Ihr Stoffwechsel wird etwas langsamer, wenn Sie älter werden, so ist es für eine Frau in ihren Vierzigern üblich, mehr Übergewicht als in ihren 20ern zu tragen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Diät und Ihr Trainingsprogramm nicht ändern können, um zusätzliche Pfunde - einschließlich Bauchgewicht - zu verlieren. Brennendes Bauchfett erhöht nicht nur Ihr Selbstvertrauen, sondern hilft Ihnen, Ihr Gehirn gesund zu halten. Menschen in ihren 40ern, die überschüssiges Bauchfett tragen, haben in 30 bis 40 Jahren ein höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken, erklärt die Harvard School of Public Health. Nach einer gesunden Gewichtsabnahme Ernährung ernährt Ihre Zellen und Gewebe mit essentiellen Nährstoffen, und Krafttraining und Cardio kann Knochengesundheit fördern.
Beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr
Während Sie in der Lage waren, regelmäßig zu viel zu essen, wenn Sie jung waren, müssen Sie eine konzertierte Anstrengung machen, um Ihre Kalorienzufuhr einzuschränken, Bauchfett in Ihren 40ern zu verlieren. Essen Sie weniger Kalorien - also brennen Sie mehr als Sie jeden Tag essen - bedeutet, dass Sie das in Ihren Fettzellen gespeicherte Fett für Energie metabolisieren. Jedes 500-Kalorien-Tagesdefizit entspricht einem Pfund Fettverlust pro Woche, und Sie sollten ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag anstreben.
Wie viele Kalorien Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätslevel und Ihrer Körpergröße ab. Zum Beispiel, eine 43-jährige Frau, die 5-Fuß, 5-Zoll groß ist, wiegt 155 Pfund und führt eine inaktive Lebensstil kann ihr Gewicht mit 1,913 Kalorien pro Tag zu halten. Sie könnte ihre Aufnahme auf 1.413 Kalorien täglich reduzieren und 1 Pfund pro Woche verlieren.
Alternativ könnte sie 1.200 Kalorien pro Tag essen - die Mindestanzahl an Kalorien, die Frauen benötigen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken - und 287 zusätzliche Kalorien durch Sport verbrennen. Das würde das Defizit von 1.000 Kalorien schaffen, das benötigt wird, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Stecken Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht in einen Online-Energiebedarfrechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen; dann planen Sie für ein Kaloriendefizit, das Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren können.
Bleiben Sie voll mit nahrhaften Lebensmitteln
Sie erhalten die meisten Zufriedenheit - und die meisten gesundheitlichen Vorteile - von Ihrer Ernährung, wenn Sie Ihre Kalorien aus gesunden Lebensmitteln erhalten. Das bedeutet kalorienarm - aber sättigend - wie Gemüse und Obst, dazu gesunde Proteine - wie Eier, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Bohnen - Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Nüsse und Avocado. Fügen Sie Gemüse bei jeder Mahlzeit hinzu, um Ihrem Essen Volumen hinzuzufügen, ohne dabei Kalorien zu verbrauchen, und enthalten Sie mageres Protein in jeder Mahlzeit und Snack, um sich zufrieden zu fühlen. Fügen Sie Bohnen, Lachs oder hautlose Hähnchenbrust zu Salaten und Pfannengerichten für gesunde Vorspeisen hinzu oder knabbern Sie hartgekochte Eier, Mandeln, Streichkäse oder in Scheiben geschnittene Hähnchen- und Karottenstangen für einen zufriedenstellenden Snack.
Konzentrieren Sie sich auf diätfreundliche Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt. Menschen, die eine höhere Kalziumdiät zu sich nehmen, sind laut einem Bericht, der 2005 im Journal of the American Board of Family Practice veröffentlicht wurde, weniger wahrscheinlich übergewichtig, und Kalzium könnte Ihre Körpertemperatur erhöhen, was Ihren Kalorienverbrauch erhöhen würde. Calcium ist auch besonders wichtig für Frauen in den 40ern und darüber hinaus, da es eine wesentliche Rolle in der Knochengesundheit spielt und Osteoporose verhindert. Wählen Sie fettfreie Milchprodukte, wie Joghurt und Milch, als ernährungsfreundliche Calciumquellen, sowie kalziumreiches Gemüse wie Grünkohl, Bok-Choy und Brokkoli.
Verlieren Bauch Flab mit Cardio
Hinzufügen von Cardio zu Ihrem Tagesablauf kann Ihnen helfen, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen und Körperfett zu sprengen. Du solltest jedoch nicht direkt in eine anstrengende Aerobic-Routine einsteigen, selbst wenn du ein begeisterter Läufer warst, als du jünger warst. Im Alter von 40 Jahren ist es besonders wichtig, sich mit hochwirksamen Formen von Cardio-artigen Running- oder Springseilen zu beschäftigen, um Gelenkschmerzen und -beschwerden zu vermeiden. Sie sollten sich immer mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um Bedenken bezüglich des Beginns Ihrer Trainingsroutine zu besprechen.
Halten Sie Ihre Gelenke gesund, indem Sie Ihre Workout-Routine mit energiesparenden Aerobic-Übungen wie flottem Gehen, Wasserlauf, Schwimmen oder Wassergymnastik verbessern. Eine 155-Pfund-Person verbrennt fast 300 Kalorien in einer Stunde lang Wassergymnastik-Klasse und 167 Kalorien im Gehen für 30 Minuten und 4 Meilen pro Stunde. Ihre individuelle Kalorienverbrennung kann variieren - wenn Sie mehr als 155 Pfund wiegen, werden Sie mehr verbrennen; Wenn Sie weniger wiegen, werden Sie weniger verbrennen.
Wenn Ihr Arzt das OK gibt, können Sie beginnen, kräftigere Formen der Übung zu integrieren, um mehr Kalorien zu verbrennen. Mäßige Intensität Radfahren, zum Beispiel verbrennt 260 Kalorien in 30 Minuten, wenn Sie 155-Pfund wiegen. Höre immer auf deinen Körper; Wenn Sie Gelenkschmerzen oder -beschwerden bemerken oder wenn Sie sich durch zu harte Trainingseinheiten demotiviert fühlen, geben Sie sich selbst die Erlaubnis, Übungen mit geringerem Kraftaufwand zu versuchen.
Strength Train für die Gesundheit über Ihre 40er Jahre
Frauen neigen bereits dazu, weniger Muskelmasse zu halten als Männer, und es ist ganz natürlich, dass sie durch den Alterungsprozess an Muskelmasse verlieren. Krafttraining kann jedoch Ihren Muskelabbau verlangsamen oder stoppen, und es verbessert Ihre Körperhaltung und erhöht die Knochenstärke, wodurch Sie sich im Alter gesünder und aktiver fühlen können.
Stärken Sie zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um die Hauptmuskeln Ihres Körpers zu trainieren - Ihre Arme, Schultern, Bauchmuskeln und Rumpf und Ihre Beine. Mit freien Gewichten - wie Hanteln und Barben - unter der Aufsicht eines professionellen können alle Muskeln Ihres Körpers stärken, und auch Stabilisatoren arbeiten Sie müssen verbessern und eine gute Haltung beibehalten. Ein Experte kann Ihnen auch Übungen empfehlen, die Ihrem Fitnesslevel, Ihrer Beweglichkeit und Ihrem Gleichgewicht am besten entsprechen, sich an Mobilitätsprobleme oder frühere Verletzungen anpassen und sicherstellen, dass Sie die richtige Form verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
