Egal, ob Sie für einen Triathlon oder einen Duathlon trainieren oder einfach nur Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten, ein Trainingsplan, der sowohl Laufen als auch Radfahren beinhaltet, ist eine solide Option. Es ist wichtig, einen vernünftigen Fitnessplan zu erstellen, der kleinere Ziele beinhaltet und eine angemessene Erholung und Ernährung ermöglicht. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre aktuelle Fitness-Routine erweitern, um sicherzustellen, dass es sicher ist.
Training mit Laufen
Eine Frau läuft Foto-Kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, konsultieren Sie einen Personal Trainer oder einen Physiotherapeuten, bevor Sie sich für einen sicheren und angemessenen Trainingsplan entscheiden. Beginne mit Basisläufen, um dein aktuelles Ausdauerlevel zu bewerten und deine Ausdauer, aerobe Kapazität und Laufökonomie zu verbessern. Base Runs sollten nicht lang sein und du möchtest ein natürliches Tempo verwenden, um dein aktuelles Fitnesslevel richtig einzuschätzen und aufzubauen, da andere Arten von Runs verwendet werden, um dein aktuelles Level an Ausdauer besser herauszufordern. Progressionsläufe können während der Woche zwischen Ihren Basisläufen eingefügt werden, um Sie herauszufordern und Ihnen zu helfen, Fortschritte zu machen. Mit dieser Art von Lauf beginnst du in einem neutralen Tempo zu laufen und deine Geschwindigkeit gegen Ende deines Laufs zu erhöhen.
Training mit dem Fahrradfahren
Mann auf einem Mountainbike Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Radfahren bietet eine Vielzahl von verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen, wie zum Beispiel die Senkung des Krebsrisikos, die Verbesserung der Gesundheit Ihres Herzens und die Verbesserung Ihrer Fitness für andere Sportarten. Setzen Sie kleine Ziele, die Sie ohne intensive Anstrengung erreichen oder übertreffen können, damit Sie motiviert bleiben können, weiterzumachen. Wenn es um Radfahren geht, haben Sie Optionen und können wählen Sie eine oder alternative, um Ihr Training Spaß und neu zu halten. Die verschiedenen Arten von Radfahren gehören Mountainbiken, Radfahren, Casual Biking, Roadie Biken und Triathleten Radfahren. Die meisten Leute beginnen als Gelegenheitsfahrer, weil es Ihnen die größte Flexibilität und Freude bietet, während Sie Ihr Fitnesslevel verbessern, und Sie können wählen, einfach nur ein Gelegenheitsfahrer zu bleiben und dennoch die Vorteile des Radfahrens zu nutzen.
Training Ernährung und Hydratation
Ein Läufer, der nach dem Training Wasser trinkt Foto: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Wenn Sie trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle richtigen Nährstoffe und Mengen an Flüssigkeiten erhalten, oder Sie riskieren potenziell schwerwiegende Probleme wie niedrigen Natriumgehalt im Blut und Dehydration, besonders wenn Sie an intensiven und langen Wettkämpfen teilnehmen. Protein und Kohlenhydrate sind die Grundlage aller Ernährungspläne, da diese Nährstoffe sowohl für die Energiegewinnung als auch für die Regeneration wichtig sind. In der Tat werden etwa 40 bis 50 Prozent Ihrer Energie aus Kohlenhydraten kommen und Ihre Proteinzufuhr sollte 10 bis 12 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr betragen. Ihr Arzt wird Ihnen in der Lage sein, Ihnen anhand Ihres derzeitigen Gesundheitszustands vollständige Richtlinien für Ihre notwendige Kalorien- und Nährstoffaufnahme zu geben. Etwa 20 Minuten vor dem Training sollten Sie 200 bis 300 Milliliter Flüssigkeit konsumieren und für alle zwei bis drei Stunden sollten Sie 500 bis 600 Milliliter Flüssigkeit konsumieren.
Wöchentlicher Lauf- und Radfahrtrainingsplan
Ein Mann läuft am Strand Foto-Credit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images Wenn Sie sowohl Laufen als auch Radfahren verwenden, wechseln Sie die Tage ab, an denen jeder für das Training verwendet wird. Zum Beispiel, Fahrrad am Montag, Mittwoch und Freitag, und laufen am Dienstag, Donnerstag und Samstag, mit Ruhe am Sonntag. Dies ermöglicht ein angemessenes Training sowie ausreichende Erholung, so dass Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen können, während Sie dem Körper die Zeit geben, die er braucht, um sich zu erholen. Die drei wichtigsten Merkmale von Ruhe und Erholung sind, wenn nötig, ein Nickerchen, um jeden Tag nicht weniger als sieben bis zehn Stunden Schlaf zu bekommen und richtig zu essen, um sich erholen zu können. Kurzfristige Erholung ist die unmittelbare Zeit nach einer Trainingseinheit und beinhaltet die Abkühlphase, und eine langfristige Genesung ist etwas, woran Sie das ganze Jahr über arbeiten und können mehrere Wochen mit weniger intensiven Trainings- und Ruhezeiten einschließen eine vollständige Erholung von intensivem Training.
