Ungefähr 25 Prozent der Männer im Alter zwischen 35 und 44 Jahren haben Bluthochdruck, so das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention. Noch alarmierender ist, dass nur etwa die Hälfte von ihnen die Bedingung unter Kontrolle hat. Unbehandelt kann hoher Blutdruck zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenerkrankungen und Herzversagen führen. Während einige Männer die Hilfe von Medikamenten benötigen, können viele mehr ihren Blutdruck kontrollieren, indem sie eine gesunde Diät befolgen.
Entdecke DASH
Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute, Diäten, die in Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin niedrig sind und reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte helfen, den Blutdruck zu senken. Dieser Ernährungsplan, genannt die diätetischen Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen, oder DASH, Diät erlaubt nur 27 Prozent der Kalorien aus Fett, von denen 6 Prozent gesättigtes Fett ist. Kohlenhydrate machen 55 Prozent der Kalorien auf dem Diätplan aus, während Protein die restlichen 18 Prozent liefert. Während der Diät essen Sie 6 bis 8 Portionen Getreide, 4 bis 5 Portionen Gemüse, 4 bis 5 Portionen Obst, 2 bis 3 Portionen fettarme Milchprodukte, 2 bis 3 Portionen gesunde Fette und Öle und 6 oder weniger Portionen mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Sie dürfen auch 4 bis 5 Portionen Nüsse und Samen und 5 oder weniger Portionen Süßigkeiten oder Zuckerzusatz wie Marmelade pro Woche.
Zählen Sie Ihre Kalorien
Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen einen signifikanten Effekt auf die Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks haben. Nach den Richtlinien der DASH-Diät, während auch auf die Kalorienzufuhr achten hat eine größere Auswirkung auf den Blutdruck als nach einer fettarmen Diät allein, nach der Colorado State University Extension. Kalorienbedarf hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Arbeiten Sie daher mit einem Ernährungsberater zusammen, um die ideale Kalorienmenge für Sie zu berechnen.
Halte das Natrium
Aktuelle Ernährungsrichtlinien empfehlen eine Begrenzung der Natriumzufuhr auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag; Wenn Sie jedoch hohen Blutdruck haben, sollten Sie die Aufnahme auf weniger als 1.500 Milligramm pro Tag begrenzen. Konzentrieren Sie sich auf frische Vollwertkost und vermeiden Sie abgepackte, konservierte oder tiefgefrorene Lebensmittel, die oft mit überschüssigem Natrium beladen sind. Würzen Sie beim Kochen Speisen mit natriumfreien Gewürzen und frischen oder getrockneten Kräutern.
Pack auf Kalium
Ein hohes Kalium-zu-Natrium-Verhältnis ist mit einer größeren Wahrscheinlichkeit der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks verbunden, da Kalium die Wirkungen von Natrium reduziert. Ein 40-jähriger Mann mit hohem Blutdruck sollte mindestens 4.700 Milligramm Kalium täglich durch die Aufnahme von kaliumreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Tomaten, Bananen, Pilzen, Thunfisch, Orangen, Rosinen und grünem Blattgemüse konsumieren.
