Nichts kann den Schwung aus Ihrem Schritt nehmen, wenn Sie wie eine Muskelverletzung rennen. Schmerzen in Ihrer Adduktorenmuskulatur oder Leistengegend, während oder nach einem Lauf können auf eine angespannte Leistengegend hinweisen und können Sie in Ihren Bahnen anhalten. Ihre Leistengegend wird normalerweise angespannt, wenn Sie überanstrengen oder nicht richtig dehnen, da die Adduktoren in Ihren inneren Schenkeln flexibel und warm sein müssen, um Ihre Beine während eines Laufs effektiv zu ziehen. Während eine angespannte oder gezogene Leistengegend eine häufige Verletzung ist, kann sie extrem schmerzhaft sein und langfristige Probleme verursachen. Mit Stretching, richtiger Laufform und viel Erholungszeit zwischen den Workouts können Sie Ihre Chancen, diese Muskelgruppe zu belasten, reduzieren.
Adduktoren Muskeln
Die Adduktorenmuskelgruppe besteht aus fünf Muskeln, die entlang der Innenseite des Oberschenkels verlaufen. Der Pectineus, der Adduktor brevis und der Adduktor longus gehen vom Schambein bis zur Mitte des Oberschenkels und werden als kurze Adduktoren bezeichnet, während die Gracilis und Adductor Magnus vom Becken zum inneren Knie gehen und als lange Adduktoren bezeichnet werden. Die Adduktoren sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Beine zusammenziehen, um das Schwingen der Beine beim Gehen und Laufen zu kontrollieren, und sie helfen auch, Ihren Schritt zu stabilisieren.
Injuring Adductors beim Laufen
Das Verletzen Ihrer Adduktorenmuskulatur während des Laufens tritt am häufigsten auf, wenn Sie sprinten, Hürden nehmen, starten oder plötzlich anhalten, schnell die Richtung ändern oder mit Bewegungen von einer Seite zur anderen laufen. Dies liegt daran, dass die Adduktoren härter arbeiten müssen, um Ihre Beine wieder zusammen zu ziehen, während Sie ausgeglichen bleiben, wenn Sie sich stark oder mit hohen Geschwindigkeiten bewegen, und sie können unter diesem Druck angespannt werden. Übertraining kann auch zu einer angespannten Leistengegend führen, wenn Ihre Muskeln nicht genügend Zeit haben, sich zu erholen und zu schwach oder ermüdet sind, um die Bewegung Ihrer Beine erfolgreich auszuführen. Wenn Sie sich vor dem Laufen nicht richtig aufwärmen, erhöhen Sie Ihre Chancen, Ihre Adduktoren zu verletzen. Es gibt drei Stufen von Leistenschmerzen, die von unbequem bis extrem schmerzhaft reichen. Ein milder "Grad 1" -Stamm tritt auf, wenn der Adduktorenmuskel zu stark gestreckt wurde; Überdehnung kann wenig Schmerzen verursachen und milde körperliche Aktivität nicht einschränken. Eine moderate "Grad 2" - Belastung ist ein Riss im Adduktorenmuskel und kann Aktivitäten wie Laufen und Springen verhindern. Eine schwere "Grad 3" Belastung ist eine komplette Ruptur des Adduktorenmuskels und kann zu starken Schmerzen, Schwellungen, Blutergüssen, Muskelkrämpfen und der Unfähigkeit, Ihr Bein zu bewegen, führen.
Verletzungsprävention
Um eine Leistenzerrung zu vermeiden und möglicherweise Wochen Ihrer Lieblingssportaktivitäten zu verpassen, ist es wichtig, sich vor dem Sport ausreichend aufzuwärmen. Beginnen Sie Ihr Warm-Up mit fünf bis zehn Minuten Licht Cardio, um das Blut in Ihre Muskeln fließen zu lassen. Als nächstes machen Sie dynamisches Strecken oder Stretching während Sie sich bewegen, bevor Sie laufen. Dadurch werden Ihre Gelenke, Bänder und Muskeln durch den Bewegungsumfang während des Trainings auf Ihr Training vorbereitet. Führen Sie die seitliche Longe, berührende Ferse dynamische Dehnung durch Longieren nach rechts, Bücken und berühren Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand. Treten Sie vor und zurück und wechseln Sie jedes Mal, wenn Sie sich ausstrecken. Berühre deinen Fuß mit dem gegenüberliegenden Ellbogen, um eine tiefere Leistenstreckung zu erhalten. Sie können die Adduktoren auch mit anderen dynamischen Dehnübungen wie z. B. sanften Beinschwüngen und Fußstützen aufwärmen. Kühlen Sie sich nach dem Lauf mit kurzen Adduktorenstrecken und langen Adduktorenstrecken ab. Running mit der richtigen Form kann Ihnen auch helfen, eine gezogene Leiste zu vermeiden. Beim Laufen halten Sie Ihren Körper ausgerichtet und zentriert. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, damit die Muskelspannung im Oberkörper nicht das Blut von den Muskeln in den Beinen weglöst und die Ferse nicht so hart wird, dass die Kraft jedes Schrittes nicht auf Ihren Fersen landet. Machen Sie auch kurze, schnelle Schritte anstatt wirklich lange Schritte, um eine Überdehnung Ihrer Adduktoren zu vermeiden. Vermeiden Sie schließlich Übertraining, indem Sie Ihren Muskeln genügend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Nehmen Sie mindestens zwei bis drei Tage pro Woche vom Training ab und steigern Sie die Übung schrittweise, nicht so schnell.
Verletzung Behandlung
Wenn Sie Ihre Adduktorenmuskeln belasten, ist es wichtig, die Verletzung sofort zu behandeln, um den Erholungsprozess zu beschleunigen und weitere Verletzungen zu verhindern. Wenden Sie Eis und Druck direkt nach der Verletzung direkt auf Ihren Innenschenkel an, unabhängig von der Schwere der Verletzung. Wenden Sie alle 15 bis 20 Minuten drei bis vier Mal am Tag Eis auf den ersten Tag, um Schwellungen zu reduzieren. Ruhen Sie aus und dehnen Sie sich fünf bis sieben Tage lang aus, damit Sie Ihre Verletzung beurteilen können. Symptome des Grades 1 klingen gewöhnlich in ungefähr einer Woche ab, Symptome des Grades 2 sind normalerweise in zwei bis drei Wochen verschwunden und Symptome des Grades 3 dauern normalerweise sechs bis acht Wochen oder länger. Eine leichte Leistenzerrung erfordert normalerweise keine medizinische Behandlung. Wenn die Belastung jedoch mäßig oder schwer ist oder wenn der Schmerz länger nachlässt, ist es wichtig, dass sie von Ihrem Arzt beurteilt wird. Er oder sie kann die beste Vorgehensweise für die Rehabilitation bestimmen, die Massage, Dehnung und Bewegung umfassen kann. Wenn der Schmerz nachlässt, können Sie Ihre normale körperliche Aktivität allmählich wieder aufnehmen.
