Muskelermüdung kann durch Übertraining, Muskeltraining über das aktuelle Ausdauerniveau hinaus oder durch falsche Ernährung verursacht werden. Nach dem Training können Ihre Muskeln schmerzen, und Sie könnten es schwer finden, etwas zu tun, außer auf einem Stuhl von der Müdigkeit, die Sie fühlen, zu stürzen. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Muskeln helfen können, ihre normale Funktionalität wiederzuerlangen.
Schritt 1
Dehnen Sie Ihre Muskeln. Dehne deine Muskeln sofort nach jedem Training. Konzentriere dich auf die Muskeln, die am meisten anfällig für Schmerzen sind, und auf die Muskeln, die du während des Trainings benutzt hast. Bewegen Sie sich langsam in jeder Strecke. Halte jede Dehnung für 15 bis 25 Sekunden, während du tief einatmest, damit genügend Sauerstoff in deinen Blutkreislauf gelangt und deine müden Muskeln beruhigt.
Schritt 2
Eis und Hitze ermüdeten die Muskeln. Tragen Sie Eis und Hitze auf die ermüdeten Muskeln auf. Verwenden Sie Eis während der ersten zwei Tage für bis zu 10 Minuten pro Sitzung. Wechseln Sie am dritten Tag und danach zu den Wärmepackungen. Eis- und Wärmetherapie helfen Muskelschmerzen und Schwellungen zu lindern. Die Wärmetherapie hilft auch, müde Muskeln zu beruhigen und sie auf Aktivität vorzubereiten.
Schritt 3
Essen Sie eine erholsame Mahlzeit. Essen Sie eine Erholungsmahlzeit nach dem Training, um Ihre Muskeln aufzutanken. Umfassen komplexe Proteine wie verzweigtkettige Aminosäuren, die typischerweise in Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Fleisch vorkommen. Diese Säuren sind essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst entwickelt, und laut "Men's Fitness" -Magazin können sie helfen, den Muskelabbau zu reduzieren.
Schritt 4
Füllen Sie Ihren Körper nach und während des Trainings mit Flüssigkeit auf. Füllen Sie Ihren Körper während und nach dem Training mit Flüssigkeit auf. Trinken Sie Wasser oder Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten. Flüssigkeiten helfen, Ihre Muskeln zusammenzuziehen, entspannen und bleiben weniger reizbar, Dr. Patrick F. Leary schreibt für das Lake Erie College für Osteopathische Medizin & School of Pharmacy.
Schritt 5
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln ausruhen und gut schlafen. Ruhen Sie Ihre Muskeln für 24 bis 48 Stunden aus, bevor Sie wieder trainieren. Muskelermüdung kann oft ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich härter gedrängt haben, als Sie sollten. Die Erholung wird Ihren Muskeln helfen, sich von der Aktivität zu erholen und neue Energie für Ihr nächstes Training zu speichern.
Schritt 6
Probieren Sie eine langsame Jogging- oder Fahrradtour aus. Engagieren Sie sich in leichter Aktivität, die Ihre müden Muskeln bewegt. Während der Aktivität erklärt die Medscape-Website, dass es einen erhöhten Blutfluss zu den Muskeln gibt und Endorphine freigesetzt werden. Vermeiden Sie starke und anstrengende Aktivitäten; Versuchen Sie stattdessen eine Herz-Kreislauf-Aktivität wie Joggen oder Radfahren in einem langsamen Tempo für 10 bis 20 Minuten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Eisbeutel
- Wärmepackung
Tipps
- Wenn Sie immer noch müde sind, sollten Sie die Intensität oder Dauer Ihres Trainings verringern.
Warnungen
- Besprechen Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt, der Ihnen spezifische Empfehlungen geben kann, wie Sie sich nach dem Training von Muskelerschöpfung erholen können.
