Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, dein Trainingsregime aufzurütteln und deine Intensität im Fitnessstudio zu steigern, dann ist Kettlebells genau das Richtige. Das Training mit Kettlebells ist ein effektiver Weg, um Kraft und Kraft zu steigern und den ganzen Körper mit nur wenigen Übungen zu trainieren. Sie werden auch eine hohe Anzahl von Kalorien verbrennen. Laut dem American Council on Exercise verbrennt Kettlebell-Training bis zu 20 Kalorien pro Minute und verbessert Kernstärke, aerobe Kapazität und Balance.
Schnappen und greifen
Das Snatch ist eine schwierige Aufgabe zu meistern, aber die Vorteile, die es bietet, sind die Zeit wert, die es braucht, um den Zug zu lernen. Beginnen Sie mit dem hohen Zug. Halten Sie die Glocke in einer Hand und schwingen Sie sie durch Ihre Beine zurück, dann fahren Sie Ihre Hüften, während Sie die Glocke auf Kopfhöhe ziehen. Halten Sie es nahe an Ihrem Körper, ziehen Sie Ihre Schulter zurück und machen Sie es explosiv. Um den hohen Zug in ein Snatch zu verwandeln, halten Sie einfach den hohen Zug über Ihren Kopf, bis Ihr Arm gerade ist und fangen Sie ihn mit Schulter, Ellenbogen und Handgelenk gestreckt. (Ref. 3) Du kannst Snatches mit einer oder zwei Kettlebells gleichzeitig machen.
Bleib bei Kniebeugen
Kniebeugen mögen zunächst wie eine einfache Übung erscheinen, aber mit Kettlebells zu hocken ist eine Herausforderung und vielseitig. Die Kelchkniebeuge ist dein erster Halt, indem du die Kettlebell auf Brusthöhe hältst und so niedrig wie möglich hockst. Andere Variationen umfassen einarmige oder zweiarmige Kettlebell-Kniebeugen, zusammen mit Overhead-Kniebeugen. Halten Sie eine Kettlebell in der einen Hand in der oberen Position des Snatch, stehen Sie mit einem Fuß vor dem anderen und hocken Sie sich nieder. Trainer Andy Haley vom Stack Magazine empfiehlt ebenfalls die Doppel-Kniebeuge zu drücken, wo du eine Kettlebell auf beiden Schultern hältst, dich hinkniet und die Glocken nach oben drückst, wenn du in eine stehende Position zurückkehrst.
Immer auf dem neuesten Stand
Für Ihren Oberkörper halten Sie es einfach - Pressen und Reihen. Sie können Kettlebells wie Hanteln für Schulterpressen, Bodenpressen - wie Kurzhantel-Bankdrücken, aber auf dem Boden liegend - oder als provisorische Liegestütze verwenden. Für Reihen wechseln Sie entweder zu einer Kettlebell als Ersatz für einarmige Kurzhantelreihen oder entscheiden sich für abtrünnige Reihen. Legen Sie Ihre Glocken schulterbreit auseinander auf den Boden und nehmen Sie eine Liegestützposition mit einer Hand an jeder Glocke an, dann führen Sie abwechselnd Reihen bis zu Ihrem Mittelteil aus. Halten Sie die Glocken direkt unter Ihre Schultern, halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, rät kettlebell trainer Marianne Kane.
Das ultimative Fitness-Workout
Ein großer Vorteil von Kettlebells ist ihre Vielseitigkeit. Sie können sie als einziges Trainingsgerät verwenden oder mit anderen Trainingsmethoden im Fitnessstudio kombinieren. Für eine Kettlebell-Only-Routine vervollständigen Sie eine Schaltung bestehend aus hohen Zügen, Snatches, einer Squat-Variation, einer Presse und einer Reihe für 10 bis 15 Wiederholungen mit jeweils minimaler Pause dazwischen. Versuchen Sie alternativ, Kettlebells mit traditionellem Gewicht oder Cardio-Training zu mischen. Probieren Sie ein 60-Sekunden-Laufband oder einen Fahrrad-Sprint, gefolgt von 60 Sekunden Pokémon-Kniebeugen oder einer Reihe von Liegestützen, Langhantel-Kniebeugen und Kettlebell-Snatches.
