen und sie genauer betrachten, insbesondere in Bezug auf geschlechtsspezifische Unterschiede. Im Großen und Ganzen wird eine fettverbrennende Diät für einen Mann der fettverbrennenden Diät einer Frau nicht unähnlich sein, aber es gibt ein paar subtile Unterschiede.
Der Kalorienfaktor
Energiebilanz - Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus - ist das Herz des Fettabbaus. Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, um Ihren Körper zu zwingen, gespeichertes Fett für Energie zu verwenden. Da Männer dazu neigen, schwerer und schlanker zu sein als Frauen, ist ihr durchschnittlicher Kalorienbedarf höher. Das US-Landwirtschaftsministerium schlägt aktiven Männern vor, zwischen 2400 und 3200 Kalorien pro Tag zu wählen, um das Gewicht zu halten, abhängig von Alter und Gewicht. Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie weniger als ein Wartungsniveau. Beginnen Sie also bei etwa 2.600 bis 2.800 und senken Sie es ab, wenn Sie keine Veränderung der Fettmasse feststellen.
Makronährstoffbedürfnisse erfüllen
Protein, Kohlenhydrate und Fett sind die drei Makronährstoffe und Sie brauchen sie alle für eine erfolgreiche Fett-Oss-Diät. Aufgrund der höheren Muskelmasse braucht man als Mann mehr Protein, schreibt der Ernährungswissenschaftler Lyle McDonald in "The Protein Book". Abnehmende Männer, die an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen, benötigen täglich bis zu 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, verglichen mit nur 1,2 Gramm pro Pfund für Frauen. Für Männer, die nicht intensiv trainiert werden, sind etwa 0,7 Gramm pro Pfund ausreichend, bemerkt McDonald. Laut Jennifer Wismann und Darryn Willoughby in einem Artikel der Zeitschrift "Journal of the International Society of Sports Nutrition" aus dem Jahr 2006 verwenden Männer auch Kohlenhydrate effizienter, so dass man nicht extra kohlensäurehaltig werden muss, um Fett zu verlieren.
Schneller Fettverbrennung
Als Mann sollte man relativ schnell Fett verbrennen, merkt Trainer Tom Venuto an. Dies liegt wiederum an Ihrem höheren Stoffwechsel und dem höheren Körpergewicht, was zu einer erhöhten täglichen Kalorienverbrennung führt. Anstatt Ihre Kalorien zu niedrig zu schneiden, um einen schnellen Fettabbau zu erreichen, nehmen Sie die Dinge stetig und zielen auf 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorien um 50 bis 100 pro Tag.
Diät-Beispiel
Achten Sie auf vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag oder drei Mahlzeiten und ein paar Snacks. Die Mahlzeiten sollten jeweils eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und eine Fettquelle umfassen. Beispiel Mahlzeiten könnten Haferflocken mit Proteinpulver, Walnüsse, Blaubeeren und Erdbeeren zum Frühstück sein, oder ein Käse, Tomaten und Pfeffer Omelette auf Vollkorn-Toast. Ihr Mittagessen könnte ein Vollkornwickel mit Hühnchen, Salat, Oliven und Gurken oder kalte Pasta mit Putenfleischbällchen, Tomatensoße, etwas Parmesankäse und Brokkoli sein. Zum Abendessen wählen Sie ein Steak, Fisch oder ein vegetarisches Protein mit Süßkartoffeln, weißer Kartoffel oder braunem Reis, dazu zwei Gemüse und ein wenig Olivenöl. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten einen Snack genießen möchten, sind Hüttenkäse mit Erdbeeren, kaltes Fleisch, gemischte Nüsse, Obst und Haferkekse mit Erdnuss oder Cashew-Butter eine gute Wahl. Zählen Sie Ihre Kalorien und passen Sie die Portionsgrößen Ihren Bedürfnissen an.
