Anstatt Kalorien zu zählen, wenn Sie eine Diät halten, sollten Sie sich mit der Energiedichte ihrer Nahrungsmittel befassen, laut "The Volumetrics Eating Plan". Das Buch, ein New York Times Bestseller von Barbara Rolls, Ph.D., empfiehlt Lebensmittel mit niedriger Energiedichte über Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Die Energiedichte bezieht sich auf Kalorien pro Gramm. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind voluminöser, haben aber weniger Kalorien. Sie sind reich an Ballaststoffen und Wasser, so dass Sie sich nach dem Konsum satt fühlen.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind voller Ballaststoffe und Wasser. Rolls nennt Wasser die "geheime Zutat" zur Gewichtsabnahme, weil es Lebensmittel sperriger macht. Wenn Sie diese Nahrungsmittel essen, fühlen Sie sich voll, aber Sie werden keine überschüssigen Kalorien verbrauchen. Rolls empfiehlt, Obst und Gemüse zu naschen und zu den Mahlzeiten hinzuzufügen. Ersetzen Sie Kartoffelchips durch Gemüse und fettarmes Dip. Fügen Sie Gemüse zu anderen Gerichten hinzu, die normalerweise kein Gemüse wie Makkaroni und Käse benötigen. Die Untersuchungen von Rolls zeigten, dass das Hinzufügen eines Salats zu einer Mahlzeit die insgesamt verbrauchten Kalorien reduziert, laut Newsweek.com. Um beim Salatverzehr auf dem Plan zu bleiben, verwenden Sie leichten Käse und fettfreies Dressing. Machen Sie Substitutionen, wie ersetzen Sirup mit Himbeersauce. Versuchen Sie, Früchte zu Lebensmitteln hinzuzufügen, die sie normalerweise nicht enthalten, z. B. Trauben zu einem Hühnchensalat-Sandwich.
Mageres Fleisch
Der Plan betont moderaten Konsum von magerem Fleisch anstelle von fettreichen roten Fleisch. Mageres Fleisch ist eine wichtige Quelle für Protein und essentielle Vitamine und Mineralien. Wählen Sie die meiste Zeit Geflügel und Fisch. Wenn Sie rotes Fleisch essen, achten Sie auf Schnitte mit der Bezeichnung "schlank", "extra schlank", "Auswahl" oder "auswählen". Schneiden Sie sichtbares Fett ab, bevor Sie das Fleisch vorbereiten. Achten Sie beim Kauf von Rinderhackfleisch auf Verpackungen mit mindestens 90 Prozent magerem Fleisch.
Vollkorn
Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Weißmehl. Die Diät empfiehlt sehr, Ihr eigenes Essen zu machen, anstatt vorverpacktes Essen zu essen. Versuchen Sie Makkaroni und Käse selbst zu machen. Verwenden Sie Vollkornnudeln, reich an Ballaststoffen. Die empfohlene Portionsgröße ist 1/2 Tasse, bei 100 Kalorien. Fügen Sie fettfreie Milch und fettreduzierten Käse hinzu. Fügen Sie dann der Mahlzeit etwas Lebensmittel mit niedriger Energiedichte hinzu, indem Sie Gemüse hinzufügen.
"Gute" Fette
Fette sind ein wichtiger Bestandteil jeder Diät. Sie helfen bei der Nährstoffaufnahme und sind eine wichtige Energiequelle. Der Trick ist, zu beobachten, welche Art von Fett Sie essen. Die "guten" Fette sind einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Die "schlechten" Fette sind gesättigte und Transfette. "Gute" Fette senken Gesamt- und LDL-Cholesterin, die ungesunde Art von Cholesterin, während "schlechte" Fette Gesamt- und LDL-Cholesterin erhöhen. "Gute" Fette finden sich in Nüssen, Meeresfrüchten, Canola-, Oliven-, Mais-, Soja-, Distel- und Sonnenblumenölen. "Schlechte" Fette finden sich in Tierprodukten, Kokosnussöl, Palmöl, Palmkernöl, kommerziell verpackten Lebensmitteln und kommerziell frittierten Lebensmitteln. Während im Volumetrics-Plan kein Essen verboten ist, lassen Sie ungesundes Öl und Butter aus Rezepten weg und ersetzen stattdessen gesunde Fette.
Fettarme Milchprodukte
Milchprodukte sind wichtig, weil sie eine gute Quelle für Kalzium, bestimmte Vitamine und Mineralien und Proteine sind. Milch, Joghurt und Käse sind die besten Kalziumquellen. "Der Volumetrics Eating Plan" empfiehlt, Milchprodukte zu konsumieren, aber dies in Maßen zu tun und fettarme oder fettfreie Optionen zu wählen. Wählen Sie fettfreie Milch über Vollmilch. Es hat die gleiche Menge an Kalzium, aber 64 weniger Kalorien pro 8-Unzen Glas.
