Ihre Herzfrequenz wird in Schlägen pro Minute berechnet. Dies bezieht sich auf die Anzahl der Male, die dein Herz pro Minute kontrahiert. Sie können lernen, wie Sie sich selbst messen und Ihren Fortschritt verfolgen, indem Sie Ihre Trainingsherzfrequenz überwachen. Die Berechnung Ihrer Herzfrequenz ist einfach und hängt von Ihren Trainingszielen ab. Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder entscheiden, wie intensiv Ihr Programm sein sollte, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Überwachen Sie die Intensität
Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings ist sehr nützlich. Erstens gibt es Ihnen eine Vorstellung davon, wie hart Sie arbeiten. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie vielleicht Ihre Intensität bis zu einem bestimmten Punkt halten. Beobachten Sie, wie Ihre Herzfrequenz auf Bewegung reagiert, geben Sie das Feedback, das Sie benötigen, um festzustellen, ob Sie härter oder einfacher arbeiten sollten.
Monitor Fitness Erfolge
Eine Anpassung an regelmäßige Bewegung ist die Fähigkeit, die gleiche Menge an Arbeit mit einer niedrigeren Herzfrequenz durchzuführen. Dies geschieht aufgrund der physiologischen Veränderungen, die in Ihrem Körper als Ergebnis der Übung auftreten. Ihr Herz wird in der Lage sein, mehr Blut pro Schlag zu pumpen und bietet Ihren arbeitenden Muskeln das Blut und den Sauerstoff, den sie benötigen, aber mit weniger Anstrengung. Eine erhöhte Anzahl von Kapillaren, eine niedrigere Ruheherzfrequenz, niedrigerer Blutdruck und größeres Blutvolumen tragen zu dieser Anpassung bei.
Maximale Herzfrequenz
Der erste Schritt bei der Entscheidung, was Ihre Herzfrequenz sein soll, ist Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist eine generische Formel für die durchschnittliche Person zu verwenden. Für Männer kann Ihre maximale Herzfrequenz geschätzt werden, indem Sie Ihr Alter in Jahren von 220 subtrahieren. Zum Beispiel hätte ein 20-jähriger Mann eine maximale Herzfrequenz von 200 Schlägen pro Minute. Für Frauen ist ein neuerer Standard, 88 Prozent Ihres Alters zu nehmen und es von 206 zu subtrahieren.
Schläge pro Minute in Übung
Die Geschwindigkeit Ihrer Herzfrequenz hängt von der Intensität der Übung ab, an der Sie arbeiten möchten. Die American Heart Association empfiehlt, zwischen 50 und 85 Prozent Ihres Maximums auszuüben. Anfänger sollten am unteren Ende dieses Bereichs beginnen und sich verbessern, wenn sich die Fitness verbessert. Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, multiplizieren Sie einfach die Dezimalstelle des Prozentsatzes, den Sie arbeiten möchten, mit Ihrer maximalen Herzfrequenz. Zum Beispiel möchte derselbe 20-jährige Mann aus dem vorherigen Abschnitt bei 65 Prozent seines Maximums trainieren. Seine maximale Herzfrequenz beträgt 200, wie Sie bereits wissen. Er würde dann 200 mit 0,65 multiplizieren, um herauszufinden, dass 65 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz 130 Schläge pro Minute betragen würden.
Überlegungen
Es kann für einige Menschen unpraktisch sein, ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Bestimmte Medikamente wie die verschriebenen, um Ihren Blutdruck zu senken, können auch Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie hart Sie arbeiten sollten. Zum Heben von Gewichten variiert die Herzfrequenz während und unmittelbar nach dem Heben im Vergleich zu 30 bis 90 Sekunden Pause. Beim Intervalltraining variiert das Herz entsprechend der Intensität des Intervalls.
