Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Hosenbund zu schließen, hat das zusätzliche Gewicht in Ihrem Bauch, das das Problem verursacht, wahrscheinlich nicht über Nacht stattgefunden. Amerikaner nehmen im Durchschnitt langsam aber sicher zu - etwas mehr als 3 Pfund alle vier Jahre, so eine Langzeitstudie, die 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Vererbung und Hormone bestimmen, ob Sie an Gewicht zunehmen Der Bauch oder die Hüften und wie schnell Sie Bauchfett verlieren, hängt davon ab, wie viele Pfund Sie verlieren müssen. Sie können bis zu 2 Pfund pro Woche nach einer gesunden Diät und regelmäßig trainieren fallen - aber nicht alles wird aus Ihrem Bauch kommen.
Subkutane versus viszerales Bauchfett
Subkutanes Fett ist das pinchable Fett direkt unter deiner Haut, die sich als Liebesgriffe und Fett auf deinen Hüften, Rücken, Bauch und Oberschenkeln zeigt. Es kann schwer zu verlieren sein, aber es stellt keine ernsthafte Gesundheitsgefahr dar, es sei denn, Sie sind übergewichtig oder fettleibig.
Das Fett tief in deinem Bauch ist ein anderes Tier. Es nennt man viszerales Fett und es bildet sich hinter der Bauchdecke und umgibt die Organe. Diese Art von Fett ist biologisch aktiv und produziert Hormone, die ein Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes darstellen können. Sie können keinen Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihres Bauches, "verkleinern". Im Gegensatz zu pinchable Fett, viszeralen Bauch Fett ergibt sich ziemlich leicht zu Ernährungsänderungen und ein regelmäßiges Trainingsprogramm.
Abnehmen und Bauchfett
Wie die meisten Amerikaner haben Sie wahrscheinlich im Laufe der Zeit Bauchgewicht gewonnen, so dass es auch Zeit braucht, um es zu verlieren. Nach den allgemeinen Prinzipien der Gewichtsabnahme müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erstellen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihre Kalorienverbrennung erhöhen. Es gilt als sicher, 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu trimmen, für einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Dies ist möglicherweise nicht so schwer wie es klingt, vor allem, wenn Sie weitgehend sesshaft waren und Ihre Ernährung in leeren Kalorien wie Soda und andere raffinierte Kohlenhydrate schwer war. Wenn Sie zum Beispiel jeden Tag nur eine 16-Unzen-Cola aus Ihrer Ernährung nehmen, ersparen Sie sich 207 Kalorien, während Sie sich in einem Fast-Food-Restaurant aus den mittleren Pommes frites entziehen und Ihnen 378 Kalorien ersparen. Dreißig Minuten des schnellen Gehens verbrennt 149 bis 167 Kalorien für die durchschnittliche 155-Pfund-Person.
Wenn Sie konsequent 500 Kalorien aus Ihrer Diät täglich trimmen und verbrennen, könnten Sie theoretisch 10 Pfund in 2 1/2 Monaten oder 26 Pfund in einem halben Jahr verlieren. Um Ihren Gewichtsverlust zu verdoppeln, erstellen Sie ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien durch Diät und Bewegung - verlieren 2 Pfund pro Woche könnten Sie 10 Pfund in nur fünf Wochen. Allerdings scheint diese Faustregel am besten für kurzfristige Gewichtsabnahme zu funktionieren, nach Densie Webb, RD, in Today's Diätetiker im Jahr 2014 zu schreiben. Wenn Sie ein Plateau nach ein paar Monaten treffen, kann ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater helfen können Sie optimieren Ihren Plan, um voranzukommen.
Was auch immer Sie tun, tauchen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag ein, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800, wenn Sie ein Mann sind. Wenn Sie konsistent zu wenig Kalorien zu sich nehmen oder zu viele Kalorien verbrennen, riskieren Sie Nährstoffmängel und verlangsamen den Stoffwechsel und damit Ihren Fettabbau.
Diätetische Maßnahmen für den Fettabbau
Was Sie essen, hilft, einen erfolgreichen Fettabbau zu bestimmen. Protein zu essen steigert den Stoffwechsel, weil es mehr Anstrengung für den Körper benötigt. Protein ist ein sättigender Nährstoff, der Ihnen hilft, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben, und es hilft Ihnen auch, schlanke Muskelmasse beizubehalten, so dass Sie hauptsächlich Fett verlieren. Wählen Sie hochwertige magere Proteine über fettige Fleischstücke und Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt, wie Vollfettkäse. Gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Samen, Eier und Soja.
Entscheiden Sie sich für gesündere Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, einschließlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Wie Protein, Faser ist sättigend, sättigend, ohne hinzuzufügen, Kalorien.
Es ist ein Mythos, dass das Schneiden von Fett aus Ihrer Ernährung das Fett aus Ihrem Körper abbaut. Achten Sie jedoch auf die von Ihnen gewählten Fettarten. Ungesättigte Fette - enthalten in Fisch, Avocado, Oliven und Olivenöl, Nüssen und Samen - geben Ihnen das Fett, das Sie benötigen, um Nährstoffe aufzunehmen, Hormone zu bilden und gesundes Gewebe und Zellen aufzubauen.
Übung, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen
Sie können denken, Crunches und Sit-ups werden Ihnen helfen, unerwünschte Bauchfett zu verlieren, aber diese Art von Spot-Übungen nur Tonmuskulatur - ohne Fett zu verbrennen. Um Bauchfett zu trimmen, empfiehlt der American Council on Exercise ein Regime, das Aerobic-Training mit Krafttraining kombiniert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Bewegung, die Ihr Herz an fünf Tagen der Woche in Wallung bringt - zum Beispiel bei einem Tempo, bei dem Sie winden, joggen, radfahren, rudern oder schwimmen. Intensive Intervall-Training - in denen Sie Perioden der aeroben Aktivität mit Ruhezeiten abwechseln - bietet mehr Vorteile für Bauchfettverlust, nach dem American College of Sports Medicine.
An den zwei Tagen, an denen Sie keine Aerobic-Übungen machen, führen Sie Krafttraining durch, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Machen Sie diese nicht aufeinander folgenden Tage, um Ihren Muskeln eine Chance zu geben, sich zu erholen. Sie können freie Gewichte, Kraftmaschinen oder Widerstandsbänder verwenden oder einen Yoga-Kurs absolvieren. Mit Gewichten schlägt ACSM acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen für alle wichtigen Muskeln vor. Oder, wenn Sie sich für Yoga entscheiden, nehmen Sie Posen wie Boot, Stuhl, Dolphin Plank, nach unten gewandter Hund, Dreieck und Krieger 1 in Ihre Praxis auf.
