Wenn Sie 135 Pfund wiegen und ein paar Pfunde verlieren möchten, ist es wichtig, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie nichts Ungesundes tun. Wenn sie Ihnen das OK gibt, erwarten Sie, dass Ihr Fortschritt langsamer ist als jemand, der eine übermäßige Menge an Gewicht zu verlieren hat.
Schritt 1
Geben Sie Ihre Informationen in einen Kalorienschätzer ein. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Geben Sie Ihre Informationen in einen Kalorienschätzer ein, z. B. den "Kalorischen Bedarfsschätzer" des American Council on Exercise, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, basierend auf Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsgrad. (Siehe Link in Ressourcen) Die resultierende Anzahl wird sein, wie viele Sie verbrauchen sollten, um Ihr Gewicht zu halten; Sie müssen weniger als das verbrauchen, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 2
Verwenden Sie eine App. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit einem Online-Kalorienzähler oder einer App, die Sie auf Ihr Mobiltelefon herunterladen können. Apps und Websites wie FitDay und FreeDieting helfen Ihnen bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs und schätzen die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie essen. Sie können auch die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie durch Training verbrannt haben. (Siehe Links in Ressourcen)
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Ernährung Fotokredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Ändern Sie Ihre Ernährung, um mehr gesunde Lebensmittel und weniger fettreiche, kalorienreiche Produkte zu integrieren. Verfolgen Sie Ihre Aufnahme mit einer App oder einem Online-Tool über einen bestimmten Zeitraum hinweg, damit Sie Essmuster bemerken, die Ihre Gewichtsabnahme behindern könnten. Dann können Sie bestimmen, wo Sie möglicherweise sparen können. Zu den üblichen Schuldigen gehören Alkohol, Limonaden und süße Getränke, Snacks, Nachspeisen und übergroße Portionen.
Schritt 4
Jogger Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Führen Sie regelmäßig Herz-Kreislauf-Übungen durch. Machen Sie drei bis vier Tage stationäre Übungen, bei denen Sie Aktivitäten wie Laufen, Laufen, Radfahren, Aerobic, Tanzfitness oder Schwimmen für 30 bis 60 Minuten machen. Führen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität oder "HIIT" an zwei Tagen pro Woche durch. Trainieren Sie während HIIT-Workouts ungefähr fünf Minuten lang langsam und machen Sie dann Ihre bevorzugte Form des Cardiotrainings für etwa 30 Sekunden bei etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer Maximalgeschwindigkeit. Verringern Sie die Geschwindigkeit für weitere 30 Sekunden auf 50 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Fahre zwischen den zwei Geschwindigkeiten für sechs bis acht Runden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre aerobe Fitness zu erhöhen, subkutanes Bauchfett zu verbrennen und den Stoffwechsel für den Rest des Tages zu erhöhen.
Schritt 5
Integrieren Sie Krafttraining. Bildnachweis: Minerva Studio / iStock / Getty Images Integrieren Sie Krafttraining an zwei Tagen pro Woche in Ihre Routine. Muskelaufbau hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Ihre Routine sollte alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich der Beine, Rücken, Arme, Brust, Schultern und Bauchmuskeln arbeiten.
Tipps
- Lass dich nicht entmutigen, wenn du nicht so schnell Fortschritte machst, wie du es erhofft hast. Bei Ihrem Gewicht wird Ihr Gewichtsverlust sehr langsam sein, und es kann schwierig sein, Änderungen für mehrere Wochen - oder sogar Monate - zu sehen.
