Um auf höchstem Niveau auf dem Fußballfeld zu bestehen, müssen Sie nicht nur stark, schnell und stark sein - Sie müssen auch erstklassige Herz-Kreislauf-Fitness haben. Aber für den Fußball fit zu machen, ist nicht nur eine Frage von Laufrunden. Diese Art von Cardio macht dich nicht zu einem besseren Spieler. In der Tat könnte es sogar Ihr Leistungsniveau verringern, also lernen Sie Cardio richtig zu machen, um Ihre Leistung auf dem Fußballfeld zu verbessern.
Der Mythos des Steady State Cardio
Traditionell empfahlen viele Fußballtrainer Steady-State-Cardio als eine Methode der Konditionierung. Dies führte unweigerlich dazu, dass man auf dem Feld joggte, sich mit einem Teamlauf aufwärmte oder Stunden auf dem Laufband verbrachte. Aber Abstand Laufen stellt viel Belastung auf Ihren Gelenken, bemerkt Krafttrainer Chad Wesley Smith von Juggernaut Training Systems. Außerdem ist es selten, dass Sie während eines Spiels lange Strecken mit mäßiger Geschwindigkeit joggen müssen, daher ist diese Form von Cardio wirkungslos und entwickelt nicht die Energiesysteme, die für eine optimale Leistung im Fußball benötigt werden.
Viel Spaß mit Fartlek
Fartlek ist ein schwedisches Wort und bedeutet übersetzt "Geschwindigkeitsspiel". Es ist dem Intervalltraining sehr ähnlich, da es hochintensive Kardioexpulsionen mit aeroben Arbeiten niedriger und mittlerer Intensität kombiniert. Das ist extrem vorteilhaft für Fußballspieler, behauptet Personal Trainer Z Altug auf der Magazin-Website "STACK". Es imitiert die unterschiedlichen Intensitäten von Spielsituationen, reduziert das Risiko von Überlastungsschäden und beugt Langeweile vor. Altug empfiehlt, die Sprints von 10 bis 60 Sekunden zu variieren. Je länger dein Sprint ist, desto länger sollte dein Spaziergang oder Joggen dazwischen sein.
Zwischen Systemen wechseln
Im Durchschnitt dauert jedes Spiel in einem Spiel rund 5,5 Sekunden und sie gehen selten über 10 bis 11 Sekunden, nach Stärke Trainer und NFL Combine Trainer Joe DeFranco. Das bedeutet, dass Sie sich im Training auf die Entwicklung von zwei Energiesystemen konzentrieren sollten. Ihr Adenosintriphosphat-Phosphocreatin-System, kurz ATP-PC-System, ist für vier bis zehn Sekunden dominant, während das anaerobe Glykolyse-System zwischen 11 und 20 Sekunden dauert. Um beide zu trainieren, empfiehlt DeFranco, Reifenflips, Reifenstöße oder Sprintversuche für vier bis zehn Sekunden durchzuführen und dann direkt in einen Sprint- oder Shuttle-Lauf für bis zu 20 Sekunden zu fahren.
Die Grenzen ausreizen
Wenn Sie Ihre Fußballfitness ernst nehmen, müssen Sie den Prowler schlagen. Der Prowler ist ein dreieckiger Rahmen aus Eisen, der nahe am Boden sitzt und an jeder Ecke vertikale Stangen hat. Du kannst Platten auf diese Stangen setzen, um das Gewicht zu erhöhen, dann drücke entweder den Prowler über den Boden oder befestige ein Geschirr daran und ziehe es hinter dir her, während du sprinst. Der in Philadelphia ansässige Trainer Steven Morris empfiehlt, Prowler-Übungen in die Vorsaison Cardio zu integrieren. Versuchen Sie, den Prowler 15 bis 20 Meter in eine tiefe Position zu schieben und dann für die gleiche Distanz in eine höhere Position zu wechseln. Alternativ kannst du einen Griff an den Prowler anbringen und ihn 10 Meter nach hinten ziehen, dann loslassen und zum Start zurücksprinten.
