Die Planke ist eine isometrische Übung, die auf Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur abzielt. Sie dient der Entwicklung von Kraft und Balance. Es ist auch eine vielseitige Übung mit ein paar Schlüsselvariationen, wie zum Beispiel die Seitenplanke mit einem gebeugten Bein oder einem geraden Knie. Isometrische Übungen entwickeln Muskeln, indem sie sie in eine lange gehaltene Position bringen, was bedeutet, dass die Gelenke, wie Ellbogen und Handgelenk, weniger abgenutzt sind.
Steif wie ein Brett
Um eine Planke auszuführen, legen Sie sich zuerst auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte, den Bauch nach unten, die Ellbogen an den Seiten und unter den Schultern. Du solltest auf deinen Unterarmen ruhen, die Finger zeigen von deinem Kopf weg, die Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, beugen Sie Ihre Oberschenkel und drücken Sie Ihre Fersen heraus, wobei Ihre Füße auf den Zehenspitzen liegen. Heben Sie langsam Ihren Körper vom Boden, halten Sie Ihren Rücken und Kopf gerade. Atme normal und halte die Position so lange wie es dir angenehm ist. Wenn Sie bereit sind, senken Sie sich langsam wieder auf den Boden.
Variation eines Themas
Eine Seitenplanke mit einem geraden Bein wird durchgeführt, indem man auf der Seite liegt und auf dem Ellenbogen und Unterarm ruht, so dass die Hüfte und der Oberschenkel auf dem Boden liegen. Von dieser Ausgangsposition strecken Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Hüfte vom Boden und halten Sie so lange wie es angenehm ist. Wenn Sie bereit sind, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wenn Sie bei dieser Übung Ihre Knie beugen, werden Sie eine Seitenplanke mit einem gebeugten Knie ausführen.
Abs aus Stahl
Die von der Planke zusammengezogenen Hauptmuskeln sind der Rectus abdominis und der schwer zu erreichende M. transversus abdominis. Dies sind die Muskeln in Ihrem Bauch und die Muskeln, die zwischen Ihrem Bauch und Ihren Seitenmuskeln sitzen. Zu den stabilisierenden Muskeln gehören die schrägen Bauchmuskeln in der Taille, die Hüftflexoren, die Quaddeln in den Oberschenkeln, der Brustmuskel in der Brust und eine Gruppe von Muskeln, die den Brustkorb (Serratus anterior) oder den Boxermuskel bedecken.
Warnung
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie sich körperlich betätigen. Suchen Sie einen qualifizierten Personal Trainer oder einen Fitnesstrainer, der Sie durch Übungen wie die Planke führt, bevor Sie es ausprobieren.
