Keine Mitgliedsbeiträge, wenig oder keine Ausrüstung, um Platz in Ihrem Zuhause zu finden und die ultimative Portabilität - mit Vorteilen wie diesen ist es kein Wunder, dass Body-Weight-Workouts sowohl bei Anfängern als auch erfahrenen Trainern an Popularität gewonnen haben. Mit Körpergewichtsübungen verwenden Sie Ihr eigenes Gewicht, um Widerstand zu schaffen, um Kraft aufzubauen.
Wenn Sie motiviert sind zu wissen, dass etwas eine Massenbewegung ist, könnte es hilfreich sein, zu wissen, dass das Bodyweight-Training auf Platz 1 der American Survey of Fitness Trends 2015 des American College of Sports Medicines geklettert ist.
Leider ist es für 2016 auf Platz 2 gerutscht, aber während die Leute wankelmütig sein können, ist das Körpergewichtstraining zeitlos. Vergessen wir also Massenbewegungen und machen Sie mit diesen Übungen einen Schritt in Richtung Muskelaufbau.
Liegestütze
Wenn es eine Körpergewichtsübung gibt, die es verdient auf der Liste zu stehen, dann ist es das Liegestützen. Push-ups arbeiten Muskelgruppen in Brust, Schultern und Wirbelsäule. Für zusätzlichen Nutzen üben Sie Ihre Bauchmuskeln, als ob jemand Sie in den Bauch schlagen will, während Sie sich auf und ab bewegen. Dies aktiviert den quer verlaufenden Abdominus, einen tief liegenden Kernmuskel, der das Gleichgewicht, den Gang und den unteren Rückenbereich beeinflusst.
Das grundlegende Liegestützen kann schwierig sein, wenn Sie beginnen, aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen. Wenn Sie das volle Gewicht Ihres Körpers noch nicht ausdrücken können, ist es keine Schande, sich mit einer dieser einfacheren Varianten zu verbessern.
Wenn Sie bis zu drei Sätze mit 10 oder mehr dieser Versionen bearbeiten, können Sie mehrere Push-Ups gleichzeitig hinzufügen. Versuchen Sie dann, Ihr Training mit drei Voll-Ups zu beginnen, und fügen Sie alle paar Tage ein Training hinzu.
Halb Push-Up
Beginne damit, dass du mit ausgestreckten Armen auf dem Bauch liegst. Anstatt den ganzen Körper nach oben zu drücken, verwenden Sie Ihre Knie als Drehpunkt. Halten Sie einen geraden Rücken, während Sie nach oben drücken, während Ihre Unterschenkel in den Boden gedrückt bleiben. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Incline Push-up
Gegen eine erhöhte Oberfläche, wie eine Kiste oder ein schweres Möbelstück, zu drücken, ist eine gute Möglichkeit, sich in volle Liegestütze zu arbeiten. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf die erhöhte Fläche legen. Stützen Sie Ihre Rumpfmuskeln so ab, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade und starr ist. Halte deine Beine zusammen. Senken Sie Ihre Brust auf die Box, dann drücken Sie nach oben, greifen Sie Ihre Brust und Kern. Für eine noch einfachere Variante, die Übung aufrecht in einer leichten Neigung stehen und gegen eine Wand drücken.
Tischplatte Push-Up
Beginnen Sie in einer Haltung mit Händen und Knien ("Tischplatte"), mit Ihren Armen gerade, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden. Wenn sich die Nase in Bodennähe befindet, drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Um Schwierigkeiten hinzuzufügen, kreuzen Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Unterschenkel in die Luft.
Pull-ups erfordern einen gewissen Grad an Stärke. Bildnachweis: abezikus / iStock / Getty Images Klimmzüge
Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten Übungen mit Körpergewicht, aber ihre Vorteile sind proportional zu ihren Schwierigkeiten. Sie können helfen, Ihre Haltung zu strecken, die Kraft Ihres Griffs zu erhöhen, Armmuskeln aufzubauen und die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die über die Länge der Wirbelsäule verlaufen.
Wie Push-Ups gibt es einen Einstiegsstärke Grad benötigt, um mit ihnen zu gehen. Probiere diese Übungen aus, um dich auf den Full Monty vorzubereiten. (Für die Aufzeichnung, Klimmzüge sind mit einem Überhandgriff gemacht, während Klimmzüge unter-handed sind. Die meisten Leute finden das letztere auf den Rotatorenmanschetten einfacher.)
Unterstützte Pull-Ups
Gönnen Sie sich etwas Unterstützung, indem Sie ein Widerstandsband um die Griffe ziehen. Bandlängen variieren, je nach Größe legen Sie einen oder beide Füße oder Knie in die untere Schlaufe. Mach jetzt ein grundlegendes Pull-up mit der Bandspannung, um deine Bemühungen anzukurbeln.
TRX Bizeps Curl
Die meisten Fitness-Studios haben ein Aufhängungssystem wie TRX, das die Schwerkraft und das Körpergewicht des Benutzers während des Trainings nutzt. Nimm die Griffe des Federungssystems und lehne dich mit ausgestreckten Armen nach hinten. Drehen Sie die Handflächen nach innen und beugen Sie die Ellbogen, heben Sie Ihren Körper nach oben und ziehen Sie Ihre Hände an die Brust. Langsam loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und starr.
Dips
Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps können Sie nicht viel besser als Dips tun - sobald Sie überhaupt in der Lage sind, damit zu beginnen. Es sollte angemerkt werden, dass Dips vorsichtig angegangen werden sollten, wenn sie von Schulterproblemen betroffen sind. Hier sind ein paar Ramp-ups auf dem Weg zum großen Wagen.
Bank-Knie-Dips
Bench-Knie-Dips werden deinen Trizeps aufbauen und dich auf den Weg zum Full-Out-Tauchen bringen. Positionieren Sie sich mit dem Rücken zu einer Trainingsbank oder einer anderen stabilen Fläche, die breit genug ist, dass Sie Ihre Hände in Schulterbreite aufsetzen können.
Legen Sie Ihre Hände auf die Bank hinter dem Rücken mit den Handflächen nach unten und senken Sie sich in die Stuhlposition mit den Knien im rechten Winkel. Ziehen Sie die Schultern zurück und senken Sie die Ellbogen bis zu einem Winkel von 90 Grad ab. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
Straight Leg Bank Dips
Von einer sitzenden Position auf einer Bank, drücken Sie die Unterseite Ihrer Hände in die Bank mit Ihren ausgestreckten Beinen gerade und Ihre Füße weg von der Bank positioniert. Strecken Sie Ihre Arme, schieben Sie Ihren Hintern von der Bank.
Senken Sie Ihren Körper hinter den Ellenbogen, bis Sie eine leichte Dehnung in der Brust oder Schultern spüren oder Ihr Rücken den Boden berührt. Nach oben in die Ausgangsposition heben und wiederholen.
